Die Grundlagenausdauer kann vielseitig trainiert werden. Als Alternative zum Laufen kann auch einmal ein Work-out in Form eines HIIT-Trainings (hochintensives Intervalltraining) durchgeführt werden. Diese Alternative durchbricht das manchmal monotone Grundlagentraining und hilft, einseitigen Belastungen vorzubeugen – ersetzt aber das Lauftraining für ambitionierte Läufer nicht. Durch den geringen Platz- und Materialbedarf ist die Durchführung fast überall möglich: auf einem Allwetterplatz, im Wald oder auch zu Hause.
Das Training ist ähnlich einem Stationentraining aufgebaut. Die Belastungsdauer ist bei jeder Übung gleich: Weniger Trainierte führen die Übungen 30 Sekunden aus, Fortgeschrittene 60 Sekunden. Die Pause zwischen den Übungen ist sehr kurz, zirka 15 Sekunden – das reicht, um zu sehen, welche Übung als Nächstes kommt.
Wie beim hochintensiven Intervalltraining üblich, ist darauf zu achten, dass die Übungsausführung mit hoher Frequenz beziehungsweise hoher Intensität erfolgt. Aber auch hier gilt: Qualität vor Quantität! Hilfreich kann es sein, wenn ein Countdown die letzten zehn Sekunden jeder Übung ankündigt und mir den Hinweis gibt, noch einmal zu powern.
Werden beim klassischen HIIT-Training die Übungen in Blöcken mit Serienpausen durchgeführt, sind die Pausen bei diesem Beispiel durchgehend kurz und der Puls damit durchgehend eher hoch.
Folgende Übungsbeispiele mit dem Schwerpunkt Kraftausdauer könnten im Work-out aufgenommen werden:
- Kniehub / Hampelmann / Hüpfen an Ort: auf hohe Frequenz und aktive Armarbeit achten.
- Twist: beim Hüpfen Oberkörper und Beine im Uhr- bzw. gegen den Uhrzeigersinn gegeneinander drehen.
- Mountain Climber: aus dem Liegestütz abwechselnd ein Bein zügig zur Brust ziehen.
- Bounce: hüftbreit kleine wippende Bewegungen machen (Kniewinkel etwas mehr als 90°).
- Burpees: aus dem Liegestütz hochspringen.
- Ausfallschritte nach vorn/rückwärts/seitwärts: abwechselnd, jedes Bein im Wechsel.
Der Übungsblock besteht aus acht bis zehn Übungen, diese werden zwei- bis dreimal durchgeführt. Der Zeitbedarf beträgt dabei bei einer Übungsdauer von 30 Sekunden und zwei Serien ca. 15 Minuten, bei einer Übungsdauer von 60 Sekunden und drei Serien knapp 40 Minuten.
Maja Neuenschwander ist Laufexpertin und ehemalige Spitzensportlerin. Heute arbeitet sie bei Swiss Olympic.
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