Weshalb hält sich die Kniebeuge (englisch: Squat) so hartnäckig als Standardübung im Krafttraining? Grundsätzlich ist es eine Übung, die über alle drei grossen Körperwinkel verläuft und somit verschiedenste Muskelpartien beansprucht. Zudem hat sie durch die natürliche Körperhaltung und den Bodenkontakt einen hohen Übertrag für viele Lauf-, Sprung und Spielsportarten.
Es sollte aber erst die Technik sauber erlernt werden, bevor die Gewichte gesteigert werden. Das ist in der technischen Ausführung wichtig:
- Durch den Gegendruck der Hantel ist es oft einfacher, die Übung mit etwas Startgewicht auszuführen. Auch Ungeübte können gut mit 30 Kilogramm Zusatzgewicht starten. Anzustreben ist für Austrainierte ein maximales Gewicht für eine Wiederholung vom Eineinhalb- bis Zweifachen des eigenen Körpergewichts.
- Die Gewichtsstange liegt auf den Schultern und nicht auf der Wirbelsäule auf, während der Blick vorwärts gerichtet wird. Eine aktiv nach vorne gedrückte Brusthaltung hilft, die Brustwirbelsäule aufzurichten.
- Mit schulterbreitem Stand und leicht nach aussen rotierten Füssen wird tendenziell nach hinten abgesessen, soweit es der Bewegungsumfang zulässt. Die Knieachsen überlappen dabei wenig bis gar nicht die Fussspitzen.
- Je nach Trainingsfokus kann der Rhythmus variiert werden. Für eine optimale Bewegungskontrolle wird zu Beginn oft mit einem Tempo von 2 Sekunden senken und 2 Sekunden hochstossen gearbeitet.
- Es kann eine Vielzahl von Variationen angewendet werden. Bei einer Frontkniebeuge beispielsweise liegt das Gewicht vorne auf den Oberarmen auf, und durch den verlagerten Schwerpunkt wird auch die vordere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Auch die einbeinige Ausführung bietet sich an als Reizwechsel, und es kann mit weniger Gesamtlast auf dem Körpersystem gearbeitet werden.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Kniebeuge eine altbewährte Kraftübung ist und grundsätzlich in jedes Krafttraining integriert werden sollte.
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Nora Häuptle ist Fussball-Nationaltrainerin von Ghanas Frauenteam, TV-Fussballexpertin und Inhaberin der Firma Musketeer Coaching & Consulting.
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