Wieso ein gut durchdachter Speiseplan Schmerzen reduziert, die Wirkung von Gewürzen aber überschätzt wird, erklärt ein Ernährungsmediziner.
Leserfrage: Wie kann ich über die Ernährung meine Arthrose positiv beeinflussen?
Was haben Lachs, Rosenkohl und Rapsöl gemeinsam? Mal abgesehen davon, dass man daraus eine leckere Mahlzeit zubereiten könnte? Richtig: Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren. «Und die sollte reichlich zu sich nehmen, wer seine Gelenke schützen oder die Symptome einer Arthrose lindern will», sagt Carl Meissner vom Berufsverband Deutscher Ernährungsmediziner.
Dass Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, belegen zahlreiche Studien. Erst vor kurzem hat eine Übersichtsarbeit neun Studien mit mehr als 2000 Teilnehmenden analysiert. Das Ergebnis: Omega 3 kann Arthroseschmerzen signifikant reduzieren und die Gelenkfunktion verbessern. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren stecken vor allem in Kaltwasserfischen wie Lachs, Hering, Heilbutt, Thunfisch, Makrele, Forelle oder Sardinen, aber auch in grünem Blattgemüse, Walnüssen, Chia-, Hanf- und Leinsamen sowie ihren Ölen. Leinöl ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, auch Algenöl ist eine gute Quelle. Aber Vorsicht: «Erhitzt man solche Öle zu stark, kann man schnell schädliche Transfette produzieren. Daher lieber kalt verwenden oder den Rauchpunkt kennen», rät Meissner.
Generell ist bei Gelenkbeschwerden eine antientzündliche Ernährung das Mittel der Wahl. Meissner: «Am besten orientiert man sich dafür an der mediterranen Diät, wie sie auch zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfohlen wird.» Diese zeichnet sich durch reichlich Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, gesunde Pflanzenöle, Nüsse und Samen aus.
Eine solche Ernährung liefert nicht nur viel Omega 3, sondern auch wertvolle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole. «Das optimiert die Nährstoffversorgung, dämpft Entzündungen und vermindert Zellstress», erklärt Meissner. Netter Nebeneffekt: Wer durch eine gesunde Ernährung Übergewicht abbaut, entlastet die Gelenke. Nicht nur, weil sie weniger Gewicht stemmen müssen. «Sondern auch, weil insbesondere Fettgewebe am Bauch entzündungsfördernde Hormone wie Adipokine produziert, die am Knorpelabbau beteiligt sind», erklärt Meissner.
Gewürze sind überschätzt
Als Geheimtipp bei Gelenkbeschwerden gelten Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, Chili, Kreuzkümmel, Muskat oder Koriander. Meissner jedoch ist skeptisch: Zwar seien diese Gewürze allesamt gesund und dürften gerne auf dem Speiseplan stehen. Die verzehrten Mengen seien in aller Regel aber zu gering, um damit grosse Wirkungen zu erzielen. Auch die Studienlage rechtfertige den Hype um die Gewürze nicht. Dann hilft es schon eher, mit viel Knoblauch, Zwiebeln und Lauchgemüse zu kochen. Das darin enthaltene Diallylsulfid zeigt zumindest in Laborversuchen knorpelschützende Wirkung.
Andere Lebensmittel sollten vom Speiseplan verschwinden, um spürbare Effekte zu erzielen. Vermeiden sollte man zum Beispiel übermässig viele Omega-6-Fettsäuren, allen voran Arachidonsäure. Sie fördert die Bildung entzündungsfördernder Botenstoffe und ist vor allem in Schweinefleisch, Eiern, Innereien, Butter, Schmalz und Wurstwaren enthalten. «Auch Zucker, Alkohol, Weissmehlprodukte, Frittiertes, Salziges sowie Konservierungsstoffe sollte man zumindest stark einschränken», sagt Meissner.
Nicht zuletzt spielt auch die Versorgung der Gelenkknorpel selbst eine Rolle: Obwohl unsere Knorpel nicht durchblutet sind, nehmen sie über die Gelenkflüssigkeit Nährstoffe und Sauerstoff auf. Diese enthält bei einer gesunden Ernährung mehr Nährstoffe – und wird bei Bewegung vermehrt produziert. Deshalb gilt gemäss Meissner: «Sanfte Bewegung ist in jedem Stadium von Arthrose sinnvoll und hilfreich.»
