Regelmässiges Joggen ist scheinbar leicht umzusetzen und daher ein beliebter Neujahrsvorsatz. Doch soll er nicht schnell wieder beerdigt werden, gilt es einiges zu beachten.
Gehören Sie zu den Menschen, die schon zahlreiche Anläufe unternommen haben, um im Laufsport Fuss zu fassen? Sind Sie auf der Suche nach jenem Schalter, der regelmässiges Joggen im Alltag verankert? Nun: Diesen Schalter gibt es nicht. Aber mit der richtigen Einstellung, einer individuellen Zielsetzung und regelmässiger Reflexion gelingen der Einstieg und das Dranbleiben doch.
Fakt ist: Keine Ausdauersportart lässt sich einfacher, zeitsparender, vielseitiger und kostengünstiger betreiben als das Laufen. Wo genau, wie lange und wie intensiv man sich läuferisch betätigt, entscheiden einzig die persönlichen Voraussetzungen und Vorlieben sowie die aktuellen Verhältnisse.
Schritt eins in den Laufsport: warum?
Die wichtigste Regel im Freizeitsport lautet daher, sich nur an sich selbst zu messen. Weder gibt es Schulnoten noch Schiedspersonen, die über das sportliche Tun urteilen. Jeder Mensch setzt eigene Massstäbe – egal, ob ein 20-Minuten-Lauf oder ein Long Run über 20 Kilometer ansteht. Es ist völlig klar, dass es überall Freizeitsportlerinnen und -sportler gibt, die schneller, weiter, eleganter laufen. Das soll einen nicht belasten, sondern motivieren. Denn nur darum geht es am Ende: um die Motivation, an einer Sache dranzubleiben.
Den Schritt eins ins Laufleben bildet denn auch die Frage nach dem Warum: «Aus welchen Gründen will ich zum Laufsport finden?» Sollen nach den Festtagen die Kilos schmelzen? Besteht der Wunsch eines gesundheitsfokussierten Ausdauertrainings mit positiver Beeinflussung von Knochen- und Knorpelgesundheit? Lockt die Teilnahme an einem Wettkampf? Die Antwort auf diese Fragen verdeutlicht die Motivation, die der Motor der sportlichen Betätigung ist.
Aus der Sportwissenschaft wissen wir, dass Trainingsinhalte besonders konsequent verfolgt werden, wenn die Zielsetzung der körperlichen Anstrengung attraktiv und realistisch sowie mess- bzw. terminierbar ist.
Schritt zwei in den Laufsport: was und wann?
Der zweite Schritt ins Laufleben sollte sich ganz konkret mit dem Was und dem Wann beschäftigen. Leistungsziele wie «5 Kilo weniger in 15 Wochen» oder «10 Kilometer am Stück bis zu den Sommerferien» ergeben dankbare Zielformulierungen, da sie messbar sind und sich in überblickbare Zwischenschritte («5 Kilometer bis Ostern») unterteilen lassen. Wer bei derartigen Formulierungen zu viel Druck verspürt, setze sich Handlungsziele für das regelmässige Tun, etwa «sich dreimal pro Woche 30 Minuten draussen bewegen» oder «dreimal wöchentlich am Lauftreff teilnehmen».
Ziele und Zwischenziele so auszuarbeiten, dass sie stets zum eigenen Körper und Alltag passen, ist kein leichtes Unterfangen. Deshalb lohnt es, sich Zeit fürs Nachjustieren zu nehmen, damit man motiviert auf Kurs bleibt. Hilfreich ist dabei, die sportlichen Zielsetzungen kreativ im Alltag zu platzieren, damit sie oft ins Blickfeld geraten. Ein kurzer Text auf der Pinnwand, eine Zeichnung am Kühlschrank, ein passendes Hintergrundbild auf dem Smartphone, ein symbolisches Accessoire auf dem Nachttisch erinnern einen immer wieder an das Ziel.
Sobald definiert wurde, wohin der Weg führen soll und wie die einzelnen Etappenziele dahin lauten, beginnt die Trainingsroutine. Sie sieht für jedes Individuum anders aus. Die einen besorgen sich Trainingspläne im Internet oder in Fachmagazinen, andere schliessen sich einer Gruppe an, legen selbst los oder buchen einen Coach.
Nicht zu ambitioniert loslegen
Die Warnung sei wiederholt: sich nicht mit anderen vergleichen, nur mit sich selbst! Ob Gehpausen, geringe Belastung, kurze Trainings oder niedriges Tempo – alles ist in Ordnung. Zu Beginn und bis zu dem Zeitpunkt, an dem klar ist, was der Körper und der Kopf zu leisten vermögen, dürfen die Trainingsfortschritte gering sein. In den ersten acht bis zwölf Wochen geht es darum, herauszufinden, welche Inhalte und Dosierungen einen fordern, ohne dass sie überfordern. Legt man zu ambitioniert los, steigt die Wahrscheinlichkeit eines Abbruchs.
Um dranzubleiben, hilft es enorm, nach jedem Training mindestens einen Grund zu notieren, der einen mit Stolz erfüllt, sowie eine Sache, die einen beglückt hat. Ebenso ergibt es Sinn, nach rund zehn Einheiten zu reflektieren, welche Fortschritte sichtbar sind und in welchen Bereichen allenfalls Anpassungen vorzunehmen sind – im Training oder bei den Zwischenzielen. Ein Trainingstagebuch unterstützt einen dabei – hierzu reicht auch die Notiz-App im Handy.
Fragt man anfänglich motivierte Menschen nach den Gründen, warum sie ihre Laufvorhaben schleifenliessen, fallen immer wieder drei Begriffe: mangelnde Zeit, wenig Lust und schlechtes Wetter. Dieses Bermuda-Dreieck lässt sich umschiffen.
Dem inneren Schweinehund Paroli bieten
Erste Massnahme: alle Gründe auflisten, die heute gegen ein Training sprechen. Dann im Minimum ein Argument nennen, das einen am Ende stolz oder glücklich macht – ein Blick ins Trainingstagebuch oder auf die Zwischenziele genügt. Zweite Massnahme: rational überlegen, welche Anpassungen situativ sinnvoll scheinen.
Lässt sich das Training bei Hudelwetter nach drinnen verlegen – auf ein Laufband, einen Cross-Trainer, ins Treppenhaus oder in eine Tiefgarage? Oder muss man auf einen anderen Tag ausweichen? Würde es das Zeitbudget entlasten, eine kürzere Strecke zu laufen und dafür vor dem Zubettgehen etwas Stretching einzubauen? Braucht es heute eine zusätzliche Motivationsspritze wie einen Espresso vor dem Laufen, Musik in den Ohren, eine neue Route oder eine kleine Zwischenverpflegung in der Lauftasche? Es gibt jedenfalls viele Möglichkeiten des «Seelen-Dopings», wenn die Lust aufs Laufen einmal gering ist.
Dritte Massnahme: mit dem Training beginnen und die Situation nach fünfzehn Minuten neu beurteilen: «Ist heute wirklich nicht mein Tag?» Dann ist es keine Schande, ein Training auch einmal abzubrechen. Häufig läuft es darauf hinaus, dass der Körper nach den ersten tiefen Atemzügen allmählich von Glückshormonen geflutet wird. Und hebt man später in der Trainingsreflexion die positiven Aspekte der absolvierten Einheit hervor, hilft das der Motivation, nachhaltig dranzubleiben.
