Kurze Pausen und so viele Wiederholungen wie möglich: Das Amrap-Krafttraining macht nicht nur stark, sondern verbraucht auch viele Kalorien.
Die Abkürzung Amrap steht für «as many repetitions/rounds as possible» und bedeutet «so viele Wiederholungen/Runden wie möglich». Dies ist eine Trainingsmethode, welche vor allem im funktionalen Krafttraining angewendet wird. Doch wie trainiert man nach diesem Prinzip, und was ist der Nutzen?
Grundsätzlich geht es darum, in einer bestimmten Zeitdauer so viele Wiederholungen wie möglich von einer oder mehreren Übungen durchzuführen. Die Pausendauer bleibt dabei möglichst kurz.
Als Beispiel nehmen wir uns vor, während zwanzig Minuten zu trainieren. Wir absolvieren nacheinander je fünfzehn Wiederholungen Kniebeugen, Liegestützen (auch auf den Knien möglich) und Rumpfbeugen. Nach einer Runde geben wir uns nur so viel Pause wie notwendig und starten wieder von vorne. Das Ziel ist es, so viele Runden wie möglich während dieser zwanzig Minuten zu absolvieren. Mit dem Zählen der Durchgänge wollen wir uns von Training zu Training steigern.
Eine andere Form nach demselben Prinzip ist, sich auf die Anzahl Wiederholungen zu fokussieren. Während einer Minute absolvieren wir möglichst viele Wiederholungen einer Übung wie beispielsweise des Hampelmanns. Nach einer kurzen Pause beginnen wir von vorne und versuchen während einer Minute dieselbe Anzahl an Wiederholungen wie zuvor zu erreichen. Wir absolvieren wieder eine totale Trainingszeit von zwanzig Minuten.
Der grösste Vorteil des Amrap-Trainings ist, dass es sehr effizient ist. Es wird durch die vielen Wiederholungen und die niedrige Pausendauer eine hohe Trainingsintensität erreicht. Positive Nebeneffekte des intensiven Trainings sind der erhöhte Kalorienverbrauch und die aktivierte Fettverbrennung. Die Übungen können selbständig ausgewählt und allenfalls auch mit Gewichten ausgeführt werden. Der Trainingserfolg ist sehr einfach messbar durch die steigende Zahl der ausgeführten Wiederholungen während gleichbleibender Trainingsdauer.
Es empfiehlt sich, das Training gut aufgewärmt zu beginnen und nach einigen Wochen die Übungen zu wechseln. Viel Erfolg beim Ausprobieren!
Nora Häuptle ist Fussball-Nationaltrainerin von Ghanas Frauenteam, TV-Fussballexpertin und Inhaberin der Firma Musketeer Coaching & Consulting.
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