Wer seine Mahlzeiten klug plant, spart Zeit, Nerven und Geld – und kann auch unnötige Abfälle vermeiden. Nur, wie anfangen? Nützliche Tipps für entspanntes und gesundes Kochen während der Woche.
Übersicht schaffen
Zuerst gilt es, sich eine Übersicht zu schaffen: Was will man an welchen Tagen kochen? Eine Excel-Tabelle mit allen Wochentagen, aber auch Post-its am Kühlschrank können als 7-Tage-Planer funktionieren, die schnell und einfach bearbeitet werden können. Online lassen sich ausserdem elektronische Wochenplaner finden, die Menus vorschlagen, auf spezifische Vorlieben eingehen und auch Einkaufslisten erstellen.
Sich auf eine Küche beschränken
Sich jede Woche auf eine Art von Küche (etwa nur italienisch, indisch oder helvetisch) zu beschränken, kann nützlich sein. So ist beim Wocheneinkauf vom Gewürz bis hin zum passenden Gemüse alles beisammen, und es können Speisereste vermieden werden. Denn wer am Montag Pizza macht und am nächsten Tag ein thailändisches Curry serviert, produziert unweigerlich Abfälle.
Reste verwerten
Apropos Abfälle beziehungsweise Reste: Gerade bei der Auswahl von Fleisch lohnt es sich, an die Resteverwertung zu denken. Kalt aufgeschnittenes Roastbeef gibt feine Sandwiches, Reste vom Poulet passen in Pfannengerichte oder den Salat. Gleiches gilt für gebratene Würste und Koteletts. Für Familien kann die Menuplanung auch spielerisch umgesetzt werden. Was immer vom letzten Gericht übrig bleibt, ist der erste Puzzleteil für das nächste Rezept. Und: Mitte der Woche eine Reste-Tavolata zu organisieren, leert nicht nur den Kühlschrank, sondern garantiert, dass bis zum Wochenende alles verwertet wurde.
Die Küchen-Zeitachse
Wer sich bereits am Wochenanfang mit erstklassigen Zutaten mit kurzer Haltbarkeit verwöhnt, kann sie im Laufe der Woche weiter verwenden. Gemüse, das nicht mehr knackig, aber noch gut ist, kann später in einem Curry oder in einer Pastasauce verkocht werden. Ein schöner Braten kann kalt aufgeschnitten und nochmals serviert werden.
Lieblingsgerichte als Fixpunkt
Egal ob Pasta-Montag oder der Fisch am Freitag: Es spricht nichts dagegen, einmal die Woche liebgewonnene, gewohnte Gerichte einzuplanen, die schnell zubereitet sind und immer schmecken.
Ein Lebensmittel, zwei Gerichte
Der Klassiker sind die Gschwellti, die am nächsten Tag zur perfekten Rösti gebraten werden. Aber auch Gemüse eignet sich gut: Im Ofen grillierter Blumenkohl ist heute Beilage und kann am nächsten Mittag zu einer feinen Suppe weiterverarbeitet werden.
Die doppelte Menge kochen
Wer einmal die doppelte Menge kocht, isst zweimal gut. Dies lohnt sich vor allem, wenn eine hektische Woche bevorsteht und nicht viel Zeit zum Kochen bleibt. Dann heisst es: wenn nötig kurz erhitzen und erneut servieren.
Eine gute Auswahl an Saucen
Egal ob eine Flasche Tomatenpassata, Salat- oder Currysauce, die sowohl zu Fisch als auch für eine kleine Schüssel Reis passt: Wer seine Lieblingssaucen vorkocht und jederzeit im Kühlschrank oder Tiefkühler griffbereit hat, verkürzt die Zubereitungszeit.
Getreide und Hülsenfrüchte vorkochen
Reis, aber auch Bohnen und Linsen können problemlos vorgekocht werden und halten 1–2 Tage im Kühlschrank. Sie sind ausserdem schnell als warme Beilage im Salat oder als Suppe oder Pürees weiterverarbeitet. Weisse Bohnen, mit Kräutern püriert, passen gut zu frisch gebratenem Fisch oder Fleisch. Linsen machen den Salat reichhaltiger, und vorgekochter Reis eignet sich bestens für eine gebratene Reispfanne, weil er dann schön knusprig wird. Er kann mit Resten von Fisch oder Fleisch, aber auch Broccoli oder Rüebli angereichert werden.
Das Tiefkühlfach als Speisekammer
Das Tiefkühlfach hat zu Unrecht einen etwas schlechten Ruf. Lebensmittel zu gefrieren, heisst nichts anderes, als sie länger haltbar zu machen. Wer einmal eine Form mit Lasagne macht, kann einen Teil einfrieren. Gleiches gilt für Spätzli. Nach dem Kochen einfach kalt abschrecken und einfrieren. Egal ob Gefrierbeutel oder Tupperware: Alles gut mit Gefrierdatum und idealem Haltbarkeitsdatum beschriften. In der Regel sollten Gerichte innerhalb von drei Monaten konsumiert werden.
Der Tiefkühler ist aber auch ein Helfer bei allerlei Resten und reifen Früchten. Reife Bananen, Äpfel oder Mangos können klein geschnitten erst auf einem Blech angefroren und dann in einem Gefrierbeutel tiefgefroren werden. Und schnell zum Frühstück zu einem Smoothie oder zum Dessert-Quark zu einer Sauce püriert werden.
