Den Körper kaltem Wasser auszusetzen, hat positive Effekte. So bereitet man ihn gut darauf vor.
Es gibt viele gute Gründe, in kaltes Wasser einzutauchen. Und auch wenn die Temperaturen derzeit noch hoch sind, ist nun der ideale Zeitpunkt, sich darauf vorzubereiten. Wer jetzt täglich ins sukzessive abkühlende Nass steigt, gewöhnt den Körper daran und verhindert so auch Komplikationen.
Im Winter sieht man immer wieder offene Gewässer, in denen Erwachsene mit nur einem Badeanzug bekleidet bei Minustemperaturen baden, um sich Minuten später mit krebsrotem Körper, kräftiger Atmung, aber glückseligem Seufzer ins Handtuch zu kuscheln. Winterschwimmen, auch Eisbaden genannt, liegt hierzulande seit einigen Jahren im Trend. Worin liegt der Reiz? Und wie soll man vorgehen, um selbst mitzutun?
Erst Stress, dann Euphorie
Wer nach einem Saunabesuch schon einmal ins Kaltwasserbecken gestiegen ist, kennt die elektrisierende Wirkung: Die Hautgefässe ziehen sich in der Kälte zusammen, das Blut weicht ins Innere zurück, um die Körpertemperatur konstant zu halten. Daneben schüttet der Körper Stresshormone aus, die einen Notfall signalisieren. Das Herz schlägt kräftiger, die Atmung beschleunigt sich, die Muskeln beginnen zu zittern.
Wir nehmen diesen Vorgang im Nachhinein vor allem als Kreislaufkick durch verstärkte Durchblutung wahr. So sehr dieser anfängliche Kälteschock den Körper stresst, so gross ist die euphorisierende Wirkung im Abgang. Wer das kalte Nass verlässt, wird augenblicklich von Glückshormonen geflutet, die wie überwältigende Stimmungsaufheller wirken und leicht süchtig machen.
Dem wohldosierten Aufenthalt in kaltem Wasser werden neben psychischen auch physiologische Auswirkungen nachgesagt, an denen sich gesunde Menschen erfreuen. Eisbaden fordert die Gefässe und die Durchblutung. Der Blutdruck steigt und verlangt dem Herzen zusätzliche Arbeit ab. Muskulatur und Nerven, welche an diesen Prozessen beteiligt sind, werden beansprucht.
Für gesunde Erwachsene stellen moderate Kältereize daher meist ein stärkendes Herz-Kreislauf-Training dar. Sind Herz und Gefässe hingegen vorgeschädigt, kann das zu Unterversorgungen bis hin zu Herzrhythmusstörungen oder Herzinfarkten führen. Deshalb sollten Vorerkrankte nur nach ärztlicher Rücksprache über das Thema Winterschwimmen nachdenken.
Kälteanwendungen helfen darüber hinaus, das Immunsystem zu stärken und Infektionen abzuwehren. So berichten Winterbadende einstimmig, kaum oder merklich weniger unter den typischen Infekten und Atemwegserkrankungen zu leiden, wie sie hierzulande zwischen Oktober und März kursieren.
Wer nun neugierig ist und in Erfahrung bringen möchte, wie der eigene Kopf und der Körper auf kaltes Wasser reagieren, sollte jetzt den Grundstein legen für erfolgreiches Winterschwimmen. Solange die Badeanstalten geöffnet sind, die Wasser- und Lufttemperaturen aber kontinuierlich sinken, lautet die Devise: regelmässig und am besten mehrmals pro Woche eine kleine Runde schwimmen, um den Körper an den Kältereiz zu gewöhnen.
Anfangs gelingt das mühelos. Mit fortschreitender Dauer ist mehr Überwindung vonnöten. Dann kommen allmählich die ungeschriebenen Gesetze des Winterschwimmens zum Tragen, die da wären:
Vor dem Bad den Körper mit einigen leichten Aufwärmübungen auf Aktivität einstellen.
