Eine konditionelle Eigenschaft, die von vielen Läuferinnen und Läufern vernachlässigt wird, ist die Beweglichkeit. Dabei wird oft übersehen, dass eben nicht nur ein gezieltes Training, sondern auch die Beweglichkeit einen Einfluss auf die sportliche Leistung hat. Weiter wirkt sie Muskelverkürzungen entgegen, beschleunigt die Regeneration und kann so Verletzungen vorbeugen.
Im Gegensatz zu Ausdauer oder Kraft ist Beweglichkeit die Eigenschaft, die bei der Geburt am stärksten ausgeprägt ist und ohne entsprechendes Training im Laufe des Lebens kontinuierlich abnimmt. Intensives Ausdauertraining verkürzt die Muskulatur zusätzlich und schränkt die Beweglichkeit weiter ein. Durch regelmässiges allgemeines Beweglichkeitstraining (auch Mobility-Training) beziehungsweise Gymnastik kann die Beweglichkeit wieder verbessert werden.
Da nach einem Lauftraining oft die Motivation fehlt, die verkürzten Muskeln noch zu dehnen, ist es hilfreich, ein Standardprogramm zu entwickeln, das man beispielsweise morgens nach dem Aufstehen oder vor dem Lauftraining durchführt.
Dabei spielt die Wahl der Methode kaum eine Rolle. Studien haben gezeigt, dass es weniger auf die Methode ankommt als auf eine regelmässige Durchführung – die untersuchten Methoden führen alle zu einer ähnlich starken Verbesserung der Beweglichkeit, dementsprechend wird heute häufig ein Methoden-Mix empfohlen.
Eine Möglichkeit ist, zuerst mit gehaltenen (in der Position bleiben), dann mit schwingenden Übungen zu arbeiten oder erst aktiv und dann passiv zu dehnen. Wichtig erscheint mir, dass der Fokus nicht nur auf den Beinen liegt, sondern alle wichtigen Muskelgruppen einbezogen werden. Mit den folgenden Übungen kann begonnen werden:
- Kopf/Nacken: Kopf nach links und rechts neigen; Kinn zur Brust
- Schultern/Arme: Schulterkreisen; Armkreisen und -schwingen; Greifübungen
- Rumpf/Hüfte: Rumpfkreisen; Hohlkreuz – Buckel; Hürdensitzvarianten; seitliches Über-den-Kopf-Greifen und Neigen
- Beine/Füsse: tiefer Grätschschritt mit Beugen eines Beines; tiefe Rumpfbeuge eng / weit / über Kreuz; Ferse ans Gesäss ziehen; tiefer Ausfallschritt; Fusskreisen; Dehnung Wade/Achillessehne
Bei allen Übungen ist zu beachten, dass der Schmerz ein wichtiges Signal ist, eine Dehnung/Bewegung nicht weiterzuführen.
Maja Neuenschwander ist Laufexpertin und ehemalige Spitzensportlerin. Heute arbeitet sie bei Swiss Olympic.
Ein Artikel aus der «»
