Unser Leser hat seine persönliche Müesli-Mischung mit uns geteilt. Ein Ernährungswissenschafter erklärt, womit der Mix punktet.
Leserfrage: Ich mache mir morgens ein Müesli mit folgenden Zutaten: Haferflocken, Weizenkeime, geschrotete Flohsamen, Leinsamen, Quinoa, Amaranth sowie Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Walnüsse und Mandeln. Dazu kommen Magerjoghurt und Magermilch sowie ein Apfel, eine Banane und ein paar Radieschen. Ist das eine gesunde, empfehlenswerte Mischung? Gibt es etwas, was ich weglassen sollte oder weglassen könnte, weil die Inhaltsstoffe schon abgedeckt sind?
Ein guter Tag beginnt für viele Menschen mit einem nährstoffreichen Morgenessen. Aber was ist ein gesundes Frühstück? Die einen schwören auf Müesli, andere auf Bohnen oder Eierspeisen. «Das eine perfekte Frühstück gibt es nicht», sagt Ferdinand von Meyenn, Leiter der Forschungsgruppe Ernährung und Metabolische Epigenetik an der ETH Zürich. Wohl aber könne man die einzelnen Bestandteile und die Mixtur eines Morgenessens genauer anschauen.
Die Rezeptur unseres Lesers beurteilt er positiv. «Seine Mischung ergibt ein gesundes Müesli, da es in seiner Vielfalt alle wichtigen Nährstoffe abdeckt», sagt von Meyenn. Es enthalte von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten über Ballaststoffe bis zu Vitaminen und Mikronährstoffen wie Zink, Eisen und Magnesium alles Nötige. Was an diesem spezifischen Müesli besonders positiv auffalle, seien die vielen Ballaststoffe. Diese sind gut für die Darmflora, verhindern einen starken Anstieg des Blutzuckers durch den Fruchtzucker im Apfel und der Banane und tragen gemeinsam mit den Proteinen zu einer langanhaltenden Sättigung bei.
Gerade Kohlenhydrate und Proteine sind morgens wichtig
Bei einem Frühstück stehen gemäss von Meyenn die Fette nicht im Vordergrund – wichtig für den Start in den Tag sind vor allem Energieträger wie Kohlenhydrate und Proteine. Trotzdem braucht es einen gewissen Fettanteil, damit der Körper die fettlöslichen Vitamine aufnehmen kann. In unserem Beispielmüesli ist das etwa durch die Nüsse gut abgedeckt – sie enthalten auch die besonders gesunden Omega-3-Fettsäuren.
Milch, Joghurt, Quinoa und Amaranth decken den Proteinbedarf gut ab. «Grundsätzlich betrachten wir den Nährstoffbedarf ja jeweils über einen ganzen Tag hinweg. Das Frühstück muss also nicht alles abdecken. Diese Mischung ist aber schon mal ein guter Start», sagt von Meyenn. Wenn man etwas weglassen möchte, könnte dies die Milch sein, die durch ein wenig Wasser ersetzt werden könnte. Stattdessen das Joghurt wegzulassen, würde der Ernährungswissenschafter nicht empfehlen, da es nützliche Bakterien für die Darmflora enthält. Um diesen Effekt noch zu verstärken, könnte das Magerjoghurt durch Kefirjoghurt ersetzt werden.
Frühstücken wie ein Kaiser
Gemäss von Meyenn gibt es in dieser Müesli-Mischung nichts, was aus gesundheitlichen Gründen wegfallen sollte. Wer etwa aus Zeitgründen etwas weniger Bestandteile mischen möchte, kann dies aber tun. Denn ein einzelner Bestandteil deckt meist verschiedene Inhaltsstoffe ab – etwa Ballaststoffe und Mikronährstoffe zugleich. So könnte unser Leser beispielsweise auf die Mandeln verzichten, da das Müesli bereits Walnüsse und Kerne enthält. Auch nur eine Sorte von Kernen statt zwei würde genügen. Aber das ist gemäss von Meyenn vor allem eine Frage des Geschmacks.
«Oft ist bei einer Mahlzeit ohnehin die Menge entscheidender als die Auswahl der Inhaltsstoffe», sagt der Ernährungswissenschafter. So ergebe das beschriebene Müesli eine gut gefüllte Schüssel und enthalte trotz Magerjoghurt und Magermilch insbesondere mit der Banane eine beachtliche Kalorienzahl. Allerdings sei das nicht weiter schlimm, wenn die Kalorienzahl über den Tag hinweg nicht zu hoch sei. «Gerade das Frühstück soll gut sättigen. Denn das hilft auch, auf die eher ungesunden Zwischenmahlzeiten zu verzichten», so von Meyenn.
Zudem sei dieses Sprichwort durchaus zutreffend: Am Morgen solle man essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler. Morgens benötigen wir Energie für unser Tagwerk, auf die Nacht hin weniger, und wir schlafen besser, wenn unser Körper nicht viel verdauen muss. Was bei jeder Mahlzeit helfe, um sich nicht zu überessen: gut kauen und langsam essen. So habe der Körper genügend Zeit, ein Sättigungsgefühl zu entwickeln.
Ein letzter Hinweis zum beschriebenen Müesli-Mix: Falls jemand davon Magenbeschwerden bekommen sollte, könnte es an den zahlreich enthaltenen Samen liegen. Diese können je nach Person die Verdauung belasten. Dann würde sich empfehlen, etwas davon wegzulassen.
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