Wohl alle Läuferinnen und Läufer kennen Seitenstechen. Das Gefühl, wenn ein unangenehmer Schmerz seitlich im Oberbauch, etwas unterhalb des Rippenbogens, einsetzt. Der leichte bis krampfartige Schmerz kann links im Bereich der Milz oder rechts im Bereich der Leber auftreten. Bei gut 70 Prozent der Laufenden tritt Seitenstechen mindestens einmal im Jahr auf. Es ist aber meist nicht gefährlich, auch wenn es sehr schmerzhaft sein kann.
Obwohl dieses gesundheitliche Phänomen verbreitet ist, gibt es immer noch keine genaue wissenschaftliche Erklärung, wie Seitenstechen entsteht. Mögliche Theorien für das Auftreten sind:
- die stärkere Durchblutung von Leber und Milz beim Laufen;
- der während des Laufens verstärkte Zug der inneren Organe am Zwerchfell;
- das Bergablaufen, bei dem Schritt- und Atmungsrhythmus verändert werden;
- zu schnelles Laufen bzw. Sauerstoffmangel durch ein intensives Training.
Von grösserem Interesse als die Ursachen von Seitenstechen ist aber sicherlich, was man dagegen tun kann. Setzt während des Lauftrainings plötzlich Seitenstechen ein, können folgende Massnahmen helfen:
- Tempo reduzieren und langsamer werden oder eine kurze Pause machen. Oft geht Seitenstechen nach wenigen Minuten ohne weitere Massnahmen vorüber. Bleibt keine Zeit für eine Pause, etwa während eines Wettkampfs, hilft die Reduktion des Lauftempos. Unterstützend kann eine Hand auf die schmerzende Stelle gelegt und versucht werden, die Atmung dorthin zu lenken. Damit kann der Schmerz teilweise weggeatmet werden.
- Oberkörper nach vorne beugen und tief atmen. Die Arme nach unten baumeln lassen und die Bauchmuskeln anspannen.
- Die Konzentration auf die Atmung legen und länger aus- als einatmen. Eine praktische Variante dazu ist, sich am Schrittrhythmus zu orientieren und beispielsweise über vier Schritte aus- und über drei Schritte einzuatmen.
Längerfristig hilfreich ist, zu beobachten, unter welchen Umständen Seitenstechen auftritt: Kommen die Schmerzen häufig nach einer kohlenhydrat- oder fettreichen Mahlzeit? Oder wenn man durch den Tag zu wenig getrunken hat? Oder könnte es an einer ungünstigen Laufhaltung liegen?
Das Erkennen von individuellen Faktoren kann mithelfen, Seitenstechen zu vermeiden.
Maja Neuenschwander ist Laufexpertin und ehemalige Spitzensportlerin. Heute arbeitet sie bei Swiss Olympic.
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