So stärken Sie Ihr Immunsystem durch Ernährung

Winterzeit ist Grippezeit. Damit wir auch in der kalten Jahreszeit energetisch und gesund durch die Monate kommen, sollten wir unsere körpereigene Abwehr stärken. Die Ernährung ist ein Eckpfeiler für ein starkes Immunsystem. Wie man sie auf einfache Weise optimieren kann, weiss Anne Fleck: Die Präventivmedizinerin hat den Ratgeber «Energy!» mit Gesundheitstipps für jeden Tag publiziert.

Die Expertin macht gleich zu Beginn des Gespräches klar: «Ein Rührei ist der gesündeste Proteinshake.» Die Präventivmedizinerin setzt auf Proteine aus der Natur und zieht sie den Nahrungsergänzungen in Pulverform vor. Sie übernehmen nämlich die wichtige Aufgabe, Krankheitserreger wie Bakterien und Viren zu neutralisieren. Sie sind die Antikörper unseres Immunsystems und werden durch eine eiweissreiche Ernährung mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Fisch oder eben Ei begünstigt.

Was nicht heisst, dass Nahrungsergänzungsmittel per se nicht gut seien, im Gegenteil: «Es ist sinnvoll, mit Nährstoffen schon frühzeitig in die Prozesse des Stoffwechsels einzugreifen und das Immunsystem zu stärken», fährt die energiegeladene Expertin im Gespräch weiter. Dabei sei aber wichtig, dass man pingelig auf die Qualität achte. «Man sollte nur hochwertige Produkte, die auf dem Reinsubstanzen-Prinzip basieren, verwenden. Sprich: Produkte ohne unerwünschte Zusatz- oder Konservierungsstoffe wie Süssstoff, Allergene oder Farbstoffe.»

Und für die richtige Abstimmung gehöre der Hausarzt oder die Hausärztin mit ins Boot: «Denn Krankheit und Müdigkeit können nur gelindert werden, wenn nicht mehr zugeführt wird, als der Körper überhaupt verwerten kann.» Nach Anne Fleck sind folgende die wichtigsten Nährstoffe, die das Immunsystem stärken:

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren steigern die seelische und körperliche Belastbarkeit mit dem Glückshormon Serotonin, die Vitalität und wirken entzündungshemmend. Natürlich kommen sie in Sardinen, Makrelen, Hanf und Leinöl oder -samen vor.

Magnesium

Magnesium ist an über 300 Reaktionen im Körper beteiligt und stärkt Muskeln, Nerven und Knochen. Ausserdem reguliert es die körperliche und seelische Belastbarkeit. Man findet es vor allem in grünem Blattgemüse, Beeren und Bananen.

Coenzym Q10

Coenzym Q10 schützt und stabilisiert Zellen, steigert das Energielevel und kommt in Weizenkleie, Walnüssen und Fisch vor.

Vitamin C

Das Super-Vitamin sorgt für Energie und Vitalität, wirkt antientzündlich und stützt ebenfalls das Nervensystem. Eine hohe Konzentration davon ist in Kiwis, Sanddorn, Paprika, Brokkoli und Zitrusfrüchten enthalten. Da es empfindlich gegen Hitze und Licht ist, sollte man solche Nahrungsmittel möglichst schonend zubereiten.

Vitamin D

Vitamin D stärkt die Immunabwehr und reguliert unter anderem die Herz-Kreislauf-Funktion. Es wird vor allem über die UV-B-Strahlung in der Haut gebildet. Von Oktober bis März sei die Sonnenstrahlung in unseren Breitengraden zu schwach für die ausreichende Bildung von Vitamin D über die Haut, schreibt auch das Bundesamt für Gesundheit (BAG). Unterversorgung kann das Immunsystem schädigen, darum ist eine individuelle Dosisanpassung empfohlen. Zusätzlich findet man Vitamin D in fettem Fisch und in geringen Mengen in Milchprodukten, Kohl, Pilzen und Avocados.

Eine wichtige Ergänzung bilden für Fleck auch kaltgepresste Öle. «Gerade Omega 3 oder ein frisch gepresstes Leinöl hat viele immunstärkende Vitamine», so die Expertin. Über Gemüse geträufelt, ins Müesli oder in den Quark gerührt, kann das Leinöl besonders gut vom Körper aufgenommen werden.

Zwiebeln, Zitronen und Petersilie sind wichtige Helfer aus der Küche

Tagsüber sollte man bestenfalls warme Flüssigkeiten trinken. Ein Ingwertee könne gut als «lokale Desinfektion» wirken. Neben Ingwer schwört die Ärztin auf Salbei, etwa auch im Tee. Diesen sollte man aber nicht zu heiss aufgiessen, sonst würden die ätherischen Öle vernichtet. Wenn man merkt, dass eine Erkältung im Anflug ist, empfiehlt Fleck, Thymian- oder Lindenblütentee zu trinken. Das rege das Schwitzen an. Mit Cistus, einem Zistrosengewächs, bringt sie ein weiteres Kraut ins Spiel. Dieses gibt es als Tee, Saft oder Lutschpastille. Es kann für eine gute Abwehr im Halsbereich sorgen, Schleim lösen und die Bronchien erweitern.

Honig und Echinacea gehören gleichermassen zu den Klassikern der Erkältungsabwehr wie die Zitrone. «Diese wirkt, wenn es im Hals schon kratzt. Schon morgens kann man ein Glas Wasser mit Zitronensaft zu sich nehmen», rät sie. Entscheidet man sich für die warme Variante, gilt auch bei der Zitrone: nicht zu heiss aufgiessen, sonst nehmen die Vitamine Schaden.

Ein weiterer einfacher Helfer aus der Küche ist die Zwiebel. «Sie ist ein günstiges und so tolles Lebensmittel», so die Expertin. Ein Zwiebelsaft etwa enthalte viel Quercetin, ein Pigment, das antientzündlich wirkt und Zink in die Zelle einbaut. Den Saft kann man ganz einfach zu Hause zubereiten, indem man eine Zwiebel in Wasser aufkocht und die Flüssigkeit anschliessend absiedet und trinkt.

Wer im Winter zusätzlich auf warme Gerichte mit viel Gemüse setzt, stärkt sich zusätzlich. Vor allem Kohlgemüse habe eine gute Vitamin-C-Bilanz, meint die Ärztin – Rotkohl sei «der absolute Winner!». Aber auch Petersilie sollte man nicht vernachlässigen: «Petersilie enthält Phosphor, Eisen, Mangan – alles wichtige Ingredienzen für ein starkes Immunsystem.» Neben der Ernährung sorgen auch einfache Rituale dafür, dass der Körper gestärkt wird. «Den Tag soll man so entspannt wie möglich angehen, denn innerer Stress tut dem Immunsystem nicht gut», rät Anne Fleck. «Gerade im Winter sollte man auf langen und guten Schlaf achten.»