Um an einem Triathlon teilzunehmen, braucht es gar nicht so viel – vor allem keine teure Ausrüstung. Tipps für die Premiere.
Muss man wirklich supersportlich sein, um einen Triathlon zu schaffen? Nein! Denn es muss ja nicht gleich ein Ironman sein. Für einen Volkstriathlon reichen gute Planung und eine sportliche Basis, um die drei Disziplinen aus 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen zu schaffen.
Wer in der Vorbereitung pro Woche jede der drei Sportarten ein- bis zweimal ausübt, ist mit Sicherheit gut gewappnet. Empfehlenswert als Vorbereitung sind mindestens sechs bis acht Wochen regelmässiges Trainieren der Disziplinen. Bei Swiss Triathlon gibt es eine Übersicht über alle Rennen der Schweiz. Aber natürlich gilt: Je besser man vorbereitet ist, desto leichter wird einem der Wettkampf fallen – und wohl auch mehr Spass machen.
Schwimmen: Im offenen Wasser testen
Ob man die Distanz von 500 Metern wirklich schafft, lässt sich gut in einem Hallenbad ausprobieren. Wer die effizienteste Schwimmart, das Kraulen, nicht beherrscht, kann die Strecke auch im Brust- oder Rückenschwimmen zurücklegen. Selbst zwischen allen Schwimmstilen zu wechseln, ist erlaubt.
Wichtig bei der Vorbereitung ist, dass man sich wie im Wettkampf einmal ins offene Gewässer gewagt hat, um das Gefühl zu kennen, kein Ufer nahe zu wissen. Die Orientierung im Freiwasser ist ebenfalls etwas anderes als in einem Schwimmbecken.
Bevor das Schwimmen beginnt, sollte man sich über die Runde orientieren: Es hilft, sich in der Verlängerung der Bojen, welche die Strecke markieren, Landmarken zu suchen und einzuprägen und in deren Richtung zu schwimmen. Das kann beispielsweise ein Kirchturm am anderen Seeufer sein, der in der Verlängerung der ersten Kurve liegt und auch von weit weg sichtbar ist. So stimmt zumindest die grobe Richtung. Je näher man dann an die Bojen kommt, desto besser werden sie sichtbar, dann legt man den Fokus darauf.
Wem das offene Wasser Sorge bereitet, der kann sich auch einen Triathlon heraussuchen, dessen Schwimmstrecke in einem Schwimmbad zurückgelegt wird. Der Tägi Tri ist beispielsweise dafür geeignet. An derartigen Rennen muss in der Regel auch kein Neoprenanzug getragen werden.
Neoprenanzüge halten nicht nur warm, was im Freiwasser durchaus von Vorteil sein kann, sondern sie verbessern auch die Wasserlage, machen etwas schneller. Doch das Ausziehen erfordert Zeit, wenn man nicht routiniert ist. Deshalb ist der Zeitgewinn bei einer Strecke von 500 Metern letztlich marginal, und man kann unbesorgt darauf verzichten.
Richtiges Wettkampf-Feeling kommt bei einem Massenstart auf. Hier empfiehlt es sich für Neulinge, eher am Rand zu starten. Denn der Schwimmstart kann sehr ruppig von sich gehen – es ist im Wasser zum Teil schwer, die anderen Schwimmenden zu sehen. Einen Ellenbogen oder einen Fuss abzubekommen, ist daher keine Seltenheit. Sollte dies passieren, heisst es Ruhe bewahren und lieber einen Moment Pause machen und sich sammeln, bevor man in Panik gerät.
Es spielt auch keine Rolle, ob ein Badeanzug oder ein Triathlonanzug getragen wird. Ersteres reicht völlig aus. In der Wechselzone zieht man sich einfach eine kurze Hose über. Es muss keine spezielle Radhose mit Polster sein. Dies wäre beim Joggen vermutlich eher unbequem. Eine eng anliegende Hose reicht vorab aus.
