Weder Fitnessstand noch Alter spielen eine Rolle: Diese Übungen sind so leicht durchzuführen, dass sich niemand drücken kann.
Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist vielen bekannt. Aber welche fünf Übungen für ein Work-out sind so effektiv, dass sie unabhängig vom Trainingsniveau durchgeführt werden können? Um möglichst viele Muskelgruppen zu aktivieren, sollten ganzheitliche Übungen für Ober- und Unterkörper kombiniert werden.
Superman: Diese Rückenübung wird auf dem Bauch liegend durchgeführt. Arme und Beine sind ausgestreckt und werden unter Körperspannung sanft angehoben. Nun können verschiedene Bewegungen ausgeführt werden, wie leichtes Wippen der Daumen zur Decke oder Schwimmbewegungen mit den Armen.
Copenhagen-Plank: Darunter versteht man eine seitliche Stützpositionen auf dem Unterarm, bei welcher aber das Körpergewicht vom oberen Bein, welches auf einer Bank aufliegt, getragen wird. Die sehr intensive Übung dient insbesondere der Kräftigung der Adduktoren und hat einen hohen Effekt auf deren Verletzungsprävention.
Push-up: Der Klassiker Liegestütz bedarf einer Ganzkörperspannung und kann einfach variiert werden durch die Stützbreite der Arme. Ist die Last zu hoch, können die Knie auf dem Boden aufgestützt werden.
Nordic Hamstrings: Eine sehr effiziente Übung zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Kniend werden die Füsse arretiert und danach der Oberkörper langsam nach vorne gesenkt. Wird die Last zu hoch, kann man sich auf die Hände sinken lassen.
Pistol-Squats: Kniebeugen dienen nicht nur der Kräftigung der Beinmuskulatur, sondern auch der allgemeinen Beweglichkeit. Die Übung kann sanft bis zum Gelenkanschlag durchgeführt werden. Wird sie einbeinig als Pistol-Squat durchgeführt, kann die Intensität bei vollem Bewegungsumfang sehr hoch gestaltet werden.
Die Übungen können einfach erleichtert oder erschwert werden, damit man sich maximal fordert. Das Verletzungsrisiko ist generell sehr gering, darum können die Übungen unabhängig von Alter oder Fitnessstand durchgeführt werden. Da es unzählige Übungsvariationen gibt, bleibt das Training stets abwechslungsreich und kann überall gemacht werden.
Nora Häuptle ist Fussball-Nationaltrainerin von Ghanas Frauenteam, TV-Fussballexpertin und Inhaberin der Firma Musketeer Coaching & Consulting.
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