Es gibt einige Dinge, die Läuferinnen und Läufer beim Joggen falsch machen können. Beschwerden oder Verletzungen sind die Folge. Dagegen helfen ein paar Regeln.
Es ist der wohl verbreitetste Neujahrsvorsatz, sich dieses Jahr nun aber wirklich mehr zu bewegen. Und ein einfacher Weg, das zu tun, ist Joggen. Laufschuhe schnüren, hinausgehen, ein paar Runden drehen. Nichts leichter als das, könnte man meinen.
Doch viele Menschen beginnen zu schnell mit Joggen. Viele begännen damit, wenn sie noch gar nicht belastbar seien, sagt der Sportwissenschafter Ingo Froböse.
Verschlimmert wird dieses Problem, wenn man sich in der Neujahrs-Läufer-Euphorie gleich noch für einen Volkslauf, Halbmarathon oder gar Marathon anmeldet. Manch einer trägt das neue, coole Lebensgefühl mit einer teuren Sportuhr und einem penibel aufdatierten Strava-Profil zur Schau.
Was dabei aber oft zu kurz kommt, ist die Vorbereitung. Und so sind Überbelastungen und Verletzungen praktisch vorprogrammiert. Froböse sieht solche Rennen ohnehin skeptisch: «Solche Läufe ohne optimale Vorbereitung zu absolvieren, ist nicht gesund. Und ein Marathon ist nun einmal sowieso keine gesunde Belastungsform.»
Ist Joggen also gar nicht gesund? Ist es gar das neue Rauchen?
Nein, Joggen ist selbstverständlich nicht das neue Rauchen. Froböse sagt: «Joggen ist natürlich überhaupt nicht schädlich. Allerdings muss man gewisse Voraussetzungen mitbringen und gewisse Dinge beachten.»
Wer Überbelastungen und Verletzungen vorbeugen will, der muss sich auf das Joggen vorbereiten, vor allem dann, wenn man davor lange nichts getan hat. Froböse empfiehlt Neueinsteigerinnen und Neueinsteigern, mit schnellem Gehen oder Nordic Walking langsam ins Lauftraining einzusteigen. Nach vier bis fünf Monaten könne man schliesslich mit Joggen beginnen.
Bei Anfängerinnen und Anfängern mit schlechter Lauftechnik komme es immer wieder vor, so Froböse, dass das Knie überbelastet wird. Insbesondere wenn sie übergewichtig seien. Andere Stellen, an denen Überbelastungen rasch entstehen können, sind das Sprunggelenk oder die Achillessehne. Das passiere vor allem dann, «wenn man lange, lange nicht gelaufen ist».
Aber auch Routiniers können sich beim Joggen eine Verletzung zuziehen. Und egal ob Routinier oder Neuling, Froböse sagt: «Pausen nach Verletzungen sind total wichtig.» Dabei müsse man ein wenig in den Körper hineinhören und geduldig sein.
Pause machen heisst, das Training auszusetzen, bis die Entzündung abgeklungen ist. Und das dauere meistens mindestens vierzehn Tage, sagt Froböse, manchmal sogar drei Wochen, insbesondere wenn die Verletzung chronisch geworden sei. Jogger sollten sich lieber einmal richtig auskurieren, als immer wieder viel zu früh einzusteigen.
Wer beschwerdefrei ist, der sollte schliesslich darauf achten, langsam einzusteigen, und nicht einfach beim alten Trainingsstand weitermachen. Sonst riskiert er oder sie, gleich wieder Beschwerden zu bekommen.
Geduld ist aber nicht nur bei Verletzungen gefragt, sondern auch beim Training auf die längeren, eingangs erwähnten Läufe. Froböse empfiehlt dafür folgende Vorbereitungsphasen: für einen 10-Kilometer-Lauf mindestens 3 bis 4 Monate, für einen Halbmarathon 6 Monate und für einen Marathon ein Jahr Vorbereitung.
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