Mit diesen Sporttipps kommen Sie gesund durchs Jahr

Wie komme ich fit durchs Jahr 2025?

Das Patentrezept für gute Fitness gibt es eben doch. Zentral ist zwar kein fixer Trainingsplan, kein bestimmter Wert an Muskelmasse oder Körperfett, kein Wettkampfresultat – sondern ein gesundes Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung.

Ja, körperliche Aktivität ist unerlässlich, um fit zu sein und es auch zu bleiben. Aber ebenso sehr braucht der Körper Erholungszeiten. Fachpersonen aus der Sportbranche kritisieren in letzter Zeit deutlich: Hobbysportlerinnen und Freizeitsportler wissen viel über ihren bevorzugten Bewegungsbereich. Sie lesen Artikel, nutzen Apps, Video-Tutorials und künstliche Intelligenz, um ihr Sporttreiben zu optimieren. Und sie analysieren mit Gadgets ihre sportliche Leistungsfähigkeit, loten Potenzial aus. Aber sie vergessen die Pausen.

Regeneration ist essenziell, aus zahlreichen Gründen. Zum Beispiel: Muskelwachstum erfolgt während der Ruhephase, Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, der Bewegungsapparat kann sich adaptieren, Konzentration und Motivation bleiben erhalten, der Hormonspiegel nivelliert sich. Wer die Erholung vernachlässigt, schadet dem Körper langfristig, er wird anfälliger für Überlastungen, Verletzungen oder chronische Probleme.

Der Körper zeigt eigentlich gut an, wann er eine Pause braucht – doch um die Signale wahrzunehmen, muss die Körperwahrnehmung geschult sein. Deshalb sagen Trainingsfachleute, dass sie bei der Zusammenstellung von Übungsplänen mittlerweile längst nicht mehr nur Planks, Liegestütze und Co. empfehlen, sondern auch tägliche Übungen zum Innehalten, um den Körper zu scannen. Etwa folgende Übungen:

Liegender Schmetterling: Rücklings auf eine Matte liegen, unter dem Oberkörper eine weiche Rolle (zusammengerollte Decke o. Ä.), entspannt zurücklehnen. Nun die Knie öffnen und zur Seite fallen lassen, die Fusssohlen berühren sich. Falls dies unangenehm ist, kann man auf beiden Seiten einen Yogablock oder ein Kissen unter die Knie legen. Jetzt werden die Arme zu den Seiten ausgebreitet, die Handflächen zeigen nach oben. Den ganzen Körper entspannt gegen den Boden sinken lassen und ruhig durch die Nase atmen.

Diese Übung ist ein sogenannter Brust- und Herzöffner. Gerade für Menschen, die oft gekrümmt am Schreibtisch sitzen, bildet sie eine wichtige Gegenbewegung. Ausserdem löst sie Anspannungen und hilft, in den Körper hineinzuhorchen. Beim Liegen kann man sich fragen: Tut etwas weh? Wie hoch ist mein Stresslevel? Was brauche ich gerade?

Progressive Muskelentspannung (PMR): Bequem sitzen oder liegen, Augen schliessen und einige Male tief durchatmen. Nun nacheinander verschiedene Muskelgruppen für zirka fünf Sekunden bewusst anspannen, so stark wie möglich. Danach die Spannung wieder lösen und dem Unterschied nachspüren. Beispiel einer Reihenfolge: Fäuste, Oberarme, Schultern, Gesicht, Bauch, Po, Beine, Füsse.

Der entspannende Effekt der PMR ist wissenschaftlich belegt. Auch hilft regelmässiges Üben dabei, gewisse Körperpartien bewusst anzusteuern. Oft hilft PMR auch beim Einschlafen, und Schlaf ist das wichtigste Regenerationshilfsmittel überhaupt.

Bewusster Gang: Langsam im Raum umhergehen, den Fuss ganz bewusst abrollen, über Ferse, Mittelfuss, Zehen, auch einmal auf der Innen- oder Aussenkante. Die Arme schwingen locker mit. Dann werden das Tempo und die Schrittlänge variiert. Man spürt, wie sich das Gewicht verlagert, wo man unrund ist, wo es zieht oder klemmt.

Diese Übung ist hilfreich für jene, denen liegende oder sitzende Übungen eher unangenehm sind, die dabei kaum zur Ruhe kommen, von Gedanken überrollt oder kribbelig werden. Sie können ihre Körperwahrnehmung im Gehen trainieren.