Vor dem Gang ins Wasser eine sorgfältige «Mise en place» durchführen, um den Körper nach dem Baden rasch in buchstäblich trockene Tücher zu bringen. Das heisst: Bademantel oder Badetuch, Fussabtretertuch sowie dicke Wollsocken und warme Kleidung griffbereit – gegebenenfalls in Plastiktüten gepackt – beim Ausstieg positionieren.
Vorsicht und Vernunft beim Kältebad
Anschliessend mit bewusst ruhiger Atmung langsam, aber bestimmt ins kalte Wasser steigen, auf keinen Fall hineinspringen. Mit zwei Silikonbadekappen übereinander lässt sich der Kopf warm und das Risiko von Aussenohrentzündungen gering halten. Während einige mit kraftvollen Armzügen durchs Wasser kraulen und sogar das Gesicht ins Wasser legen, betreiben andere lieber langhalsiges Frisurenbrustschwimmen oder bewegen sich nur aufrecht watend durchs Nass. Erlaubt ist alles, was dem eigenen Wohlbefinden dient.
Da die Grenze zwischen gesundheitlicher Wohltat und Schädigung äusserst individuell verläuft, sollte man sich in der ersten Saison bewusst zurückhalten und nicht unbeaufsichtigt im Kalten baden. Um von den Nutzen zu profitieren, sind keine Rekorde nötig. Eine halbe bis wenige Minuten reichen bereits völlig aus!
Nach dem Baden zügig abtrocknen und sofort anziehen. Und auch wenn der Wunsch nach Wärme gross ist, so sollte man weder warm duschen noch in die Sauna sitzen. Der starke Temperaturwechsel würde dem Kreislauf gleich nochmals zusetzen. Besser ist es da, den Glücksgefühlen mit einer lauwarmen Tasse Tee oder Bouillon zuzuprosten und sich am langsamen Auftauen des Körpers zu erfreuen.
Magenschmerzen nach dem Schwimmen
Einige Erwachsene klagen nach dem Schwimmen im Hallen- oder Freibad über Magenschmerzen, Aufstossen oder leichtes Unwohlsein. Woher kommt das, und was lässt sich dagegen tun?
Schuld daran sind meist geringe Mengen an verschlucktem Badewasser, auf die empfindliche Mägen gereizt reagieren, und eine falsche Atemtechnik, bei der zu wenig Luft aus- beziehungsweise zu viel Luft eingeatmet wird.
Schwimmarten, bei denen das Gesicht im Wasser liegt, verlangen nach einem regelmässigen Atemrhythmus. Das Wechselspiel von ausatmen ins Wasser und einatmen über Wasser benötigt zu Beginn viel Übung, damit dieser zentrale Bewegungsablauf ohne unabsichtliches Wasserschlucken und in gesunden Dosen vonstattengeht.
Beim Erwerben und Festigen einer mühelosen Atmung helfen folgende Tipps: sich der Kopfposition und des Atemrhythmus beim Stehen in brusthohem Wasser bewusst werden. Anschliessend die Gesamtbewegung mit Flossen üben, da diese für einen «hydrodynamischen Lift» sorgen, was die Wasserlage verbessert und den Atemprozess erleichtert. Dann beim Ausatmen einmal vorsätzlich den Mund schliessen und die Atemluft nur mit Summen durch die Nase ausatmen. Oder mit einer Nasenklammer die Nase verriegeln, um zu erkennen, in welchem Moment Wasser in den Mundraum dringt.
Dabei immer wieder mit der Luftmenge spielen, um zu erkennen: Für ein, zwei Schwimmzüge in ruhigem Tempo braucht es bloss ein Häppchen Luft! Die Lunge maximal zu füllen, ist kontraproduktiv und führt am Ende zu unangenehmem Aufstossen.
Ebenfalls hilfreich: eine kontrollierte Nahrungsaufnahme vor dem Training. Also auf säurehaltige und schwere Speisen und Getränke (Früchte, Kohlensäure, Kaffee, Schwarztee, Fetthaltiges) verzichten, Milchprodukte in Massen konsumieren und vor dem Gang ins Hallenbad keinen Kaugummi kauen.
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