Etwas Grundlagenwissen und die richtige Einstellung erleichtern den Einstieg in die Sportart. Diese Tipps helfen, damit der erste Wettkampf gelingt .
Wer gerne joggt, Freude am Radfahren hat und sich im Wasser wohlfühlt, denkt wohl früher oder später über einen Triathlon nach. Aus gesundheitlicher Sicht punktet die Sportart gleich mehrfach: Lauf- und Radsport sowie längere Schwimmdistanzen sind klassische Ausdauersportarten, die ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training sind, den Stoffwechsel verbessern und bei moderatem Tempo den Fettstoffwechsel aktivieren.
Jede einzelne Sportart deckt zudem Aspekte des Krafttrainings ab: Laufen und Radfahren kräftigen vor allem die Bein- und Gesässmuskeln, während das Schwimmen Schultern, Arme, Rücken, Rumpf und die Atemmuskulatur fordert. Der Körper wird also vielseitig belastet. Und dank den unterschiedlichen Trainingsinhalten lässt sich die Motivation leicht hoch halten. Hinzu kommt, dass Triathlons hierzulande diverse Kategorien für junge und ältere Breitensportler anbieten. Es ist also nie zu spät, sich darin zu versuchen.
Welche Distanzen sind im Triathlon zu absolvieren?
Weltweit bekannt sind folgende Wettkampfformate: der olympische Triathlon mit 1500 Metern Schwimmen, 40 Kilometern Radfahren und 10 Kilometern Laufen. Die Ironman-Distanz über 3,8 Kilometer im Wasser, 180 Kilometer auf dem Velo und mit einem Marathon über 42,195 Kilometer. Und die Ironman-Halbdistanz – wegen der Gesamtdistanz von 70,3 Meilen auch «Ironman 70.3» genannt – über 1,9 Kilometer im Nass, 90 Kilometer im Sattel und mit einem Halbmarathon zum Schluss. Daneben gibt es eine Vielzahl von Unter- oder Nebendistanzen wie das Sprint- (0,75/20/5 Kilometer) oder Supersprint-Format (0,4/10/2,5 Kilometer). Erst der Blick auf die Website des Veranstalters verrät, welche Distanzen am Wettkampftag anstehen.
Ist die Reihenfolge immer gleich?
Nahezu immer folgt bei Einzelwettkämpfen nach dem Schwimmen das Radfahren und zum Schluss das Laufen. Das hat vor allem sicherheitsrelevante Gründe. Würde am Schluss geschwommen, hätte die Mehrheit der Teilnehmenden – das zeigten Versuche – im Wasser mit Krämpfen, Dehydration oder Erschöpfung zu kämpfen. Und dies in jenem Element, bei dem es im Notfall um Sekunden geht.
Welche Distanzen eignen sich für Anfängerinnen und Anfänger?
Es lohnt sich, mit einer kürzeren Wettkampfdistanz zu beginnen, als es das Leistungsvermögen hergibt. Die Hektik beim Start, auf der Strecke und in den Wechselzonen darf man nicht unterschätzen. Deshalb gilt: Lieber mit einem Puffer starten, als im ersten Rennen wegen eines Fehlers oder eines Leistungstiefs aufzugeben.
Findet das Schwimmen im Pool oder im offenen Gewässer statt?
Die Mehrheit der Triathlons startet im offenen Gewässer: in der Schweiz hauptsächlich in Seen, selten auch einmal in Flüssen stromabwärts. Gerade zu Beginn der Saison finden sich kleinere Veranstaltungen, in denen in einem Hallen- oder Freibad geschwommen wird. Das ist ideal für alle, die sich im See weniger wohl fühlen.
Muss man beim Triathlon kraulen?
Nein, es darf in jedem beliebigen Schwimmstil geschwommen werden. Der Hauptteil der Teilnehmenden ist mit der Kraultechnik unterwegs, dem schnellsten Stil. Einsteiger müssen aber keine Hemmungen haben, sich mit Brustschwumm zu zeigen. Oberster Grundsatz: jenen Stil wählen, mit dem man möglichst «erholt» aus dem Wasser steigt. Was nützt es, sich mit dem Kraulen abzumühen, wenn Schnappatmung oder Krämpfe resultieren? Abgerechnet wird erst auf der Ziellinie!
Worauf ist in der Schwimmvorbereitung zu achten?
Eine Faustregel besagt: Neulinge sollten vor Wettkämpfen im offenen Gewässer in der Lage sein, die doppelte Strecke der geforderten Schwimmdistanz im Hallen- oder Freibad ohne nennenswerte Pausen zurückzulegen. Wenn das gelingt, plant man mehrere Wochen ein, um sich mit den Gegebenheiten im offenen Gewässer vertraut zu machen. Schwimmen im Neopren, bei Wellengang, bei blendendem Sonnenlicht, in trübem, kühlem oder tiefem Wasser: All dies will geübt sein. Am besten dazu ein öffentliches See- oder Flussbad aufsuchen, das von Personal überwacht wird, das des Rettungsschwimmens kundig ist.
Wann wird ein Neopren-Schwimmanzug getragen?
