Manche Lebensmittel fördern Entzündungen im Körper, andere hemmen sie. Wie eine antientzündliche Ernährung gelingt und weshalb man auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten sollte.
Sie sind wichtige Helferlein für unser aller Gesundheit: Ständig bewegen sich Entzündungsbotenstoffe durch unseren Körper. Befällt ein Virus den Organismus oder schneidet sich der Mensch mit einem Messer in den Finger, schlagen sie Alarm. Bei unterschiedlichsten Reizen aktivieren sie das Immunsystem und setzen eine Kaskade in Gang, die eine Entzündung verursacht – und sie wieder abklingen lässt, sobald das Problem behoben ist. Wir brauchen diese Botenstoffe und die Entzündungen, die sie einleiten, um gesund zu bleiben.
Aber lang anhaltende Entzündungen machen uns krank. Manch ein Körper ist im ständigen Alarmzustand. Zum Teil geschieht das, obwohl es keinen offensichtlichen Grund dafür gibt. Schlecht fühlt sich der Mensch trotzdem: «Die Betroffenen sind zum Beispiel müde und erschöpft, haben Kopf- oder Gliederschmerzen oder auch Verdauungsstörungen», sagt Martin Smollich, Professor am Institut für Ernährungsmedizin der Universität Lübeck. Mit der Zeit drohen chronisch entzündliche Krankheiten, etwa Arthritis, Darmerkrankungen oder Herz-Kreislauf-Leiden.
Eine häufige Ursache dafür ist der Lebensstil. Die gute Nachricht: Diesen kann jeder beeinflussen. Und viele versuchen das auch. Verbreitet ist die Annahme, dass sich chronische Entzündungen und ihre Folgen stoppen lassen, indem man bestimmte Lebensmittel isst. Der Hype rund um die antientzündliche Ernährung ist gross. Völlig unbegründet ist er nicht. Manche Lebensmittel begünstigen Entzündungen, andere hemmen sie. Doch um Erfolge zu erzielen, sollte man einiges beachten – und das hat nicht nur mit der Wahl der Speisen zu tun.
Eine Anleitung für eine entzündungshemmende Ernährung in drei Schritten:
1. Gewicht reduzieren
Zunächst einmal hat antientzündliche Ernährung wenig mit speziellen Lebensmitteln und Rezepten zu tun. Martin Smollich: «Wer übergewichtig oder adipös ist und unter chronischen Entzündungen leidet, sollte zunächst Gewicht verlieren. Einzelne Lebensmittel spielen dabei erst einmal gar keine Rolle.» Der Grund: Körperfett ist ein starker Entzündungstreiber.
«Problematisch ist vor allem das Bauchfett, auch viszerales Fett genannt», erklärt Carla Wunderle, Ernährungswissenschafterin am Kantonsspital Aarau. Der Körper speichert es rund um die Organe im Bauchraum. «Dieses Fett ist metabolisch hochaktiv und produziert eine Vielzahl von Botenstoffen, welche die Entzündung fördern», sagt sie.
Studien zeigen: Nach einem Gewichtsverlust sind weniger Entzündungsmarker im Blut nachweisbar – und zwar nicht nur dann, wenn die Menschen bei ihrer Diät spezielle Lebensmittel essen. Der Gewichtsverlust durch eine Kalorienreduktion wirkt bereits antientzündlich.
Weniger viszerales Körperfett bedeutet also: weniger Entzündungen. Denn wer abnimmt, verliert automatisch überschüssige Entzündungsbotenstoffe. Aber reicht das aus? Nicht ganz. Wer auf antientzündliche Lebensmittel setzt, kann chronische Entzündungen im Körper zusätzlich reduzieren. Deshalb lohnt es sich, auch den Speiseplan umzustellen.
2. Antientzündliche Lebensmittel bevorzugen
Und das beinhaltet der entzündungshemmende Einkaufszettel: Vollkornprodukte stehen darauf, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse, pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
«Es sind die alten Bekannten, die immer wieder genannt werden, wenn es um eine gesunde Ernährung geht», sagt Carla Wunderle. Die Liste erinnert enorm an die mediterrane Diät, die nachweislich gesundheitsförderlich ist. Wunderle und auch Smollich raten denn auch, sich an der Mittelmeerdiät zu orientieren.
