Bohnen statt Nudeln und Treppen statt Lift: Neben Ausdauertraining und Kraftübungen helfen einfache Umstellungen, dem Wunschgewicht näher zu kommen.
Möchten wir unser Körpergewicht reduzieren, können wir entweder weniger Energie übers Essen aufnehmen oder mehr Energie durch Bewegung verbrennen. Ist die Energiebilanz ausgeglichen, bleibt das Gewicht mehrheitlich konstant. Gestalten wir eine Negativbilanz, baut der Körper Masse ab, um die Energiebereitstellung zu gewährleisten, und wir verlieren Gewicht. Diese Massnahmen helfen beim Aktivieren des Energieumsatzes:
- Wir haben in unserem Alltag häufig die Möglichkeit, mehr Grundaktivität einzubauen. Mit dem Fahrrad zur Arbeit, Treppen dem Lift vorziehen, am Stehpult arbeiten oder Telefonate auf einem Spaziergang führen. Die Summe dieser Aktivitäten beeinflusst erheblich unseren täglichen Energieumsatz, ohne dass wir spezifisch trainieren.
- Grundsätzlich bietet es sich an, mehrmals wöchentlich Ausdauereinheiten zu absolvieren, die alle grossen Muskelgruppen involvieren. Beispielsweise Schwimmen, Langlaufen, Joggen, Biken oder Skitouren sind ganzheitliche Ausdauertrainings und förderlich für einen hohen Energieumsatz.
- Damit der Energieverbrauch möglichst hoch ist, sollte entweder moderat und lange (mindestens 45 Minuten) oder intensiv und kurz (mittels Intervallen) trainiert werden.
- Ein bis zwei Mal wöchentlich ein Krafttraining zu absolvieren, fördert das Muskelwachstum. Denn je mehr Muskelmasse man hat, desto höher ist der Energieumsatz des eigenen Körpers.
- Leichtere Trainingseinheiten können auch auf nüchternen Magen absolviert werden. Zum Beispiel das morgendliche Energiedefizit nutzen und eine Trainingseinheit vor dem Frühstück einbauen. Dies stimuliert die Fettverbrennung und gewährleistet einen guten Start in den Tag.
- Warten Sie mit Alkoholkonsum bis mindestens zwei Stunden nach dem Training oder vermeiden Sie Alkohol noch besser gänzlich. Alkoholische Getränke verhindern Stoffwechselvorgänge, verlangsamen die Regeneration des Muskelgewebes und dehydrieren den Körper.
- Reduzieren Sie abends die kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Reis, Nudeln und Kartoffeln. Ersetzen Sie diese mit proteinhaltigen Lebensmitteln wie Bohnen, Eiern, Fisch oder Fleisch.
Nora Häuptle ist Fussball-Nationaltrainerin von Sambias Frauenteam,
TV-Fussballexpertin und Inhaberin der Firma Musketeer Coaching & Consulting.
Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»
