Warum der Körper besonders viele Nährstoffe aus dem Hafer aufnehmen kann, wenn er eingeweicht wurde – und welche Zubereitungsart ein Ernährungsmediziner empfiehlt.
Leserfrage: Ist Porridge eine besonders gesunde Art, Haferflocken zu essen?
Ein Glück, hat sich der Mensch entschieden, Hafer nicht nur den Pferden zu überlassen, sondern das Korn auch selbst zu essen. Aus gesundheitlicher Sicht ist er nämlich eine besonders hochwertige Getreideart: Hafer bietet Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Calcium, B-Vitamine und viele andere Nährstoffe.
Als besonders wertvoll gilt das enthaltene Beta-Glucan. Dieser wasserlösliche Ballaststoff ist verantwortlich für die breiige Konsistenz, die aufgekochte oder eingeweichte Haferflocken ausmacht. Beta-Glucane bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt, und sie senken den Cholesterinspiegel.
Zudem enthält Hafer mehrheitlich langkettige Kohlenhydrate, die vom Körper langsam abgebaut werden. Dadurch sättigt ein Gericht mit Hafer lange. Wer das Korn schon zum Frühstück isst, beginnt den Tag also mit einer wertvollen Mahlzeit.
Porridge, Müesli oder Overnight-Oats?
Aber welche Rolle für den gesundheitlichen Nutzen spielt die Zubereitungsart? Zu den klassischen Hafer-Zubereitungsarten am Morgen gehört das Müesli: Haferflocken in die Schüssel, Obst und eventuell Nüsse dazu, Milch oder Joghurt darübergeben, fertig. Mehr Zeit benötigen Overnight-Oats: Dabei werden die Haferflocken über Nacht in Milch, Joghurt oder Wasser eingeweicht. Vor dem Verzehr wird die breiige Masse mit Früchten und Nüssen garniert. Schneller zum Brei kommt man beim Porridge: Die Haferflocken werden in Wasser oder Milch auf dem Herd aufgekocht.
Welche Zubereitungsart die schmackhafteste ist, muss jeder selbst entscheiden. Bei der Frage nach dem gesündesten Hafer-Frühstück helfen einige Grundkenntnisse rund um das Korn und seine Wirkung im menschlichen Körper.
«Viele Vitamine, insbesondere wasserlösliche wie die B-Vitamine, sind empfindlich gegenüber Hitze», sagt Matthias Riedl, Ernährungsmediziner und Autor des Buchs «Der Hafer-Masterplan». Beim Kochen können die Vitamine also teilweise verlorengehen. Aber: «Das hängt stark von der Kochdauer und der Temperatur ab.» Dampfgaren oder Kochen mit kurzer Garzeit könne helfen, den Verlust zu minimieren.
Das wertvolle Beta-Glucan zumindest bleibt beim Kochen weitgehend erhalten, was man auch daran merkt, dass Porridge die typisch breiige Konsistenz hat.
Die meisten Inhaltsstoffe des Hafers sollten beim Zubereiten bestehen bleiben, damit der Körper von ihnen profitieren kann. Aber für einen Inhaltsstoff gilt das nicht: Phytinsäure. «Sie kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Calcium hemmen», erklärt Matthias Riedl. Zwar werde sie beim Kochen teilweise abgebaut, «aber der Effekt ist beim Einweichen über Nacht stärker». Riedls Fazit: «Wenn es darum geht, möglichst viele Nährstoffe aufzunehmen, ist das Einweichen empfehlenswerter.»
Doch das Aufkochen hat andere Vorteile: Porridge gilt als besonders magenschonend. «Das liegt daran, dass der Brei eine weiche, leicht verdauliche Konsistenz hat, die den Magen nicht reizt», sagt Riedl.
Aus gesundheitlicher Perspektive liegen also die über Nacht eingeweichten Flocken leicht vor dem Porridge, das sich aber durchaus empfiehlt, wenn man einen empfindlichen Magen hat. Das frische Müesli ist ebenfalls ein gesundes Frühstück, beinhaltet aber die volle Ladung Phytinsäure. Wobei Menschen, die sich insgesamt ausgewogen ernähren, auch hier nicht mit einem Nährstoffmangel rechnen müssen. Und wem es wichtig ist, möglichst viel Eisen aufzunehmen, der kann generell bei der Zubereitung auf tierische Milch verzichten, weil sie die Eisenaufnahme hemmt.
Je grösser die Flocke, desto besser
Bleibt noch die Frage, welche Flocken man am besten fürs Frühstück verwendet. Es gilt die Faustregel: je kerniger, desto besser. Grössere Haferflocken werden langsamer verdaut als kleinere und lassen dadurch den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen. Deshalb sollte man fürs Porridge nicht die superweichen Instant-Flocken wählen.
Ausserdem empfiehlt der Ernährungsmediziner Matthias Riedl: «Man sollte darauf achten, nicht zu viel Zucker oder gesüsste Zusätze hinzuzufügen, um den gesundheitlichen Nutzen nicht zu mindern.» Dafür darf es ein Topping mit Nüssen, Samen und Früchten sein, um die Nährstoffdichte und die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
Und damit einen guten Appetit, ganz gleich ob mit Porridge, Müesli oder Overnight-Oats.
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