Immer mehr Menschen trainieren in Fitnesszentren. Dies ist eine erfreuliche Entwicklung, denn eine körperliche Fitness ist Voraussetzung dafür, gesund zu bleiben. Eine clevere Ernährung kann das Training unterstützen, und eine Handvoll von Supplementen helfen, dessen Wirkung zu optimieren. Ein Supplement sticht dabei hervor: das Kreatin, das die Bezeichnung «magisches Pulver» verdienen würde.
Kreatin ist ein natürlicher Stoff. Es dient der Bereitstellung von Energie, insbesondere für kurze, intensive Belastungen wie beim Gewichtheben oder bei explosiven Sprüngen. Im Körper eines Erwachsenen befinden sich rund 120 bis 140 Gramm Kreatin, fast alles davon liegt in den Muskeln (der Rest unter anderem im Gehirn).
Unser Körper baut täglich wenige Gramm Kreatin ab, ersetzt dieses aber über die körpereigene Produktion und Aufnahme aus der Nahrung. Weil Kreatin hauptsächlich in Fisch und Fleisch vorkommt, haben vegetarisch oder vegan lebende Menschen oft weniger Kreatin im Körper. Aber auch bei Fisch- und Fleischkonsum ist der Gehalt im Körper nicht maximal. Hier kann eine Supplementierung Abhilfe schaffen.
Kreatin zählt zu den am besten erforschten Stoffen, insbesondere in Bezug auf Kraftsteigerung und Muskelwachstum. Seine Wirkung ist beeindruckend. Schon innert Wochenfrist sind bei einer Einnahme von Supplementen rund 10 Prozent mehr Kraft keine Seltenheit. Bei längerer Verwendung kann das Trainingsvolumen sogar um 20 Prozent steigen. Dies führt in der Regel zu einem besseren Muskelwachstum.
Die Einnahme von Kreatin gilt als sicher. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass es die Regeneration fördern und bei diversen Erkrankungen der Nervenzellen oder des Gehirns vorteilhaft wirken kann. Die Dosierung des üblicherweise als weisses Pulver eingenommenen Kreatins ist gut erforscht, und namhafte Hersteller geben sie auch richtig an. Man muss lediglich darauf achten, dass man ein Kreatin-Monohydrat wählt. Andere Formen des Kreatins sind entweder schlechter untersucht oder teurer, ohne zusätzlichen Nutzen zu bieten.
Der Ernährungswissenschafter Dr. Paolo Colombani ist Mitgründer und Redaktor des Kompetenzzentrums Notabene Nutrition.
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