Was tun bei fehlender Motivation?

Zuallererst ist wichtig zu wissen: Alle kennen Motivationstiefs, das ist normal, und man ist deswegen weder faul noch undiszipliniert. Statt sich gedanklich selbst zu zerfleischen oder vehement dagegen anzukämpfen, kann man solche Momente nutzen, um zu reflektieren. Was motiviert mich zu regelmässigem Training? Treibe ich so Sport, wie es mir Freude bereitet? Haben sich allenfalls meine Bedürfnisse verändert?

Manche Menschen nehmen sich ein Trainingsprogramm vor, ziehen das einige Wochen eisern durch, erleben auch Fortschritte und sind vor allem durch diese Entwicklung motiviert. Mit der Leistungsstagnation aber verspüren sie ersten Frust und merken, dass die Sportart an sich nicht ihrem Bewegungsdrang entspricht. Oder dass sich die Aktivität nur mit vielen Kompromissen in den Alltag integrieren lässt. In diesem Fall ist ein Motivationstief ein hilfreicher Fingerzeig, sich eine Alternative zu suchen.

Viele Menschen brauchen ausserdem regelmässige Variation, um motiviert zu bleiben: andere Strecken, wechselnde Trainingspartner, neue Herausforderungen wie Wettkämpfe oder Online-Challenges.

Um kurzfristige Tiefs zu überwinden, hilft es, Sporteinheiten genauso verbindlich im Kalender einzutragen wie Geschäftstermine. Oder die Sporttasche bereits fertig gepackt bereitzustellen. So können Mikro-Momente der Unlust überwunden werden.

Welche Sportarten verbrennen die meisten Kalorien?

Am meisten Kalorien verbrennt man bei Ausdauersportarten wie Laufen, Langlauf, Schwimmen oder Radfahren. Dort verbrennt eine zirka 70 Kilogramm schwere Person bei intensiver Aktivität zwischen 600 und 1000 Kalorien pro Stunde. Auch mit schweisstreibenden Sportarten wie Boxen oder Squash kann man einen solchen Kalorienverbrauch erreichen.

Heute zeigen viele Sportuhren und Fitness-Tracker nach Bewegungseinheiten den Kalorienverbrauch an. Dieser ist jedoch oft ungenau, sogar dann, wenn man die eigenen Parameter wie Grösse und Gewicht eingetragen hat. Meistens schätzen diese Gadgets den Verbrauch zu hoch ein, besonders bei Krafttraining, wo die Arme zwar häufig bewegt werden, aber der gesamte Körper nicht derart intensiv gefordert wird wie bei Ausdauersport.

Der tatsächliche Kalorienverbrauch hängt von verschiedenen Faktoren ab. Es zählen beispielsweise die Körpermasse und das Leistungsniveau der Sporttreibenden sowie die Intensität und Dauer der Ausübung. Fachleute aus dem Bereich der Trainings- und Ernährungsberatung nennen als grosses Problem: Viele Leute nehmen zu wenig Nahrung zu sich und trainieren hungrig. Das könne dazu führen, dass man im Training deutlich weniger Leistung erbringt und dadurch auch weniger Kalorien verbraucht, als wenn man den Körper mit einer ausgewogenen und ausreichenden Ernährung auf die Aktivität vorbereitet.

Welche Ausrüstung braucht es fürs Heimtraining?

Es ist verlockend, sich erst einmal mit Trainingsmaterial einzudecken, bevor man loslegt mit Sporttreiben: Crosstrainer, Ruder-Ergometer, Hantelbank, Kettlebells – dies sind gemäss Sportgeschäften die derzeit beliebtesten Produkte fürs Heimtraining. Doch vielerorts verstauben sie rasch, besonders die massigen, teuren Geräte. Ein hoher finanzieller Aufwand reicht nicht, um sich zu motivieren – und gerade die grossen Geräte bieten wenig Abwechslung in der Bewegungsform.

Fachleute empfehlen deshalb eher kleine Helfer fürs Heimtraining. Meistgenannt ist das Fitnessband: Es lässt sich dank unterschiedlichen Widerstandsstärken und Flexibilität für zahlreiche Übungen nutzen, ist für Einsteiger wie für Fortgeschrittene praktisch. Ebenfalls wichtig ist eine Gymnastikmatte; ob günstig oder hochpreisig, macht kaum einen Unterschied. Ob Kettlebells oder gewöhnliche Hanteln sinnvoll sind, lässt sich nicht generell sagen. Viel wichtiger als die Art des Gewichts ist, dass die Ausführung der Übung korrekt gelernt wird. Man kann auch gefüllte PET-Flaschen verwenden oder nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

Ist Dehnen ein Muss?