Das Wettkampfreglement einer jeden Veranstaltung klärt darüber auf, bei welchen Wassertemperaturen ein Neopren-Schwimmanzug obligatorisch beziehungsweise verboten ist. Je kühler das Wasser, desto eher kommt der Neoprenanzug zum Einsatz. Beim Zürich City Triathlon etwa ist das Tragen eines Neoprenanzugs nur bei einer Wassertemperatur unter 22,0 Grad erlaubt, unter 16 Grad ist es obligatorisch. Ist die Wassertemperatur zu hoch, sind Hitzestaus zu befürchten, weshalb der Kälteschutz nicht erlaubt ist.
Worauf ist beim Neopren zu achten?
Schwimmanzüge aus Neopren werden von Kraulschwimmern geschätzt, weil sie den Auftrieb verbessern und zu einer hohen Wasserlage verhelfen. Erlaubt sind in der Regel Anzüge in einer Materialdicke von bis zu 5 Millimetern. Je dicker das Neopren ist, desto stärker sind Kältedämmung und Auftrieb, aber desto eingeschränkter ist auch die Bewegungsfreiheit. Einsteiger können Neoprenanzüge im Fachgeschäft mieten und zuvor im Wasser testen. Aufgepasst: Dicke Anzüge mit langen Beinen geben Brustschwimmern zu viel Auftrieb. Daher weichen diese auf einen Anlass ohne Neopren-Pflicht aus oder besorgen sich einen «Shorty» mit kurzen Armen und Beinen, sofern er gestattet ist.
Welche Hilfsmittel sind beim Schwimmen erlaubt?
Ausser Bademütze (oft muss eine Kappe vom Veranstalter getragen werden), Schwimmbrille und Schwimmanzug: keine. Im Falle einer Schwäche erlaubt das Reglement, sich an einer Boje oder einem Gegenstand im Wasser festzuhalten, solange man sich keinen Vorteil verschafft oder andere behindert.
Welche Besonderheiten warten auf der Radstrecke?
Vor jedem Wettkampf unbedingt abklären, ob das Fahren im Windschatten der Vorausfahrenden – sogenanntes Drafting – in der eigenen Kategorie erlaubt ist oder ob es sich um ein Non-Drafting-Rennen handelt. Fahren im Windschatten ermöglicht schnellere Radzeiten, die Sturz- und Kollisionsgefahr ist jedoch aufgrund der engen Platzverhältnisse massiv erhöht.
Braucht es ein Rennvelo für den ersten Triathlon?
Grundsätzlich erlaubt das Reglement von Swiss Triathlon alle «durch menschliche Kraft» angetriebenen Zweiräder, die Räder von gleichem Durchmesser und Bremsen aufweisen. Deshalb werden in Einsteigerkategorien mit Windschatten-Fahrverbot auch Gravelbikes, Mountainbikes und Citybikes gesichtet. Vorschriften bezüglich Felgenhöhe, Speichenzahl, Tretlagerposition usw. gelten nur für die Elite.
Was gilt es beim Velohelm zu beachten?
Ein Helm gehört als Pflichtgegenstand in jeden Wettkampf. Ganz wichtig: Sobald man das Fahrrad in die Hand nimmt, muss der Helm mit geschlossenem Kinnband auf dem Kopf sitzen. Er darf erst geöffnet werden, wenn das Fahrrad wieder im Ständer der Wechselzone steht. Diese Regel ist eine der häufigsten Gründe für eine Disqualifikation bei Breitensportlern.
Welche weitere Radausrüstung empfiehlt sich?
Empfehlenswert, aber nicht Pflicht: eine bruchfeste Sportbrille, die die Augen vor UV-Strahlen und Insekten schützt. Dazu eine Trinkflasche mit einem Getränk, das einen während des Radfahrens mit Flüssigkeit und Elektrolyten versorgt, um Krämpfen auf der Laufstrecke vorzubeugen.
Was ist beim Rad- und Lauftraining zu bedenken?
Die im Wettkampf geforderten Kilo- und Höhenmeter sollten im Training problemlos zurückgelegt werden können. Beim Laufen darauf achten, dass man einige Tempoläufe auf dem im Wettkampf zu erwartenden Untergrund (Asphalt, Naturweg, eventuell Trail) einbaut. Überhaupt lohnt es sich, in der Vorbereitung nach Möglichkeit die Rad- und Laufstrecken zu besichtigen, um sich physisch und psychisch auf enge Kurvenradien, steile Anstiege, wechselnde Untergründe, Treppenstufen usw. einzustellen.
Sind Koppeltrainings etwas für Einsteiger?
Auf jeden Fall! Der Wechsel von einer Disziplin auf die andere wird als Koppeleinheit bezeichnet. Neulinge sollten primär das Umsteigen vom Radfahren aufs Laufen üben. Denn wer nach einem zügigen Radtraining direkt in die Laufschuhe steigt und losrennt, wird zunächst einmal mit Gummibeinen zu kämpfen haben.
Welche Stolperfallen lauern auf der Laufstrecke?
Viele Einsteiger nehmen die Laufstrecke als süsses Dessert wahr. Die kritischen Teile sind geschafft, beim Laufen kann nichts mehr anbrennen. Einen Fehler gilt es zu vermeiden: zu schnell loslaufen! Idealerweise geht man die erste Streckenhälfte bewusst genussvoll an und drückt erst auf der zweiten aufs Gas. Es wäre schade, wenn Krämpfe oder Seitenstechen einen strahlenden Zieleinlauf bei der Premiere verhinderten.
