Schwimmen, Rad fahren, laufen: Wer gerne einmal eine neue Herausforderung angehen will, kann sich mit diesen Tipps gezielt vorbereiten.
«Schwimmen ist Technik, Radfahren ist Fleiss, Laufen ist Talent», sagt Jörn Basel, langjähriger Triathlet. Er selbst bezeichnet sich als Multisportler, der gern lange Ausdauereinheiten draussen absolviert. Mit dem Trainingszustand, den man dann erlangt, bietet es sich an, an einem Triathlon zu starten. Darin steckt auch ein Grundsatz: Wer im Sommer an einen Triathlon will, muss nicht den ganzen Winter über triathlonspezifisch trainiert haben. Viel wichtiger ist eine gute Grundlage.
Grob kann man vier Phasen benennen, die vor einem Triathlonwettkampf durchlaufen werden: die Zeit, in der die Grundlagen gelegt werden, dann die Aufbauphase, ihr folgt ein wettkampfspezifisches Training und schliesslich die Wettkampfphase. Generell gilt: 80 Prozent der Einheiten sollten locker sein, 20 Prozent richtig anstrengend. In den mittleren Bereichen zu trainieren, bringt eher wenig – auch wenn Ausdauersportler gern dazu tendieren.
Grundlagentraining
Die Grundlagenausdauer zu trainieren, bedeutet, lange und lockere Einheiten zu absolvieren: So locker, dass man über Stunden unterwegs sein kann. Zügiges Wandern und Langlaufen sind ebenso geeignet wie triathlonspezifisches lockeres Joggen, Schwimmen oder Radtouren. Ausserdem sollten Athletik- und Krafttrainings sowie Alternativsportarten ausgeübt werden. Wer einen Wettkampf im Juli plant, kann die Phase des Grundlagentrainings bis Mitte April ausdehnen.
Im Grundlagenbereich wird die Energie grösstenteils durch den Fettstoffwechsel bereitgestellt. Die Herzfrequenz liegt bei maximal 80 Prozent des individuellen Maximalwerts. Dann liegen Trainingseinheiten beim Joggen von deutlich über einer Stunde drin, beim Radfahren eher von vier Stunden oder mehr. Der Körper ermüdet nicht so schnell, und auch die Regeneration läuft zügiger ab als nach einer Trainingseinheit ausserhalb dieses Bereichs.
In der Triathlonszene sind Rennrad-Trainingslager beliebt: Hier kann man über Tage hinweg lange Touren fahren, plaudern und die Grundlagenausdauer verbessern. «Das hat auch den Vorteil, dass das Soziale nicht zu kurz kommt», sagt Basel. Hierin sieht er einen der wichtigsten Faktoren, Triathlon mit Freude über Jahre zu absolvieren, nicht die Motivation zu verlieren und dabei stetig besser zu werden. Denn Ausdauersport sei nun einmal ein zeitliches Investment: «Man muss die Grundlage haben, um einen gewissen Schub zu machen.»
Aufbauphase
In der Aufbauphase werden in den nächsten acht bis zwölf Wochen die Trainingsumfänge weiter gesteigert und zunehmend mehr spezifische Trainingsreize gesetzt. Das heisst, dass nun unbedingt Intervalltrainings ausgeführt werden sollten. Auch Alternativsportarten werden reduziert und der Fokus auf Schwimmen, Radfahren und Joggen gelegt. An der Schnelligkeit zu arbeiten und die Kraftausdauer zu verbessern, sind Ziele dieser Trainingswochen. Wer mit einem Trainingsplan trainieren will, sollte aber darauf achten, nicht Sklave seines Plans zu werden, sagt Basel. Das trübe die Freude und schade langfristig der Motivation.
Wettkampfspezifische Vorbereitungsphase
Diese Phase kann nur wenige Tage bis Wochen dauern, je nachdem, wie gut der Körper bereits auf das geplante Rennen vorbereitet ist. Die Einheiten nun sind sehr spezifisch: ein Koppeltraining von Radfahren und anschliessendem Laufen beispielsweise. Wettkämpfe über kürzere Distanzen sind gute Formtests und können als intensive Trainingseinheiten angesehen werden. Die Einheiten sind nicht mehr so lang wie zu Beginn der Saison, dafür aber bedeutend intensiver.
Je näher der Wettkampf kommt, desto mehr sollten die Einheiten auf den Wettkampf in seiner Spezifik angepasst werden, also beispielsweise die Intervalle so ausgerichtet sein, dass sie den Körper auf die Länge und das Gelände des Rennens vorbereiten.
Wettkampfphase
Die unmittelbare Zeit vor einem Wettkampf erfordert ein sogenanntes Tapering. Hier wird der Trainingsumfang immer mehr reduziert, Woche um Woche um zirka 20 Prozent, die Intensität sollte aber nach wie vor so hart sein wie vorher. Bei Mittel- und Langdistanzen beginnt diese Zeit mindestens drei Wochen vor dem Wettkampf. Ziel ist, dass der Körper sich ausreichend erholt, aber nicht die Form verliert und man so für den Wettkampftag einen Leistungszuwachs erreichen kann.
In der Woche vor dem Rennen werden nur noch sehr lockere Trainings absolviert, mit wenigen Intensitätsspitzen. Zwei Tage vor dem Rennen sollte unbedingt ein Ruhetag erfolgen und am Tag vorher nur noch ein sehr lockeres Training, um den Körper zu aktivieren.
Drei empfehlenswerte Anlässe
Erlen Triathlon: Der Triathlon in Dielsdorf ist ideal für Breitensportler, die sich erstmals an ein Rennen heranwagen. Die kürzeste, sogenannte Fun-Distanz beträgt 250 m Schwimmen, 14,8 km Radfahren und 4,4 km Joggen. Ein Kids-Triathlon lädt auch die Kleinsten zum Mitmachen ein. Geschwommen wird im Hallenbad, ein Plus in dieser Jahreszeit. Und eine Coiffeuse vor Ort hilft, die sogenannten Battle-Braids zu flechten, die in der Szene gerade sehr beliebt sind. Sonntag, 27. April 2025; erlen-triathlon.ch
Basel Triathlon: Dies ist ein Wettkampf, für den man kein begnadeter Schwimmer sein muss. Die Schwimmdistanzen von 800 m bei einem Sprint und 3 km bei einem olympischen Triathlon klingen vielleicht weit, die Strömung des Rheins aber hilft, die Strecke zu bewältigen: Man kann sich auch einfach treiben lassen. Der erst zum zweiten Mal stattfindende Event führt mitten durch die Stadt Basel. So sind auf der gesamten Strecke auch eine Vielzahl von Zuschauenden garantiert. Samstag, 30. August 2025; triathlonbasel.ch
SGRAIL 78 Silvaplana: SGRAIL steht für Schwimmen, Gravelbiken und Traillaufen – und das auf gesamthaft 78 km und 1660 hm. Das bekannte Format wird heuer zum ersten Mal in der Schweiz ausgetragen. Trotz der sportlichen Herausforderung steht das gemeinsame Erlebnis im Vordergrund, und die Anmeldung gilt nicht nur für das Rennen, sondern auch für dazugehörige Events wie gemeinsame Ausfahrten und Läufe sowie kulinarische Erfahrungen. Daher gibt es am Schluss auch Preise für nicht wettkampfzeitgebundene Kategorien, etwa den Fair Play Award. Freitag, 5. September, bis Sonntag 7. September 2025 sgrail.country/silvaplana/
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