Es ist nicht zu spät, mit Sport anzufangen. Der Experte Markus Ryffel sagt, worauf man achten muss.
«Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.» Dieses Zitat von Arthur Schopenhauer ist als selbsterklärende Aufforderung zur körperlichen und geistigen Aktivität zu verstehen. Und ja, auch Muskeln lassen sich in jedem Alter erfolgreich trainieren. Das heisst, es ist nie zu spät, mit dem Laufen zu beginnen.
Beanspruchen Sie Ihre Muskeln, denn so bleiben Sie stark und verringern das Risiko typischer Alterserscheinungen. Sie selbst haben es in der Hand. Mit körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung können Sie den natürlichen Alterungsprozess positiv beeinflussen und Ihren Körper bis ins hohe Alter fit und elastisch halten. Lassen Sie sich ab 35 Jahren aber medizinisch untersuchen, bevor Sie Ihre Laufkarriere starten.
Vier Konditionsfaktoren für Bewegung im Alter
Dank Ausdauer leben Sie länger – dank Kraft, Beweglichkeit, Koordination leben Sie besser. Richten Sie im fortgeschrittenen Alter Ihre Aufmerksamkeit insbesondere auf folgende vier Konditionsfaktoren:
1. Ausdauertraining: Lauftraining ist ein entscheidender Bestandteil Ihres Jungbrunnen-Trainings. Denn ein gezieltes, regelmässiges Ausdauertraining hat positive Auswirkungen auf fast alle körperlichen Organsysteme. Trainieren Sie extensiv (aerob) und nur ab und zu intensiv (anaerob). Achten Sie darauf, dass Sie beim Laufen nicht zu stark ausser Atem kommen. Nur wenn Ihre Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt sind (aerobes Training), bewegen Sie sich vor allem im gesundheitsfördernden Bereich.
Aber Achtung: Zuerst folgt ein vorsichtiger Aufbau. Denn Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen Zeit zur Angewöhnung. Beginnen Sie mit Intervallen. Damit ist kein Hochleistungstraining gemeint, sondern der stetige Wechsel von Gehen und Laufen. Wenn Sie beispielsweise konsequent den Trainingsplan «Fit in 12 Wochen» befolgen, können Sie nach drei Monaten bereits fünf Kilometer laufen.
Ob Sie selbst davon betroffen sind oder nicht: Fehlhaltungen im oberen Körperbereich wie ein Rundrücken nehmen im Alter zu. Versuchen Sie, an Ihrer Körperhaltung zu arbeiten. Beschwerdefrei joggen Sie bei entspanntem Laufen. Lassen Sie den Rumpf dabei nicht zusammensinken. Denn das kann zu frühzeitigem Ermüden sowie zu Beschwerden im Rücken, im Nacken und in den Waden führen.
Richten Sie sich auf, und erhöhen Sie die Rumpfspannung – dann ist Ihre Körperachse im Lot. Ihre Beine laufen mit weniger Mühe, und Ihre Schritte sind ökonomischer. Es braucht etwas Übung und Geduld, an der Körperhaltung zu feilen, aber es lohnt sich enorm.
2. Krafttraining: Ab 30 Jahren baut der Mensch pro Jahr zirka ein Prozent Muskelmasse ab. Mit Krafttraining erhalten Sie die Muskeln und leisten einen äusserst wichtigen Beitrag zur Gesunderhaltung im Alter. Das Krafttraining stärkt Ihren Muskelapparat, schützt Ihre Gelenke und Knochen vor Abbau, Verschleiss und Verletzungen. Denn die Muskulatur umschliesst die Wirbelsäule und Gelenke wie ein stützendes Korsett. Führen Sie zwei- bis dreimal wöchentlich eine einfache Kraftgymnastik von 20 bis 30 Minuten mit dem eigenen Körpergewicht durch.
Für das Vermeiden von Fehlhaltungen gilt beim Krafttraining: Investieren Sie in die Kraft in der Mitte! Osteoporose kann ein Grund dafür sein, dass Wirbelkörper einbrechen. Bei Osteoporose verlieren die Knochen an Stabilität und brechen leichter. Für starke Knochen ist neben dem Krafttraining eine optimale Versorgung mit Proteinen essenziell.
3. Beweglichkeit: Beweglichkeitstraining sorgt für die Elastizität von Gelenken, Sehnen und Muskeln und schützt vor chronischen Beschwerden am Bewegungsapparat. Also ein weiterer unerlässlicher Bestandteil eines gesundheitsfördernden Trainings. Bauen Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein Beweglichkeitstraining ein.
4. Koordination: Schulen Sie Ihre Gleichgewichts- und Reaktionsfähigkeit, um auch im fortgeschrittenen Alter sicher durch den Alltag zu kommen. Auch beim Laufen wird Ihr Gleichgewicht gefordert: Denn bei jedem Schritt heisst es, diesen auszubalancieren. Und wer über ein starkes Gleichgewicht verfügt, stürzt entsprechend weniger. Bauen Sie täglich Koordinationsübungen wie den Einbeinstand ein: Stehen Sie für 30 Sekunden auf dem linken Bein. Schliessen Sie die Augen für weitere 30 Sekunden. Wer das kann, zieht immer noch mit geschlossenen Augen das Kinn in Richtung Himmel. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.
Die Treppe ist ein ideales Trainingsgerät, um die Konditionsfaktoren Ausdauer, Kraft und Koordination in einer alltagsnahen Bewegungsform zu vereinen. Der grosse Gesässmuskel und die Muskeln des Oberschenkels strecken beim Treppensteigen unsere Hüft- und Kniegelenke. Unsere Wadenmuskulatur sorgt für einen festen Abdruck vom Oberschenkel bis zur Fussspitze. Nehmen Sie mit einem aktiven Fussabdruck und einem aktiven Armschwung zwei Stufen auf einmal. Achten Sie auf einen stabilen Rumpf, und kontrollieren Sie Ihr Gleichgewicht. Idealerweise praktizieren Sie drei Durchgänge à zirka 30 bis 50 Stufen mit einer Gehpause beim Abstieg. Der Abstieg gilt als optimale Osteoporose-Prophylaxe, weil das Drei- bis Vierfache des Körpergewichts abgefedert werden muss.
Sie werden merken, dass sich dies schon bald beim Lauftraining positiv auswirkt. Das zwei- bis dreimalige Treppensteigen pro Woche bewirkt Wunder, und Sie werden ökonomischer und gesunder unterwegs sein.
Zu gutem Training gehört gute Erholung
Der fünfte Konditionsfaktor betrifft die Schnelligkeit. Wer auch im Alter der Schnellste sein möchte und sich fit genug fühlt, darf ruhig auch Steigerungsläufe oder gelegentlich ein Intervalltraining einbauen. Im Alter sind aber die vier oben erwähnten Konditionsfaktoren zentral.
Planen Sie drei Ausdauereinheiten pro Woche ein, wobei Sie 45 Minuten laufen oder walken und 15 Minuten in Kraftgymnastik, Beweglichkeit und Koordination investieren. Wichtig zu beachten ist aber auch: Im Alter braucht der Körper länger zur Regeneration als in jungen Jahren. Gönnen Sie sich die notwendigen Pausen!
Markus Ryffel ist Schweizer Laufpionier, er gewann 1977 bis 1984 sechs internationale Medaillen, darunter Silber an den Olympischen Spielen in Los Angeles 1984 über 5000 Meter. Er führt die Markus Ryffel’s AG.