Eine solche Ernährungsweise, reich an Vollkornprodukten und pflanzlichen Lebensmitteln, enthält viele Ballaststoffe. Und die sind hauptverantwortlich für die entzündungshemmende Wirkung. Unsere Verdauungsenzyme im Dünndarm können die Ballaststoffe nicht aufspalten. Diese wandern in den Dickdarm und werden dort zur Nahrungsquelle für Bakterien. Bei der Fermentation der Ballaststoffe produzieren die Bakterien entzündungshemmende Botenstoffe – die Gegenspieler der entzündungsfördernden Botenstoffe.
Entzündungshemmend wirken zudem sekundäre Pflanzenstoffe, etwa Polyphenole. Diese Pflanzenstoffe kommen zum Beispiel in grünem Tee, Äpfeln und Beeren vor. «Es hilft aber wenig, zuerst den proentzündlichen Burger und danach zur Beruhigung des Gewissens den Apfel zu essen», sagt Carla Wunderle. Deshalb sollte man im besten Fall entzündungsfördernde Speisen durch entzündungshemmende ersetzen.
3. Entzündungsfördernde Lebensmittel vermeiden
Die Ernährungswissenschafterin Wunderle rät, sparsam bei Alkohol, verarbeitetem Fleisch, gesättigten Fettsäuren, Transfetten, Zucker und Weissmehlprodukten zu sein. Auf solche Lebensmittel weisen Fachleute immer wieder hin, wenn es um eine eher schädliche Ernährungsweise geht.
Die Wirkungen der verschiedenen Lebensmittelgruppen auf den Körper sind vielschichtig und komplex: Alkoholkonsum unterdrückt kurzfristig das Immunsystem und begünstigt langfristig Entzündungsreaktionen und schädigt Körperzellen. Verarbeitetes Fleisch enthält verschiedene Stoffe wie Hämeisen, Arachidonsäure und oft Pökelsalz, die über unterschiedliche Wege Entzündungen fördern.
Gesättigte Fettsäuren erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin im Blut und gelten als negativ für die Herzgesundheit. Auch Transfette schaden der Herzgesundheit. Weissmehlprodukte enthalten im Vergleich zu Vollkornprodukten nur wenige Vitamine, Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Insbesondere Letztere sind aber für die nützlichen Darmbakterien und ihre entzündungshemmenden Eigenschaften besonders wichtig. Zu viel Zucker bewirkt, dass bestimmte Zellen des Immunsystems entzündungsfördernde Gene aktivieren.
Doch viele Menschen, die sich entzündungshemmend ernähren wollen, achten nicht nur auf die Wahl ihrer Lebensmittel. Allerlei Tabletten sollen angeblich Entzündungen im Körper reduzieren und die Ernährung damit noch weiter optimieren. Aber ist das wirklich ein sinnvoller Ansatz?
Vorsicht bei Kurkuma-Kapseln
Smollich und Wunderle raten von Nahrungsergänzungsmitteln ab, jedenfalls sofern kein ärztlich festgestellter Mangel vorliegt. Besonders kritisch sehen beide Kurkuma-Kapseln, die als antientzündlich beworben werden.
In der Folge des Kurkuma-Genusses können Leberschäden auftreten. Aber nur dann, wenn das Curcumin in grosser Menge in den Blutkreislaufgerät gerät. Das kann bei der Einnahme in Kapselform passieren. Einige Hersteller der Nahrungsergänzungsmittel tricksen den Körper aus: Hochdosiert und ergänzt durch Piperin, einen Bestandteil von schwarzem Pfeffer, erhöht sich die Bioverfügbarkeit von Curcumin. Die Substanz gelangt in den Blutkreislauf, indem Enzyme im Darm gehemmt werden, die Curcumin normalerweise abbauen. Smollich kommentiert: «Und das feiern die Leute dann. Ich aber würde mich auf keinen Fall darüber freuen, die Schutzfunktion des Körpers auszutricksen.»
Anders ist es, wenn man Kurkuma als Knolle isst. Dann habe man nichts zu befürchten, sagt Smollich. «Es wird direkt im Darm abgebaut.»
Ein entzündungsvermeidender Lebensstil
Eine Abkürzung über Tabletten und Pulver gibt es also nicht, wenn man sich antientzündlich ernähren will. Und darüber hinaus ist die Wahl der Lebensmittel laut Smollich und Wunderle nur einer von mehreren Pfeilern eines entzündungsvermeidenden Lebensstils. Was noch dazugehört? «Ausreichend Schlaf und regelmässige körperliche Aktivität», sagt Martin Smollich. Wenn all das gelingt, stehen die Chancen besonders gut, dass entzündungsfördernde und entzündungshemmende Botenstoffe wieder in ein gesundes Gleichgewicht kommen.
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