Abends auf Pasta, Brot und Kartoffeln zu verzichten, soll beim Abnehmen helfen. Diese Vorstellung hält sich hartnäckig. Aber es stimmt nicht. Ein Ernährungswissenschafter erklärt, was besser hilft, um Gewicht zu verlieren.
Leserfrage: Kann der Verzicht auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel am Abend beim Abnehmen im besonderen Mass helfen?
Es ist der vielleicht hartnäckigste Diät-Tipp aller Zeiten: Abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, soll die Pfunde purzeln lassen. Dieser Mythos geistert durch soziale Netzwerke und Fitnessstudios, durch Zeitschriften, Bücher und Foren – und ist einfach nicht aus der Welt zu schaffen. «So pauschal kann man das aber nicht empfehlen», betont Professor Martin Smollich vom Institut für Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Schleswig-Holstein.
Zwar werden Kohlenhydrate abends tatsächlich etwas langsamer verstoffwechselt, was sich physiologisch auch messen lässt. Beispielsweise bleibt der Blutzucker länger erhöht als morgens, der Energiebedarf der Muskeln ist in Ruhe geringer, und auch Hormone, die von unserer inneren Uhr gesteuert werden, drosseln manche Prozesse. Relevant für das Körpergewicht ist all das aber nicht, wie Studien zeigen. «Da zählt nur die Kalorienbilanz des Tages – ganz egal, zu welcher Tageszeit und in welcher Form man die Kalorien zu sich nimmt», stellt der Experte klar.
Sprich: Wer über die Nahrung mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, wird nicht abnehmen. Das geht nur über ein konsequentes Kaloriendefizit.
Wenn man abends nicht nur auf Kohlenhydrate verzichtet, sondern nach 18 Uhr gar nicht mehr isst, könne das einigen Menschen beim Abnehmen allerdings helfen, so Smollich. Dieser Effekt des «Dinner Cancelling» habe aber nichts mit den Kohlenhydraten an sich zu tun: «Für viele Menschen ist das Abendessen die kalorienreichste Mahlzeit des Tages – wer isst schon Pizza zum Frühstück? Oft folgen dann später noch Snacks, Süssigkeiten und Chips.» Wer all das weglässt, kommt natürlich leichter ins Kaloriendefizit.
Auf die Menge und die Art der Kohlenhydrate kommt es an
Trotzdem kann es sich lohnen, Kohlenhydrate genauer unter die Lupe zu nehmen. Dabei muss man aber zunächst festhalten: Die Zuckerketten sind ein lebenswichtiger Nährstoff und wertvoller Energielieferant. Bei ihrer Verdauung wird Glucose ins Blut abgegeben, sie versorgt unseren Körper, allem voran das Gehirn, mit Energie. Kohlenhydrate machen nicht per se dick, sondern sind wichtig für die Gesundheit und bewahren uns vor Leistungstiefs.
«Während die Uhrzeit bei ihrem Verzehr nur eine sehr untergeordnete Rolle spielt, sieht das bei Menge und Art der Kohlenhydrate anders aus», sagt Smollich. Das Problem: Viele Menschen essen sich an Lebensmitteln wie Brot, Reis und Nudeln satt. So nehmen sie oft zu viele Kohlenhydrate zu sich. Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) sollten aber nur 45 bis 55 Prozent unseres täglichen Nahrungsbedarfs aus Kohlenhydraten stammen.
Auch die Art der Kohlenhydrate spielt eine Rolle. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die miteinander verkettet sind. Dabei werden einfache und kurzkettige Kohlenhydrate von komplexen, also langkettigen Kohlenhydraten unterschieden. «Der Körper braucht länger, um komplexe Kohlenhydrate aufzuspalten», erklärt Smollich, «die Energie wird dabei langsamer verteilt, das Sättigungsgefühl hält länger an. Deshalb ist es besser für Gesundheit und Gewicht, wenn hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate auf den Teller kommen. Sie stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten, Naturreis, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Nüssen.»
Welche Ernährung nützt
Umgekehrt kann man etwa über Fruchtsäfte, Weissbrot, Limonade, Gebäck und oft auch über Fertiggerichte schnell grosse Mengen einfacher Kohlenhydrate zu sich nehmen, die jede Menge Kalorien und wenig Nährstoffe liefern und den Blutzucker schnell in die Höhe treiben. «Das gilt es zu vermeiden», sagt Smollich, der zu einer mediterranen Ernährung rät. Dabei stehen vor allem Gemüse, Hülsenfrüchte, Salat, Obst, wenig Fleisch, dafür mehrmals die Woche Fisch und Meeresfrüchte, frische Kräuter, Gewürze und gesunde Fette, etwa Olivenöl, auf dem Speiseplan. Pilze, Nüsse und Samen runden das Ganze ab.
Die positiven Effekte einer solchen Ernährungsweise auf Gesundheit und Gewicht sind durch zahlreiche grosse Studien gut belegt – ganz im Gegensatz zum willkürlichen Kohlenhydrat-Verbot ab 18 Uhr.
