Für manche Menschen ist die innere Stimme ein Ratgeber oder moralischer Kompass. Doch einige reden auf eine sehr verletzende Art mit sich selbst. Es gibt Strategien, um das zu ändern.
Wir tun es täglich, mit einer Geschwindigkeit von bis zu 4000 Wörtern pro Minute. Wir entscheiden, beobachten, fluchen, kritisieren und verlieren uns in Gedankenspiralen. Wir hegen Rachephantasien oder beschimpfen uns selbst. Alles still und heimlich, ohne dass es jemand sieht. Und würden uns wohl alle schämen, wenn jemand unsere Gedanken mithören könnte.
«Denken ist Reden, nur mit gedimmter Stimme», sagt der britische Entwicklungspsychologe Charles Fernyhough, der seit den neunziger Jahren die innere Rede erforscht. Die Bezeichnung «innere Stimme» mag er nicht, weil sie gemeinhin mit Intuition verwechselt werde. Auch Begriffe wie «Geschwätz» oder «Selbstgespräche» findet der Wissenschafter wenig hilfreich, um verständlich darüber aufzuklären, was unsere Gehirne fast durchgehend senden. «Lange wurde angenommen, uns gehe nur Unbrauchbares durch den Kopf», fährt Fernyhough fort. «Aber ich bin zutiefst davon überzeugt, dass die innere Rede eine Menge Gutes für uns bewirken kann.»
Innere Rede: Ratgeber, moralischer Kompass, Kritiker
Doch um zu verstehen, wie das Kopfradio überhaupt funktioniert, musste Fernyhough das Unhörbare hörbar machen. Bis 2022 lief sein zehnjähriges Forschungsprojekt namens «Hearing the Voice» («Die Stimmen hören»), in dem sein Team und er Studien mit Hunderten Menschen durchführten, darunter auch neurowissenschaftliche Experimente. Eine zentrale Methode war jedoch, Studienteilnehmern ein Gerät mitzugeben, das sie im Alltag begleitete und in zufälligen Abständen piepste: In diesem Moment sollten die letzten Gedanken notiert werden.
«Es handelt sich hierbei um eine zutiefst intime Angelegenheit», sagt Fernyhough. Er sei erstaunt gewesen, dass die meisten niemals vorher darüber nachgedacht hätten, in welcher Art und Weise sie mit sich redeten – und wie offen sie ihr Inneres preisgegeben hätten.
Ein Ergebnis der Studie: Es gibt unterschiedliche Arten von Selbstgesprächen. Manche benutzten innere Rede, um in verletzendem Ton mit sich zu sprechen. Manche wogen eine zweite Bierbestellung ab, andere gingen spazieren und erfreuten sich am Wetter. Für manche war sie Ratgeber, ein unsichtbarer Freund, für andere ein moralischer Kompass.
Eine weitere spannende Erkenntnis für Fernyhough: Viele nutzten die Fähigkeit zum inneren Dialog, indem sie eine Situation im Kopf durchspielten, die entweder in der Vergangenheit lag oder in der Zukunft, samt Perspektivwechseln und manchmal sogar mit verstellten Stimmen.
Das basiert auf der «Theory of Mind», der Fähigkeit des Menschen, sich in sein Gegenüber hineinzuversetzen, um auch fremde Handlungen, Gefühle, Erwartungen oder Absichten abzuschätzen. Indem man in einen inneren Dialog trete, könne man sich auf Hürden wie ein Vorstellungsgespräch oder ein Date vorbereiten oder aber im Kopf Situationen durchspielen, die nicht gut gelaufen seien, erklärt Fernyhough.
«Menschen sind unglaublich vielschichtig bezüglich ihrer inneren Rede. Sie reden in anderen Sprachen, hören den Akzent geliebter Menschen, kommentieren fortlaufend, was sie erleben, warnen sich in gefährlichen Momenten selbst» – so führt Fernyhough seine Forschungsergebnisse aus. «Wir baten auch, eine innere Erzählstimme durch Donald Ducks Stimme zu ersetzen. Auch das funktionierte.» Viele der Studienteilnehmer seien besessen von ihren Gedanken geworden. «Und fast alle empfanden das Experiment als unheimlich erfüllend.»
Doch woher kommt die Fähigkeit überhaupt, still zu reden? Fernyhough verweist auf den sowjetischen Psychologen Lew Wygotski (1896–1934), der die kognitive Entwicklung und Lernfähigkeit von Kindern untersuchte. Er fand unter anderem heraus, dass Kinder Sprache zur Selbstregulierung nutzen, indem sie beispielsweise die Stimme ihrer Eltern imitieren, manchmal laut oder flüsternd. Das hilft, sich zu beruhigen, fördert zudem die Kreativität beim Spielen. Später lernen sie dann in der Schule, alles nur im Kopf zu tun. «Wygotskis Forschung war revolutionär», sagt Fernyhough, «er erkannte, wie wir Worte auch als privaten Dialog mit uns selbst nutzen.»