Diese Frage beschäftigt die Fachwelt seit langem. Die kurze Antwort: Jein. Die lange Antwort: Der Nutzen des Dehnens ist wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt. Wovon man mittlerweile abrät, ist das statische Dehnen vor dem Sporttreiben, denn dies kann die Leistungsfähigkeit kurzzeitig reduzieren.

Die Trainingsexpertin Nora Häuptle empfiehlt grundsätzlich: vor dem Training ein kurzes, dynamisches Dehnen, um den Kreislauf zu aktivieren und die Gelenke zu schmieren. Nach dem Training ein Cool-down mit sanften Mobilisierungsübungen machen, um den Kreislauf zur Ruhe kommen zu lassen. Empfohlen wird erst einige Stunden nach dem Sport statisches Dehnen – mit Positionen, die man 15 bis 30 Sekunden hält. Wichtig beim statischen Dehnen: Kontrollierte Bewegungen, und es soll nur ziehen, nicht schmerzen.

Sportarten wie Yoga oder Pilates enthalten zahlreiche Dehnelemente und sind deshalb gute Ergänzungen zu anderen Sportarten. Gerade wer sich oft eingerostet oder verkürzt fühlt, profitiert von regelmässigen Übungen aus diesen Bereichen. Dabei muss es keine vollständige Lektion sein, es finden sich online auch zahlreiche Kurztrainings, die lockern und den Bewegungsradius mit jedem Üben erweitern.

Lassen sich Muskeln ohne Geräte aufbauen?

Muskeltraining ohne Geräte ist sinnvoll, es schult neben dem Krafttraining auch koordinative Fähigkeiten. Gut Trainierte können Übungen via Video-Tutorial nachturnen oder Bücher hinzuziehen. Der Amerikaner Mark Lauren etwa hat diverse Bestseller verfasst fürs Training ohne Geräte. Wer Gebrechen hat oder länger pausiert hat, sollte die ersten Male unter fachlicher Anleitung trainieren. Folgende Übungen bilden eine gute Basis:

Kniebeugen: Hinstehen mit Füssen in gerader Position, hüftbreit auseinander, Arme nach vorne. Einsteiger starten mit der zweibeinigen Kniebeuge und gehen so tief in die Hocke, wie sie die Position noch stabil halten können. Fortgeschrittene machen die einbeinige Kniebeuge: Ein Knie beugen und anheben, Hüfte und angehobenes Bein nach hinten. Nun mit dem Standbein in die Hocke gehen. Auch hier nur so tief, dass eine stabile Haltung möglich ist. Langsam wieder nach oben kommen.

Planks: Den Körper auf Unterarme und Zehen aufstützen. Die Ellbogen sollten unter den Schultern positioniert, der Körper angespannt sein und eine gerade Linie bilden. Die Halswirbelsäule ist gestreckt. Die Körperspannung nun so lange wie möglich aufrechterhalten. Die ersten Male kann man sich auch auf die Knie aufstützen, um die Rumpfspannung zu trainieren. Es gibt zahlreiche Plank-Variationen, mit denen sich die Belastung steigern lässt.

Seitstütz: Seitlich auf eine Matte liegen, auf den Unterarm aufstützen, Ellbogen unter dem Schultergelenk ausrichten. Einsteiger winkeln die Beine an und lassen Waden und Knie am Boden, Fortgeschrittene strecken die Beine und pressen den unteren Fuss in den Boden. Nun die Körperspannung aktivieren und das Becken heben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Dann das Becken sanft wieder absenken. Wichtig ist, dass die Schultern dabei nicht einknicken, sondern die Kraft aus dem Rumpf kommt.

Brücke: Sich auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln, etwa hüftbreit auseinander, Fusssohlen auf den Boden. Die Arme flach neben dem Körper hinlegen, die Schultern entspannen. Dann den Bauchnabel nach innen ziehen, den Rumpf anspannen und das Becken langsam heben, so dass Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Diese Position einige Sekunden halten und dann das Becken sorgfältig wieder absenken.

Wie verbessert man seine Ausdauer?

