Vitamine und Mineralstoffe aus Lebensmitteln kommen in einem komplexen Nährstoffnetzwerk daher. Tabletten enthalten oft hochdosierte Einzelstoffe. Was ist für den Körper besser?
Leserfrage: Man weiss es ja, Vitamine und Mineralstoffe in Tablettenform sind von Ausnahmesituationen abgesehen unnötig. Jenseits dieser Diskussion würde mich aber interessieren, wie «wertvoll» synthetische Pülverchen überhaupt für den Körper sein können. Immerhin liegen diese ja in einer nicht gerade natürlichen Form vor.
Einer der momentanen Instagram-Food-Hypes sind ja diese ästhetischen Karottensalate, in denen das knallorangefarbene Gemüse in schicke Juliennes geschnitten wird – also feine Streifen. Solch ein Salat verspricht eine Extradosis Vitamin A. Sieht schön aus, aber die Zubereitung dauert. Wäre es nicht einfacher, fix eine Vitaminpille einzuwerfen?
«Food first», lautet die prompte Antwort des Ernährungswissenschafters Martin Smollich. Er ist Professor am Institut für Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Schleswig-Holstein und erklärt, was eine Karotte zu bieten hat. Sie beinhaltet nämlich viele Mikronährstoffe: nicht nur Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird – das brauchen wir für unsere Sehkraft und das Immunsystem. Sondern auch Vitamin K, B-Vitamine, Vitamin C, E sowie Kalium, Magnesium und Eisen. «Zudem stecken in Karotten oder anderem Gemüse Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe», sagt Smollich.
Als Tablette kann man Beta-Carotin auch einnehmen, genauer gesagt all-trans-Beta-Carotin, ein spezielles Beta-Carotin, das vom Körper besonders gut aufgenommen und in Vitamin A umgewandelt wird. Es steckt auch in der frischen Karotte, aber diese enthält darüber hinaus auch andere Carotinoide, die eine schlechtere Bioverfügbarkeit haben. Mit Bioverfügbarkeit meinen Fachleute, wie schnell und in welchem Umfang ein Nährstoff vom Körper aufgenommen und ins Blut transportiert wird. Für die Tablette nutzen Hersteller bewusst dasjenige Beta-Carotin mit der höchsten Bioverfügbarkeit.
Unser Körper kann dabei nicht zwischen einem synthetisch hergestellten und einem natürlich vorliegenden Vitamin unterscheiden. Martin Smollich: «Das Molekül ist identisch.»
Zum Teil gibt es aber doch Unterschiede, je nachdem, ob man Vitamine und Mineralstoffe in Form von Lebensmitteln oder als Tablette einnimmt. Martin Smollich nennt ein Beispiel: «Die Aufnahme von Vitamin C ist aus natürlichen Quellen effizienter, da es dort gemeinsam mit synergistisch wirkenden Vitaminen und Fruchtsäuren vorliegt.» Gerade die Fruchtsäuren verhindern die Oxidation von Vitamin C bereits vor seiner Aufnahme in den Körper. In anderen Fällen ist die Tablette effektiver, zum Beispiel bei Eisen: In pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse und Vollkorngetreide ist es an Substanzen gebunden, die die Aufnahme im Körper behindern. Hier ist die Bioverfügbarkeit aus Nahrungsergänzungsmitteln deutlich besser.
Mehr ist nicht immer besser
Eine hohe Bioverfügbarkeit, die einzeln ausgewählte und hochdosierte Mikronährstoffe in Tablettenform bieten, ist aber nicht immer nur positiv. Um beim synthetischen Beta-Carotin zu bleiben: Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung warnt sogar vor diesen Tabletten. Denn zu viel Beta-Carotin in Tablettenform führe bei starken Rauchern zu einem Anstieg der Lungenkrebsfälle. Ob auch Nichtraucher solch schädliche Auswirkungen zu befürchten haben, ist bis jetzt nicht ausreichend erforscht. Aber das Beispiel zeigt: Es ist nicht unbedingt von Vorteil, wenn der Körper mit Nährstoffen geflutet wird.
Weil frische Lebensmittel einen ganzen Mix an Nährstoffen bieten, kann man diese kaum überdosieren. Die Karotte und all die vielen anderen Obst- und Gemüsesorten punkten also durch ihre sogenannte Lebensmittelmatrix, das Netzwerk aus den verschiedenen Inhaltsstoffen eines Lebensmittels.
Um die Nährstoffe eines Lebensmittels oder auch einer Tablette besser aufnehmen zu können, kann es übrigens sinnvoll sein, es mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren. Bleiben wir bei der Karotte: Beta-Carotin ist fettlöslich. Damit der Körper es verwerten kann, sollte man das Gemüse (oder auch die Tablette) mit etwas Fetthaltigem zu sich nehmen, zum Beispiel mit Olivenöl. Eisenhaltige Lebensmittel oder die entsprechenden Tabletten hingegen sollte man zusammen mit etwas Vitamin-C-Haltigem einnehmen, damit der Körper das Eisen besser verwerten kann. Das gilt bei Lebensmitteln vor allem für Eisen aus pflanzlichen Quellen.
Und zum Teil sollte man darauf achten, bestimmte Nährstoffe nicht mit anderen zu kombinieren. Die pflanzliche Phytinsäure, die zum Beispiel in Haferflocken enthalten ist, hemmt etwa die Aufnahme von Zink, ganz egal, ob man es als Tablette schluckt oder als Komponente eines Lebensmittels zu sich nimmt. All das will heissen: Die Bioverfügbarkeit hat immer auch damit zu tun, womit man Nahrungsergänzungsmittel oder frische Speisen kombiniert.
Die Sache ist also komplex, und die Antwort auf die Frage, ob synthetische Nährstoffe für den Körper wertvoll sind, lautet demnach: Es kommt drauf an.
Sicher ist: Ein hoher Gemüsekonsum ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden – er senkt das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten, aber auch für Diabetes mellitus und Adipositas. Dieser Effekt lässt sich nicht mit Multivitamintabletten erreichen.
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