Bohnen, Erbsen und Linsen sind wichtige Nährstofflieferanten

Der Blick in meinen Vorratsschrank zeigt eine Fülle an Hülsenfrüchten. Fein säuberlich aufgereiht stehen dort Gläser mit Belugalinsen, gelben Erbsen, weissen Bohnen und Kichererbsen. Weniger spektakulär ist die dazugehörige Rezeptsammlung. Da finden sich Notizen für Hummus und ein paar Suppen, die mit weissen Bohnen aufgepeppt wurden.

Getrocknete Erbsen, Bohnen und Co. sind wertvolle Protein- und Nährstofflieferanten und ein vielseitiges Grundnahrungsmittel. Schon seit 6000 vor Christi füllen sie die Teller von Griechenland bis Mexiko, sind unentbehrlich in der Küche Indiens bis Marokko. Trotzdem haftet Hülsenfrüchten der Ruf von fadem Essen und Veganer-Groove an. Zeit für eine kleine Imagekampagne – und neue Ideen, was aus ihnen zubereitet werden kann.

Hülsenfrüchte sind gut für Mensch und Boden

Mit ihren hohen Anteilen an Eisen, Vitaminen und Folsäure sind sie gesund für den Darm und senken den Cholesterinspiegel. Auch gelten sie als guter Eiweissersatz. Bei vielen Gerichten eignen sich Linsen und Erbsen als Fleischalternative, zum Beispiel für die Zubereitung einer vegetarischen Bolognese, bei der die Sauce mit Linsen statt mit Hackfleisch zubereitet wird.

Weniger bekannt ist, wie wertvoll Erbsen, Linsen und Bohnen für die Erde sind. Ihre Wurzeln stärken den Boden, indem sie atmosphärischen Stickstoff aufnehmen, der für Pflanzen nutzlos ist, und ihn in Formen umwandeln, die die Pflanze nutzen kann (zum Beispiel Ammoniak). Dazu lösen sie Phosphat im Boden und produzieren Hormone, die der Pflanze bei der Entwicklung ihrer Schädlingsabwehr helfen. Kurz gesagt: Sie halten den Boden in Balance und sorgen für eine gesunde Pflanze, die uns Nahrung liefert.

Mittlerweile sind einheimische Linsen, Kichererbsen und Bohnen beim Grossverteiler gut erhältlich. Der grösste Teil angebauter Hüsenfrüchte landet in der Schweiz allerdings im Tierfutter. Ein Blick auf die Verpackung zeigt: Süd- oder Osteuropa liefern die meisten Hülsenfrüchte, die auf unserem Teller landen. Sie werden also importiert, sind dafür über zwei Jahre problemlos haltbar.

Linsen – die Einsteiger-Hülsenfrucht

Wer sich frisch an Hülsenfrüchte wagt, beginnt am besten mit Linsen. Egal ob gelbe oder rote: Sie sind schnell mit Zwiebeln, Kreuzkümmel, Kurkuma und Koriander angeschwitzt und mit Kokosmilch und Brühe aufgegossen zu einer Suppe gemixt. Schnell heisst: innerhalb einer halben Stunde auf dem Tisch.

Belugalinsen ergeben zusammen mit im Ofen geschmorten Tomaten und einer Schalotten-Vinaigrette einen köstlichen Salat – oder können als Fleischersatz in der Bolognese mitgeschmort werden.

Kichererbsen – sollte man immer zu Hause haben

Kichererbsen sind ein Must für den hausgemachten Hummus. Aus ihrem Mehl lassen sich Fladenbrote und Falafel zubereiten. Mariniert in einem feinen Gewürzöl mit Kreuzkümmel, Fenchelsamen, Curry und Cayennepfeffer, werden sie im Ofen gebacken werden zu einem feinen Knusper-Snack.

Es stimmt: Kochen mit Erbsen braucht viel Zeit. Das Hummusrezept beginnt immer schon am Abend vorher, wenn die Kichererbsen in Wasser eingeweicht werden. Doch auch wenn es wie eine lästige Pflicht erscheint, empfiehlt es sich allemal! Einerseits wird alles bekömmlicher, andererseits ist die Konsistenz nach dem Einweichen schöner, weil geschmeidiger. Zum Einweichen wird zweimal so viel Wasser benötigt, wie die Hülsenfrüchte Volumen haben. Das dauert zwar über Nacht, spart dafür Zeit am Herd, weil alles schneller gekocht ist.

Cannellini-Bohnen – passt gut zu Salat

Meine neuste Entdeckung sind die weissen Cannellini-Bohnen. Die kleine, weisse Bohne hat eine weiche und cremige Konsistenz und einen leicht nussigen Geschmack. Mit etwas Pesto angemacht harmoniert sie damit wunderbar in einem Radicchio Salat, zu Burrata oder mit den ersten frischen Spargeln des Frühlings in einem Pastasalat.

Buchtipp: «Greens & Beans

Wer trotzdem noch immer skeptisch gegenüber Linsen ist, der widme sich dem Rezept für Linsen-Schoko-Granola der Kochbuchautorin Anne-Kathrin Weber. Sie hat mit «Greens & Beans» ein inspirierendes Kochbuch mit viel Wissenswertem zu Hülsenfrüchten geschrieben – und beweist mit ihrem Granola aus knusprigen Belugalinsen, Schokolade und feinem Zimt: Mit Hülsenfrüchten kann man nicht früh genug beginnen, nämlich am besten gleich zum Frühstück!

Hier geht’s zum Rezept: