Unser Leser möchte wissen, wie viele Kilokalorien nötig sind, um 100 Gramm Muskeln zuzulegen. Der Körper ist zwar zu komplex für eine klare Antwort. Dennoch haben Fachleute Tipps, worauf Sportler achten können.
Leserfrage: Wie viele Kilokalorien in Form von Proteinen, Kohlenhydraten und Fett sind nötig, um 100 Gramm neue Muskelmasse zu bilden?
Würde man die Comicfigur Popeye fragen, liesse sich die Frage leichter beantworten. Der Seemann verschlingt büchsenweise Spinat und gewinnt daraus übernatürliche Kräfte für seine Prügeleien. Zwar wachsen Muskeln tatsächlich schnell, aber es ist ein bisschen komplizierter als im Comic.
Brad Schoenfeld ist Professor für Trainingsforschung am Lehman College in der Bronx, New York. Er erforscht, wie man den Muskelanteil im Körper durch Training und Ernährung erhöhen kann. Auf Anfrage schreibt er: Wie viel Muskelmasse eine Person aufbaue, hänge von vielen Faktoren ab, wie der Genetik, dem Alter, dem Trainingsstatus und dem gewählten Sportprogramm, auch Schlaf und Stress spielten eine Rolle. Die Frage, welche und wie viele Nährstoffe es brauche, um 100 Gramm Muskelmasse aufzubauen, könne man deshalb nicht beantworten. Er will sich auch zu keiner Antwort auf die Frage hinreissen lassen, wie viel Muskeln eine Person im Durchschnitt bilden kann.
Allerdings kursieren dazu Schätzungen. Laut ihnen kann ein Trainingsanfänger etwa ein Kilogramm Muskelmasse pro Monat aufbauen. Ein fortgeschrittener Sportler, der bereits stärker bemuskelt ist, kann etwa 500 Gramm im Monat zulegen und ein Profisportler nur noch etwa 200 Gramm. Es handelt sich dabei um Hochrechnungen, die meist auf einzelnen Messungen bei verschiedenen Probanden beruhen.
Schätzungen erlauben keine Prognose
Die Ernährungsberaterin Simone Reber ist Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society und berät Profisportler sowie Amateure. Auch sie kann die Frage nicht beantworten. Zu den Schätzungen sagt sie: «Ein Kilogramm bei Untrainierten und 500 Gramm bei Trainierten klingt plausibel. Aber es sind Durchschnittswerte, die auf Modellen beruhen. Für den Einzelnen haben sie so viel Bedeutung wie die lokale Wetterprognose für einen Punkt auf der Landkarte.»
Muskeln werden kontinuierlich auf- und abgebaut. Mit zunehmendem Alter steigt die Abbaurate im Vergleich zur Aufbaurate. Man muss sich also mehr anstrengen, um einen Nettogewinn zu erzielen. Männliche Jugendliche bauen besonders schnell Muskeln auf. Bei ihnen sei ein Kilogramm pro Monat ein schönes Ziel, sagt Reber, aber das gelinge auch beim besten Training und bei optimaler Ernährung nicht immer.
Und wie sieht es mit den zugeführten Nährstoffen aus? Für den Muskelaufbau braucht es Energie und hochwertige Eiweisse. Als hochwertig gelten Eiweisse, die viele essenzielle Aminosäuren enthalten, also jene, die wir selbst nicht herstellen können. Reber sagt: «Für das Muskelwachstum ist eine hohe Menge der Aminosäure Leucin wichtig. Tierische Proteinquellen enthalten mehr davon als pflanzliche.» Deshalb müsse man von letzteren mehr essen, um auf die gleiche Menge Leucin zu kommen. Sie empfiehlt eine abwechslungsreiche Ernährung, Supplemente seien nicht zwingend nötig.
Der Körper ist keine Maschine
Kohlenhydrate und Fette liefern Energie, die für den Muskelaufbau auch benötigt wird. Aber wie viel der aufgenommenen Nahrung verdaut und verstoffwechselt wird, ist individuell verschieden und hängt ebenfalls von zahlreichen Faktoren ab. «Der Körper ist keine Maschine. Man kann nicht sagen, es braucht so viele Proteine, Kohlenhydrate und Fett, und dann kommen dabei 100 Gramm Muskeln heraus», sagt Reber. Darum steht sie grammgenauen Ernährungsplänen kritisch gegenüber.
Sie empfiehlt Sportlern pro Mahlzeit – neben Kohlenhydraten, Fetten, Gemüse und Früchten – eine Zufuhr von etwa 20 Gramm Proteinen aus der Gruppe der Eiweisslieferanten, dazu gehören etwa Fleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte. Mit den zusätzlichen Proteinen aus Getreide und anderen Lebensmitteln kommt man damit auf etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das entspricht auch dem, was Schoenfeld für ein optimales Muskelwachstum empfiehlt.
Auf eine ausgewogene Ernährung und genügend Proteine kommt es also an. Aber wie viel der Nahrung bei einem Einzelnen in Muskelmasse umgesetzt wird, hängt von so vielen variablen Faktoren ab, dass eine genaue Berechnung laut den befragten Experten unmöglich ist.
Sie haben auch eine Frage rund um Ernährung und Gesundheit? Schreiben Sie uns an wohlundsein@nzz.ch.
