Energy-boost
Der Alltag nach einer kurzen Nacht kann anstrengend sein. Schlechte Laune und Konzentrationsprobleme sind häufige Begleiter. Aber es gibt einfache Tricks, die helfen können, damit der Tag doch noch gelingt.
Mal mit Decke, mal ohne – oder doch wieder mit. Dann das Kissen mit der kühleren Seite immer wieder nach oben legen. Bloss nicht ausrechnen, wie viele Stunden Schlaf man noch bekommen könnte, wenn man denn nun endlich einschlafen würde.
Manchmal fällt es schwer, in der Nacht zur Ruhe zu kommen, egal wie ausgeklügelt die Schlafroutine auch ist. Wie man den nächsten Tag möglichst ohne Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwäche übersteht:
1. Kalt duschen
Der Start ist fies, aber effektiv: Morgens erst mal eine kalte Dusche nehmen. Das aktiviere den Kreislauf, sagt Dr. h. c. Erica Sailer, Schlafexpertin beim Schlaflabor Zürich. Sie rät, die Methode nach Kneipp zu beachten: Man startet beim rechten Bein aussen und bewegt dann den Strahl zum Fuss und von da bis zur Hüfte. Danach geht man innen vom Oberschenkel bis zum Fuss zurück. Mit dem linken Bein macht man das Gleiche.
Als Nächstes ist der rechte Arm dran: vom Handrücken aussen, über die Schulter, zurück zur Achselhöhle und zur Hand innen. Danach wird der linke Arm gleich abgeduscht und zum Schluss noch Brust, Bauch, Nacken und Gesicht.
2. Viel Wasser trinken
Schlechter Schlaf kann zur Dehydrierung führen, wie Studien zeigen. Das verschlimmert die Konzentrationsschwierigkeiten, die durch Müdigkeit entstehen. Nach der Dusche sollte also auch genügend Wasser getrunken werden, um die Wasserreserven aufzufüllen. Damit wird die Aufmerksamkeit verbessert.
3. Lieber weniger Koffein
Auf die üblichen ein bis zwei Tassen Kaffee am Morgen muss nicht verzichtet werden. Doch man sollte bei einem besonders müden Tag die Menge nicht extrem steigern. Denn Koffein macht nervös und lässt einen unruhig fühlen. Die gute Nachricht: Allein der Geruch von Kaffee macht wach. Das belegt eine Studie der Universität Toronto.
4. Auf die Atmung konzentrieren
Da schlechter Schlaf viel mit der Psyche zu tun hat, sollte man gut auf die eigene Atmung achten. Tief ein- und ausatmen. Die tiefe Atmung beruhige und verbessere den Sauerstofffluss, erklärt die Schlafexpertin Erica Sailer. Dadurch steigere sich das Energieniveau und Müdigkeit und Stress könnten reduziert werden.
Atemübungen lassen sich leicht in den Alltag einbauen:
5. Sonne tanken
In einem Artikel des Wirtschaftsmagazins «Forbes» wird der Effekt von Licht am Arbeitsplatz auf die psychische Gesundheit thematisiert. Ein wichtiger Schritt finde vor dem Büro statt: «Schon 15 Minuten direktes Sonnenlicht nach dem Aufwachen können helfen, die innere Uhr neu einzustellen», heisst es im Artikel. Das Licht bremse die Melatoninproduktion (Schlafhormon), welche einen groggy fühlen lässt, und steigere den Serotoninspiegel (Glückshormon). Dadurch verbessert sich die Stimmung auch nach einer harten Nacht.
Ein weiterer Vorteil: Die Bildschirmpause während des Sonnentankens ist gut für das Gehirn, das geistige Wohlbefinden und die Augen.
6. Bewegung und Musik
«Am Morgen kann man seine Lieblingsmusik anmachen und dazu vor dem Spiegel tanzen oder Gymnastikübungen machen», so der Tipp von Erica Sailer. Wichtig sei, dass einem die Musik Spass mache. In Studien gibt es Hinweise darauf, dass Sport die Leistung unmittelbar nach einer schlechten Nacht verbessert. Wie wär’s also mit einer kurzen Yoga-Session am Morgen? Braucht Überwindung, aber tut gut.
Allerdings: Wer sich nicht fit fühlt, sollte von intensiver Bewegung absehen. Ein Spaziergang (gilt doppelt bei Sonnenschein), sanfte Dehnbewegungen oder Pilates eignen sich gut. Durch die Aktivität am Morgen könne die Müdigkeit bis zu 65 Prozent verringert werden, sagen Wissenschafter der Universität Georgia.
7. Arbeit nach zirkadianen Rhythmus planen
Bei der Arbeit solle man sich nach einer Nacht mit wenig Schlaf mehr Zeit für die Erledigung von Aufgaben nehmen und Multitasking vermeiden, sagt Kelly Baron, Professorin für Familien- und Präventivmedizin an der Universität von Utah, in der «New York Times».
Sie empfiehlt, den Tag nach dem «zirkadianen Rhythmus» zu planen. «Bei den meisten Menschen steigt die Energie am Vormittag, sinkt am frühen Nachmittag ab und steigt dann am späten Nachmittag oder frühen Abend wieder an», sagt Baron. Anspruchsvollere Aufgaben sollten in den Hochphasen erledigt werden und kognitiv weniger anstrengende in den Flauten.
8. Ein Nickerchen zur richtigen Zeit
Mit wenig Schlaf sollten mehr Pausen eingeplant werden. Wenn es die Umstände erlauben, empfiehlt sich ein Nickerchen. Dr. Olga Runcie, Psychiaterin und Schlafspezialistin, rät in einem Artikel des englischen Krankenhausanbieters Circle Health Group zu einem Mittagschlaf zwischen 12 und 14 Uhr. Zu dieser Zeit werde der Schlafzyklus nicht negativ beeinflusst.
Auf die Länge kommt’s an: Damit Sie nach dem Schlafen nicht müder sind als davor, sollten Sie sich einen Timer auf 20 bis 30 Minuten stellen.
9. Dem Zucker widerstehen
Lust auf Kohlenhydrate und kalorienreiche Snacks? Es ist ganz normal, mit Schlafentzug vermehrt Appetit zu verspüren. Leider ist der Impuls kontraproduktiv: Der Zucker sorgt zwar für einen schnellen Energieschub, dieser hält aber nicht lange an. Wenn der Blutzuckerspiegel schnell sinkt, führt das dazu, dass man sich noch müder fühlt.
Also besser Finger weg von grossen Mahlzeiten und zuckerhaltigen Produkten wie Energydrinks und Schokolade. Greifen Sie stattdessen zu eiweisshaltigen Lebensmitteln wie Nüssen, Joghurt und Linsen.
