Die gesundheitsförderlichen ungesättigten Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Auf Milch und Milchprodukte zu verzichten, ist dennoch nicht nötig.
Leserfrage: Gesättigte Fettsäuren gelten als ungesund. Stimmt es, dass in Milch und Milchprodukten aber vor allem kurzkettige gesättigte Fettsäuren enthalten sind und diese das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht erhöhen?
Die Welt der Fette ist ein Labyrinth. Da wimmelt es unter anderem von pflanzlichen und tierischen Fetten, von gesättigten, ungesättigten, kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren.
Welche Fette sind nun gesünder für Herz und Kreislauf als andere? Zuerst die gute und einfache Nachricht: «Fette sind nicht grundsätzlich ungesund, wie das früher zum Teil vermutet wurde», sagt Fabian Eichelmann, wissenschaftlicher Mitarbeiter am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam.
Aber: Fett ist nicht gleich Fett. Jedes Fett, das wir mit der Nahrung aufnehmen, besteht aus einer Kombination von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren – wobei jeweils eine Art von Fettsäure dominiert. Bei pflanzlichen Fetten sind es in der Regel ungesättigte, bei Milch, Milchprodukten und Fleisch gesättigte Fettsäuren. Dabei hat auch die Haltung und Fütterung der Tiere einen Einfluss auf die Zusammensetzung der Fettsäuren in der Milch.
Gesättigte Fettsäuren gelten grundsätzlich als eher schädlich, weil sie den Pegel des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut erhöhen. «Damit tragen sie zu Arterienverkalkung bei, und entsprechend steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen», sagt Fabian Eichelmann. Umgekehrt übten ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System aus und beugten Herzinfarkt und Schlaganfall vor.
Widersprüchliche Studien
Im Fett von Milch und Milchprodukten machen die gesättigten Fettsäuren rund 70 Prozent der Fette aus. Allerdings sind es nicht vor allem kurzkettige, sondern mittel- und langkettige Fettsäuren. All diese Fettsäuren bestehen aus Ketten von Kohlenstoffatomen, an die jeweils Wasserstoffatome gebunden sind. Bei weniger als acht Kohlenstoffatomen spricht man von einer kurzkettigen, bei acht bis zwölf Atomen von einer mittel- und bei mehr als zwölf Atomen von einer langkettigen Fettsäure.
Gemäss Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen verringert sich das Risiko für Arteriosklerose, also Arterienverkalkung, wenn man langkettige gesättigte Fettsäuren in der Ernährung durch andere Fettsäuren ersetzt.
Im Alltag auf die Kettenlänge der Fettsäuren zu achten, sei allerdings nicht nötig. Denn grundsätzlich seien Milch und Milchprodukte nicht mit höheren kardiovaskulären Risiken verbunden. Offensichtlich sind bei einem moderaten Konsum die Mengen an gesättigten und auch langkettigen gesättigten Fettsäuren zu gering, um sich negativ auszuwirken. Auch das deutsche Max-Rubner-Institut kommt in einer Übersichtsarbeit zu dem Schluss, dass der vermehrte Konsum von Milch und Milchprodukten kein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich bringe. Einige Studien sprechen sogar dafür, dass er das Risiko reduziert. Klar ist: Milch und Milchprodukte enthalten auch wertvolle Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
Ungesättigte Fettsäuren sind gesünder
Wichtig ist gemäss Eichelmann eine insgesamt ausgewogene Ernährung. Gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen, sei dabei aus gesundheitlicher Sicht vorteilhaft. Konkret bedeutet das, pflanzliche Fette grundsätzlich zu bevorzugen. Eichelmann konnte mit seinem Forschungsteam in einer aktuellen Studie zeigen, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dadurch sinkt. Hochwertige Pflanzenöle, Fisch sowie Nüsse, Kerne und Samen enthalten einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und eignen sich für den gesunden Speiseplan.
Aber auch Milch und Milchprodukte dürfen darauf ihren Platz finden, in einem Umfang, wie ihn etwa die Ernährungspyramide vorsieht, also von etwa zwei bis drei Portionen pro Tag. Eichelmann empfiehlt, bei diesen Produkten auf einen möglichst geringen Fettanteil zu achten. So reduziere man den Anteil gesättigter Fettsäuren und nehme mehr Proteine zu sich.
