Läufer vernachlässigen das Training der Füsse häufig. Doch damit diese gesund bleiben, ist es wichtig, die Muskulatur regelmässig zu kräftigen.
Die Füsse sind unser Fundament. Ein Viertel aller Knochen des menschlichen Körpers befindet sich in unseren Füssen. Doch das ist noch nicht alles. Zur komplexen Anatomie des Fusses gehören auch über 60 Muskeln, 100 Bänder und 200 Sehnen, die dafür sorgen, dass wir aufrecht gehen und auch laufen können.
Während es für viele Läuferinnen und Läufer selbstverständlich ist, neben dem Lauftraining auch Kraft- und Stabilisationsübungen für Rumpf, Arme oder Beine durchzuführen, wird das Training der Füsse oft vernachlässigt. Damit die Füsse gesund bleiben, ist es wichtig, auch diese Muskulatur regelmässig zu kräftigen und zu mobilisieren. Ohne Training gibt es keine starken Füsse.
Eine einfache und effektive Trainingsart ist das Barfusslaufen. Dabei werden alle laufspezifischen Muskeln optimal gestärkt. Bitte aber auch beim Training der Füsse den Kopf einschalten. Ein Dauerlauf in den Ferien, etwa barfuss am Strand, überfordert unsere Füsse. Eine erste Annäherung ans Barfussgehen oder -laufen besteht darin, zu Hause so oft wie möglich auf Hausschuhe zu verzichten. Als Steigerung kann man dann ein paar Minuten langsam auf einem Rasen laufen – später auch mehrmals pro Woche. Warum nicht einmal das Auslaufen nach einem Intervalltraining so gestalten?
Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl von Übungen, um die Füsse zu trainieren. Meine Empfehlungen:
- Handtuchkrallen: Ein kleines Handtuch auf den Boden legen und einen Fuss daraufstellen. Mit den Zehen kann man nun das Handtuch zu sich heranziehen und wieder wegschieben. Variation: Tuch mit dem Fuss anheben und wieder ablegen. Zum Einstieg 5–10 Wiederholungen pro Fuss durchführen, nach Belieben steigern.
- Seilspringen: Seilspringen mit aktivem Fusseinsatz, die Zehen in der Luft Richtung Decke bewegen. Sprünge immer beidbeinig ausführen. Zum Einstieg 2 oder 3 Mal 10 Sekunden, danach kurze Pause.
- Zehenstand: Auf weichem Untergrund stehend die Fersen so weit wie möglich anheben. Kurz im Zehenstand verharren, dann die Fersen langsam wieder absenken. Variation: auf einer Treppenstufe, vor Beginn der Übung die Ferse an der Treppenkante absenken und dann maximal in den Vorfussstand heben. 5–10 Wiederholungen.
Maja Neuenschwander ist Laufexpertin und ehemalige Spitzensportlerin. Heute arbeitet sie bei Swiss Olympic.
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