Wenn das Selbstgespräch schadet
Mit seiner Forschung gilt Fernyhough als Vorreiter, der viele andere Wissenschafter inspirierte. 2016 erschien sein Buch «Selbstgespräche – Von der Wissenschaft und Geschichte unserer inneren Stimme», in dem er auch die künstlerischen Aspekte ergründete. Er verweist darin auf Schriftsteller, die mit ihren Protagonisten sprechen oder ihre Akzente hören. So sei das bei Charles Dickens wichtige Inspiration gewesen, während Virginia Woolf irgendwann die Grenzen zwischen Kreativität und Wirklichkeit nicht mehr unterscheiden und ertragen konnte. Sie wurde psychisch krank.
Erkrankungen wie Schizophrenie, Epilepsie, Parkinson, posttraumatische Belastungsstörungen, Essstörungen oder Drogenmissbrauch gehen oft mit lauten Selbstgesprächen der Betroffenen einher oder mit negativem Grübeln. Fernyhough sieht in seiner Arbeit die Chance, diese emotionalen Botschaften zu entschlüsseln. Psychotherapeuten könnten innere Gespräche nutzen, um beispielsweise die Ursachen von Traumata zu erforschen, regt Fernyhough an, der selbst mit vielen Patienten gearbeitet hat.
Der amerikanische Psychologieprofessor Ethan Kross spricht anders als Fernyhough von «Geschwätz». Er ist einer der weltweit führenden Experten zum Thema Unterbewusstsein und leitet an der University of Michigan ein Labor zur Erforschung von Emotionen. In seinem Buch «Chatter – Die Stimme in deinem Kopf» gibt er viele Ratschläge: Geschwätz sei eine Superkraft, sofern man die innere Stimme gezielt einsetzen lerne. Ein Drittel des Tages verbringe man schliesslich damit, in Gedanken abzuschweifen.
Die negative Stimme hinterfragen
Daher sei es wichtig, seine Emotionen zu verschieben, wenn das Geschwätz ins Negative abdrifte, so Kross. Dafür gebe es mehrere Strategien: einmal die Zeitreise, bei der man sich frage, ob ein Problem in ein paar Jahren noch relevant sei. Die Flucht aus der Gegenwart sei manchmal sinnvoll, um schwierige Situationen auszuhalten oder das gedankliche Wiederkäuen über das eigene Leid zu durchbrechen, das stark mit Depressionen assoziiert werde. Aus eigener Erfahrung nennt Kross das Phänomen das «2-Uhr-nachts-Geschwätz»: Diese finsteren Gedanken mitten in der Nacht seien selten konstruktiv – werden sie es also morgen früh noch sein?
Zweitens hilft laut Kross Ablenkung: hinaus in die Natur und staunen, statt auf dem Sofa in Selbstzweifeln zu verharren. Wer sich in sozialen Netzwerken verliere, der solle lieber einen Podcast hören oder meditieren, um das Gedankenchaos zum Schweigen zu bringen. Und drittens helfe es, sich bewusst mit dem eigenen Vornamen anzusprechen. Also statt in «Ich schaffe das nicht»-Starre zu verharren, solle man einen «Ethan, du schaffst das! Was brauchst du dafür?»-Dialog formulieren. Das Gehirn reagiere sehr aufmerksam auf solche Du-Botschaften – nämlich so, als würde der beste Freund mit einem reden.
Kross verweist in seinem Buch auch auf den Tennisprofi Rafael Nadal, der einen guten Umgang mit seinem destruktiven inneren Kritiker gefunden habe. Nadal berührt vor jedem Aufschlag seine Ohren, seine Nase, seine Schultern und seine Hose in einer ganz bestimmten Reihenfolge. Laut Kross hilft das dabei, Ordnung im unkonzentrierten Kopf herzustellen und so den inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen.
Für Fernyhough sei es noch ein langer Weg, Selbstgespräche wissenschaftlich zu ergründen. «Sicher ist nur: Wir alle tragen verschiedene Charaktere in uns. Und es verleiht uns Macht, wenn wir lernen, sie zu kontrollieren.» So riefen sich manche Menschen die Stimme eines verstorbenen Verwandten ins Gedächtnis, um sich Rat zu holen. «Und manche Sportler haben uns erzählt, dass sie Sätze ihres Trainers abrufen, um sich zu motivieren.» So besitzt man einen inneren Coach, der das Selbstbewusstsein stärken kann.
Und auch Fernyhough sieht im Umgang mit innerer Rede einen Schlüssel zu einem mitfühlenderen Umgang. «Wir sind oft sehr hart zu uns, weil wir uns für unsere negativen Gedanken schämen. Dabei gehört die innere Rede zur Komplexität und zum Wunder unserer Existenz.» Er hat aufgehört, täglich über seine Gedanken zu reflektieren, allerdings nutzt er seine Erzählstimmen gezielt für die Arbeit an seinen Romanen. «Es gibt mehrere Personen in meinem Kopf, manche sprechen mit Dialekt», verrät der Forscher. Seine Kinder hätten sich daran gewöhnt, dass ihr Vater manchmal laute Selbstgespräche führe.
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