Getreide ist gesund und wird wiederentdeckt

Getreide ist herzhaft im Geschmack und vom Korn über Flocken bis zum Mehl vielfältig zu verwenden. Kein Wunder, dass es eine kleine Renaissance feiert. Das zeigt der Blick in die aktuellste Erhebung des Bundesamts für Statistik vom letzten Jahr. Hafer und vor allem Dinkel und Roggen werden in der Schweiz wieder vermehrt angebaut. Und befriedigen damit offenbar eine erhöhte Nachfrage.

Gut für Körper und Boden

Es verwundert kaum, denn Getreide wie Dinkel, Buchweizen oder Grünkern sind vollgepackt mit Nährstoffen, liefern viel Eiweiss und sind mit ihren Kohlenhydraten und Ballaststoffen eine wichtige Energiequelle. Wer etwa Vollkorngetreide zu sich nimmt – also Getreide, das nicht geschält wird –, sorgt dafür, dass sich die Kurve des Blutzuckerspiegels nur langsam anhebt. Und bleibt damit länger satt und beugt Heisshunger vor.

Getreide tut aber auch dem Boden gut. Dinkel und Roggen sind vor allem bei durchlässigen, eher sandigen Böden wichtige Kulturen. Viele Getreidesorten wachsen problemlos auf nährstoffärmeren und mageren Feldern. So ist das Urkorn Emmer zum Beispiel eine relativ anspruchslose Sorte, die mit weniger Dünger und Wasser auskommt und in der Schweizer Biolandwirtschaft wieder vermehrt angebaut wird. Wird vom Landwirt gekonnt angebaut, hat jedes Feld sein richtiges Korn.

Während Weizen, Hafer, Dinkel, Roggen oder Mais in unseren Küchen längst bekannt sind, lohnt es sich, diese vier besonderen, hierzulande noch weniger bekannten Getreidesorten und -zubereitungen zu entdecken.

1. Emmer: ein gesundes Nischenprodukt

Emmer wurde im nahen Osten schon vor 10 000 Jahren angebaut. Hierzulande wurde er nach dem Zweiten Weltkrieg von Roggen und Gerste verdrängt. Heute wird er als gesundes Nischenprodukt wieder vermehrt angebaut. Das Korn ist dunkel, sehr aromatisch und mit seinem hohen Eiweiss- und Carotinoidengehalt (gut für Augen und Haut) äusserst gesund.

Emmermehl eignet sich vor allem zum Backen, bindet aber nur mässig Wasser und muss für Brote mit kleberreichem Weizenmehl vermischt werden. Für Dessertgebäcke oder Pfannkuchen kann reines Emmermehl gut verwendet werden. Unschlagbar ist es im Teig für herzhafte Frühstückswaffeln und güldene Pfannkuchen.

2. Perlcouscous: wie Couscous, nur grösser

Im arabischen Raum heisst er Moghrabieh, hierzulande steht er auch als Riesencouscous im Regal. Genau wie der herkömmliche Couscous wird er aus Hartweizengriess und Wasser hergestellt, hat aber die Grösse von kleinen Erbsen. Während die beiden Sorten sich geschmacklich nicht gross unterscheiden, bringt er mehr Struktur und einen schönen Biss in Salate und Eintöpfe.

Perlcouscous kann wie Pasta gekocht werden und ist damit in unter zehn Minuten bereit. Er ist in türkischen Lebensmittelläden oder in Reformabteilungen gut erhältlich.

3. Freekeh: grün geerntetes Weizenkorn

Freekeh ist unreifer Weizen, der geerntet wird, solange er noch jung und weich ist. Anschliessend wird er geröstet und erhält so seinen rauchigen, nussigen, fast krautigen Geschmack. Er ist eine Nährstoffbombe: Freekeh enthält viermal so viele gesunde Ballaststoffe wie Vollkornreis und ist mit seinem hohen Proteingehalt ein guter Fleischersatz. Vom Geschmack her passt Freekeh wunderbar zu Pilzen, Poulet oder in mediterrane Salate.

Freekeh sollte man vor dem Kochen immer so lange waschen, bis das Wasser klar ist, danach kurz anrösten, die Pfanne mit Wasser auffüllen und rund 45 Minuten köcheln lassen.

4. Amarant: das Pseudogetreide

Streng genommen ist Amarant gar kein Getreide, denn er ist ein Fuchsschwanzgewächs, das vom Samen bis zu den Blättern gegessen werden kann. Daher wird Amarant auch «Pseudogetreide» genannt. Amarant hat ein nussiges Aroma und erinnert optisch an Hirse – ein winzig kleiner Samen, der im Wasser langsam zu einem Brei gekocht wird, aber auch als Salat oder Eintopf zubereitet werden kann. Eine kleine Saat mit grossem Nährwert: Von Kalzium über Eiweiss bis zu Mineralstoffen steckt vieles in Amarant.

Ein neues Kochbuch, ausschliesslich Getreide gewidmet

Inspiration fürs Kochen mit Getreide liefert das neu erschienene Buch «Greens & Grains» der deutschen Ernährungswissenschafterin Anne-Katrin Weber. Sie zeigt in über hundert Rezepten, wie gesund und genussvoll mit Getreide gekocht werden kann. Und erweitert den kulinarischen Horizont etwa mit Kreationen wie Schokoladenbuchweizenbrei mit Pflaumen zum Frühstück, Aprikosen-Crumble mit Dinkel oder Graupenrisotto mit Cherrytomaten aus dem Ofen.

Ein toller Küchentrick für diesen Sommer ist ihr Haferknusper für mariniertes oder grilliertes Gemüse. Dazu kocht man 150 Gramm Haferkörner für 30 Minuten in Salzwasser, giesst dieses anschliessend ab und vermischt die Körner mit gerösteten, gehackten Haselnüssen. Das klappt auch mit Buchweizen, Haferflocken und Dinkelkörnern.

Hier geht’s zu einem weiteren Rezept: