Wir alle wissen es: Ausdauertraining ist gesund. Laufen ist eine Möglichkeit, Ausdauer zu trainieren. Bei vielen Läuferinnen und Läufern steht dabei die Verbesserung der Kondition und der körperlichen Fitness im Zentrum. Mit Ausdauertraining soll der Fettstoffwechsel optimiert und die aerob-anaerobe Schwelle verlagert werden.
Im Ausdauertraining geht es dem Namen entsprechend um die Ausbildung von Ausdauer: Das ist die Fähigkeit, eine Belastung über einen längeren Zeitraum zu erbringen (Ermüdungswiderstandsfähigkeit) und sich anschliessend rasch davon wieder erholen zu können (Regenerationsfähigkeit). Damit dies möglich ist, muss das Herz-Kreislauf-System gut ausgebildet und trainiert sein.
Ausdauertraining ist aber nicht einfach nur monotones langsames Laufen – meist werden vier verschiedene Methoden unterschieden:
Dauermethode: Diese Methode ist für die Ausbildung der Grundlagenausdauer zentral. Die Belastung bleibt während des Trainings konstant in einem Bereich, der deutlich unter der anaeroben Schwelle liegt. Im Zentrum steht die Dauer der Belastung. Auch können mit dieser Methode das Herz-Kreislauf- sowie das Atemsystem verbessert und das Nervensystem stabilisiert werden.
Intervallmethode: Im Intervalltraining wird kontinuierlich zwischen niedriger und mittlerer/hoher Intensität variiert, es findet während einer bestimmten Zeit ein ständiger Wechsel von Belastung und Erholung (Pause) statt. Dabei werden die Pausen meist kurzgehalten, so findet keine vollständige Erholung statt. Das erhöht den Trainingsreiz.
Wiederholungsmethode: Sie ist nicht zu verwechseln mit der Intervallmethode. Bei dieser Methode ist die Belastung pro Wiederholung nahe an der Belastungsgrenze. Die Pausen sind lang und dienen der vollständigen Erholung.
Wettkampfmethode: Hier wird die reale Wettkampfdistanz wie auch das angestrebte Wettkampftempo trainiert. Diese Methode wird mit maximaler Intensität gelaufen, meist findet eine Wiederholung bzw. ein Lauf statt. Im Anschluss wird die Regenerationsphase eingeleitet.
Ausdauer gilt nicht nur in klassischen Ausdauerdisziplinen wie dem Laufen als eine zentrale Leistungsvoraussetzung. Grundlagenausdauer, kombiniert mit sportartspezifischer Ausdauer, ist auch in Sportspielen, Zweikampfsportarten oder auch technisch-kompositorischen Sportarten wie Kunstturnen von Bedeutung.
Maja Neuenschwander ist Laufexpertin und ehemalige Spitzensportlerin. Heute arbeitet sie bei Swiss Olympic.
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