Es gibt zahlreiche Sportarten, mit denen sich die Ausdauer trainieren lässt. Beliebt sind Joggen, Schwimmen und Radfahren. Aber ganz generell gilt: Kontinuierliche Bewegung wirkt sich positiv auf die Ausdauer aus, man kann diese auch durch zügiges Gehen, Tanzen usw. fördern.

Zum Einstieg empfiehlt sich ein leichtes Training von rund 20 bis 30 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche. Die Intensität sollte im aeroben Bereich stattfinden, wo man sich beim Sporttreiben noch unterhalten könnte. Gut möglich, dass anfangs nicht 20 Minuten am Stück machbar sind. Beim Joggen beispielsweise empfiehlt es sich in so einem Fall, zwischen Rennen und Gehen abzuwechseln – Hauptsache, man bleibt in Bewegung. Fürs Ausdauertraining gilt, dass man unbedingt zuerst die Trainingsdauer steigern sollte, bevor man etwas an der Intensität verändert. Ist eine Grundausdauer da, kann variiert werden, mit Intervalltrainings, neuen Bewegungsreizen, anderen Sportarten.

Für eine gute Ausdauer müssen verschiedene Faktoren zusammenspielen: Herz-Kreislauf-System, Muskulatur, Stoffwechsel, Atmung und auch die Psyche. Deshalb ist es wichtig, nicht nur in einen Bereich zu investieren, sondern sich ganzheitlich Sorge zu tragen.

Wie lange und wie oft pro Woche trainieren?

Das Bundesamt für Gesundheit formuliert in seinen Bewegungsempfehlungen für Erwachsene als Grundsatz: Jede Bewegung ist besser als keine, und es ist nie zu spät, den ersten Schritt zu tun. In einer Broschüre mit konkreten Bewegungstipps steht als Empfehlung pro Woche «mindestens 150 bis 300 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität (z. B. Gehen oder Velofahren, Garten- und Hausarbeit) oder mindestens 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität (z. B. Jogging, Schwimmen, Skilanglauf, Zumba).» Ausserdem seien neben dem Ausdauertraining auch mindestens zweimal wöchentlich Kraftübungen wichtig.

Krafttraining ist deshalb so wichtig, weil im Alter zunehmend Muskelmasse verlorengeht und sich dieser Verlust nicht mit Ausdauertraining kompensieren lässt. Das Krafttraining lässt sich auch in kleinere Einheiten aufteilen, so dass beispielsweise täglich während zehn Minuten eine Auswahl an Muskelgruppen trainiert werden kann. Auch Übungen in Gleichgewicht und Beweglichkeit helfen, den Körper in Schwung zu halten.

Wichtig ist bei der Trainingsplanung: lieber regelmässig kurz Sport treiben statt selten und dafür intensiv. Ausserdem sollte man genügend Pausen einbauen und bei Erschöpfung oder Krankheit pausieren.

Wie lässt sich Muskelkater vermeiden?

Wenn der Körper eine Belastung erfährt, die er nicht gewohnt ist, entstehen mikroskopisch kleine Verletzungen in den Muskelfasern. Diese führen zu Entzündungsreaktionen im Muskelgewebe. Der Körper repariert diese Mikroverletzungen, woraufhin der Muskel stärker wird. Diese Reparaturphase geht mit Schmerzen und Steifheit einher.

Ein ganz normaler Prozess also. Deshalb sagt die Sportärztin Natina Schregenberger: «Muskelkater kann man oft nicht gänzlich vermeiden.» Wichtig sei, das Training bezüglich Umfang und Intensität dem Leistungsniveau anzupassen und sich vor dem Sporttreiben aufzuwärmen – all dies könne Muskelkater vielleicht etwas minimieren. «Zu schnell, zu viel, zu lange oder zu intensiv bedeutet Stress für die Muskeln», so Schregenberger.

Wenn er einmal da ist, lässt sich Muskelkater mit einigen Methoden lindern: geruhsame Bewegung wie Spazieren oder sanftes Dehnen, ohne den Schmerz zu verstärken. Hilfreich sind auch eine genügende Flüssigkeitszufuhr, ausreichend Schlaf sowie Wärmebehandlungen wie ein Bad, Sauna oder Wärmepflaster. Spezielle Sportcrèmes können die Beschwerden ebenfalls mildern, es reicht aber auch das sanfte Einmassieren von ganz normalen Crèmes, dies fördert die Durchblutung.

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