Die Basis jeder sportlichen Leistungsfähigkeit ist die Grundlagenausdauer. Sie wird häufig auch als aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit bezeichnet. Regelmässiges Ausdauertraining erzeugt viele positive Effekte für Gesundheit und Fitness wie niedrigen Ruhepuls, niedrigen Blutdruck, niedrigen Belastungspuls bei gleicher Belastung oder auch eine Verbesserung der Erholung.
Mit all diesen Effekten ist aerobes Ausdauertraining nicht nur für Menschen mit eher wenig Bewegung im Alltag ein zentraler Gesundheits- und Fitnessfaktor, sondern auch für Sportlerinnen und Sportler aller Bewegungsformen. Erst und nur mit einer gut ausgebildeten Grundlagenausdauer kann der Körper intensivere Einheiten wie Intervalle oder Tempoläufe tolerieren. Aus diesen Gründen gilt das Ausdauertraining als Grundlage jeder sportlichen Betätigung und aller Trainings.
Für die Entwicklung der aeroben Ausdauer sind konstante Dauerbelastungen das wichtigste Trainingsmittel. Das heisst: ruhige und mit fortschreitendem Trainingsalter an Länge zunehmende Dauerläufe im Bereich der aeroben Schwelle. Folgende Kriterien helfen dabei, die für mich richtige Laufgeschwindigkeit zu finden:
- Eine regelmässige Atmung, die kurze Unterhaltungen ermöglicht.
- Die Herzfrequenz beträgt 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Hier ist zu beachten, dass sich beim Laufen im coupierten Gelände bei den Bergan-Abschnitten die Kreislaufbelastung erhöht, die Herzfrequenz steigt und vermutlich auch das Gespräch unterbrochen wird. Beim folgenden Hinablaufen, spätestens aber in der Fläche sollte das Gespräch wieder aufgenommen werden bzw. die Herzfrequenz wieder im entsprechenden Bereich sein.
Das Training der Grundlagenausdauer nimmt unabhängig vom sportlichen Leistungsniveau den grössten Umfang in einem Lauftraining ein. Bei Laufeinsteigern oder Menschen, die primär aus Gesundheitsgründen laufen, kann das Lauftraining nur aus aerobem Ausdauertraining bestehen. Bei ambitionierten Läufern gilt als Richtwert, dass pro Woche mindestens 70 Prozent des Laufumfangs im Grundlagenbereich trainiert werden sollen.
Maja Neuenschwander ist Laufexpertin und ehemalige Spitzensportlerin. Heute arbeitet sie bei Swiss Olympic.
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