Sport in den Bergen erfreut sich grosser Beliebtheit in der Schweizer Bevölkerung, mit Biken, Wandern oder Schneesport. Doch wie lässt sich das Höhentraining gezielt nutzen für die Verbesserung der eigenen Ausdauerkapazität?
Je höher man sich befindet, desto niedriger sind der Sauerstoffgehalt und der Luftdruck. Der Körper reagiert auf die geringere Sauerstoffaufnahme mit erhöhtem Puls und Blutdruck. Bewegt man sich häufig in den Bergen, adaptiert sich der Körper vor allem durch Zunahme der roten Blutkörperchen an die Bedingungen. Somit kann mehr Sauerstoff aufgenommen werden. Befindet man sich zurück im Flachland, kann dieser Effekt eine Leistungssteigerung hervorrufen.
Grundsätzlich gibt es drei Methoden, die zum Ziel führen können:
- Train high and sleep high: Man trainiert und schläft in der Höhe, beispielsweise während ausgedehnter Wintersportferien. Idealerweise befindet man sich während zwei bis drei Wochen auf 1500–3000 Metern über Meer, um Trainingseffekte zu erzielen.
- Train high and sleep low: Mehrmals wöchentlich begibt man sich in die Höhe für ein Ausdauertraining. Diese hohe körperliche Belastung kann aber auch Ermüdungssymptome hervorrufen, welchen durch ausreichend Regeneration begegnet werden sollte.
- Train low and sleep high: Auf gewohnter Höhe trainieren, aber den Schlaf in der Höhe absolvieren – das wird hauptsächlich von professionellen Ausdauersportlerinnen und -sportlern angewendet. Diese Methode muss über mehrere Wochen verfolgt werden, und daher wird der Schlaf oft aus pragmatischen Gründen in einer Luftdruckkammer absolviert.
Grundsätzlich ist es wichtig, zu beachten, dass der Körper sehr individuell und empfindlich auf die Belastung des Höhentrainings reagieren kann, mit Symptomen wie Kopfschmerzen oder Übelkeit.
Es ist sicherlich empfehlenswert, rund um das Höhentraining genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und ausreichend zu trinken. Pro 1000 Höhenmeter empfiehlt es sich, einen Liter mehr Flüssigkeit aufzunehmen pro Tag.
Nora Häuptle ist Fussball-Nationaltrainerin von Sambias Frauenteam, TV-Fussballexpertin und Inhaberin der Firma Musketeer Coaching & Consulting.