Radfahren: Für die Verpflegung nutzen
Die Radstrecke von 20 Kilometern nimmt prozentual die längste Zeit im Wettkampf in Anspruch und liegt gewöhnlich zwischen 40 und 80 Minuten. Trotzdem ist sie wohl die Disziplin, die am wenigsten Vorbereitung bedarf, denn an sich ist Radfahren weniger technisch als das Schwimmen und weniger belastend für die Gelenke als Joggen.
Bei einem Volkstriathlon darf diese Disziplin mit so ziemlich jedem strassentauglichen Fahrrad absolviert werden. Es ist nie empfehlenswert, für einen Wettkampf auf ein geliehenes Renn- oder Triathlonrad umzurüsten, wenn man es gar nicht gewohnt ist, dieses zu fahren. Dann ist es besser, das eigene Stadtfahrrad zu verwenden. Schloss, Gepäckkorb und anklickbare Lichter können getrost zu Hause bleiben. Einen Trinkflaschenhalter mit Flasche am Rahmen zu montieren, ist dafür umso wichtiger.
Das Radfahren eignet sich am besten, um sich während des Wettkampfs zu verpflegen. Grundsätzlich gilt, dass Wettkampfzeiten unter einer Stunde keiner Verpflegung bedürfen. Wer länger unterwegs ist, sollte zumindest kohlenhydratreiche Getränke zu sich nehmen. Der Richtwert lautet hier 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Stunde.
Bei der Ernährung im Wettkampf gilt immer, dass man diese vorab einmal während des Sports ausprobiert haben sollte. Da Sportgetränke und -gels, die sich als Wettkampfverpflegung anbieten, primär aus Zuckerarten wie Glukose und Maltodextrin bestehen, kann es gut sein, dass der Magen unter der Belastung empfindlich reagiert. Eine gute Alternative ist, ein zuckerhaltiges Getränk mit einer Prise Salz und Wasser in der Trinkflasche zu mischen.
Im Wettkampf ist es wichtig, nicht im Windschatten anderer zu fahren. Je nach Regularien des Rennens sind es 10 oder 15 Meter, die man zu den Voranfahrenden Abstand halten muss, sowie zwei Meter auf der Seite, wenn man zum Überholen ansetzt.
Geübte Radfahrende sollten auch bei einem Triathlon ihre Radschuhe nutzen. Das Anziehen, mit nassen Füssen vom Schwimmen, das Rennen mit den Klicks unter den Schuhen in der Wechselzone und der Wechsel zu den Joggingschuhen wollen aber durchdacht und geübt sein.
Pflicht ist natürlich ein Fahrradhelm. Dieser muss immer dann auf dem Kopf sein, wenn man sich mit dem Fahrrad vorwärtsbewegt. Also: am besten den Verschluss direkt in der Wechselzone schliessen und ihn erst wieder öffnen, wenn das Rad abgestellt ist.
Weitere Tricks bietet der Youtube-Kanal von Global Triathlon zu «Beginner Triathlon Tips» oder «Beginner Triathlon Guide» an.
Laufen: Direkt ans Radtraining anschliessen
Die fünf Kilometer sollten vorab Probe gejoggt werden. Da es die letzte Disziplin ist, sind hier die Energiereserven wohl am geringsten. Dafür weiss man: Bald ist es geschafft! Es lohnt sich sehr, im Training ein paar Mal einen sogenannten Koppellauf zu machen. Das bedeutet, direkt nach einem Radtraining noch zu joggen, ohne Pause zwischen den Einheiten. So gewöhnt sich der Körper an die Umstellung.
Gerade wenn man auf dem Fahrrad alles gegeben hat, werden sich die ersten Minuten joggend wie auf Eiern anfühlen. Es genügt, wenn so ein Koppellauf 10 bis 15 Minuten dauert. Diese Zeit reicht, dass sich die Muskulatur anpasst und das ungewohnte Laufgefühl vergeht. Hat man dies einige Male gemacht, hält sich dieses Gefühl immer weniger lang in den Beinen.
Ein Artikel aus der «»