Die Atmung ist eine der essenziellsten Verbindungen unseres Körpers mit der Welt. Grundsätzlich immer da, wird sie oft nicht wahrgenommen. Jedoch ist sie die einzige Funktion des vegetativen Nervensystems, welche wir bewusst und willentlich beeinflussen können. Worauf gilt es während des Trainings zu achten?
Atemtechniken: Grundsätzlich wird zwischen Brust- und Bauchatmung unterschieden. Bei Belastung werden beide Techniken automatisch gemischt. Die Bauchatmung an sich findet aber meist in Ruhe und zur Entspannung statt, da sie weniger Energie erfordert.
Atemwege: Es hilft besonders in kalten Jahreszeiten, die Atmung zu Beginn des Trainings bewusst durch die Nase ein- und wieder ausströmen zu lassen, damit die Luft etwas vorgewärmt wird. Mit zunehmender Belastung wird oft automatisch auf Mundatmung gewechselt, da der Körper so mehr Luft bekommt.
Lungenkapazität: Je grösser das Volumen unserer Lungen ist, desto mehr Sauerstoff können wir aufnehmen – und somit auch mehr leisten. Die Atemkapazität lässt sich durch Ausdauertraining oder spezifische Atemübungen vergrössern. Grundsätzlich gilt als Massstab einer ausreichenden Lungenkapazität, dass man eine Kerze mit ausgestrecktem Arm noch pusten können sollte.
Krafttraining: Als Faustregel gilt, bei der konzentrischen Phase (Anspannung) auszuatmen und bei der exzentrischen Phase (Entspannung) einzuatmen. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die Luft nicht angehalten wird, um einen Überdruck der Gefässe zu vermeiden.
Ausdauertraining: Wenn es möglich ist, empfiehlt sich eine Nasenatmung, zumindest beim Einatmen. Ein durchschnittlicher Läufer absolviert zirka 180 Schritte pro Minute und kann einen 3:3-Rhythmus atmen, also drei Schritte einatmen, drei Schritte ausatmen. Das ergibt somit ungefähr 30 Atemzüge pro Minute.
Die Fokussierung auf die Atmung unterliegt der Achtsamkeit und kann auch ausserhalb des Trainings als eigenständige Übung zur Meditation durchgeführt werden. Es lohnt sich auf jeden Fall, wieder einmal tief durchzuatmen.
Nora Häuptle ist Fussball-Nationaltrainerin von Ghanas Frauenteam, TV-Fussballexpertin und Inhaberin der Firma Musketeer Coaching & Consulting.
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