Wege zur Stärke und Veränderung

Borwin fürchtete sich als Kind davor, sich zu blamieren: «Ich stand mit dem Milchkessel im Laden und brachte es nicht fertig, nach einem Liter Milch zu fragen. Aus Angst, etwas Falsches zu sagen. Also ging ich ohne Milch nach Hause.» Joe schildert seine Verlustangst: «Meine Eltern waren deutlich älter als die der meisten meiner Mitschüler. Das machte mir grosse Sorgen. Ich fürchtete, sie früh zu verlieren.» Charlotte ängstigte sich vor «bösen Hexen in Märchen». Und Judson erzählt von seinen Schwierigkeiten als Zwölfjähriger beim Einschlafen: «Ich lag wach und biss Löcher ins Bettlaken, weil ich über meine Sterblichkeit nachdachte.»

Angst begleitet uns von klein auf. Mal diffus, mal konkret. Sie kann lähmen, aber auch antreiben. Denn Angst bedrückt nicht nur, sie kann uns auch kreativ machen. Sie prägt unsere Persönlichkeit. Und dies weit über die Kindheit hinaus, ein Leben lang. «Sie entscheidet, ob wir mutig oder verzagt, strebsam oder untätig, nachdenklich oder sorglos werden», sagt Borwin Bandelow, der als Kind im Milchladen keinen Mucks machte.

Heute ist er Prof. Dr. med. Dipl.-Psych. und ein wortgewandter Gast in deutschen Talkshows und Diskussionsrunden. Dass er das geworden ist, liegt auch daran, dass Angst ein Antreiber für Wachstum sein kann. Oder wie Borwin Bandelow es formuliert: «Angst ist das Superbenzin zum Erfolg.»

Wie man sie als Schlüssel für Veränderung nutzt, für die eigene Kreativität einsetzt und wie man aus schlechten Gedankenspiralen ausbricht, erfahren Sie später. Denn im Alltag empfinden wir Angst zumeist weniger als Glücksbeschleuniger, sondern als Irritation, Belastung oder gar Bedrohung.

Angst – unser unsichtbarer Begleiter

In Deutschland, Österreich und der Schweiz leiden rund 17 Millionen Menschen an einer Angsterkrankung. Diese Zahl lässt erahnen, wie tief Angst in den Alltag eingreifen kann.

Die Psychologie unterscheidet zwischen realer und pathologischer Angst. Reale Angst entsteht etwa, wenn ein Auto auf uns zurast, also in konkreten Bedrohungssituationen. Der Körper schaltet auf Alarm, instinktiv weichen wir zurück. Pathologische Angst hingegen tritt ohne reale Gefahr auf, etwa bei Phobien oder Panikattacken. Eine typische Phobie ist die Angst vor Spinnen (Arachnophobie). Panikattacken scheinen oft aus dem Nichts zu kommen. Ein Mann fühlt sich etwa in einem Laden von der Menge bedrängt, bekommt Herzrasen, Schwindel, Atemnot und Todesangst. Und dies alles, obwohl keine objektive Gefahr besteht.

Bei Angsterkrankungen versagt das ursprünglich sinnvolle Angstprogramm. Betroffene erleben intensive Ängste oder verfangen sich in endlosen Grübeleien. Während reale Angst schützt, kann krankhafte Angst das Leben massiv beeinträchtigen und erfordert professionelle Hilfe.

Doch auch ohne klinische Diagnose ist Angst im Alltag ein ständiger Begleiter. Viele Menschen fühlen sich immer wieder einmal verunsichert oder gar latent bedroht. Sie fürchten, die Kontrolle zu verlieren. Sei es, weil sie sich um Angehörige sorgen oder weil sie vor eigenen Aufgaben stehen, die ihnen zu schaffen machen. Themen wie Altersvorsorge, Klimawandel, Inflation und geopolitische Instabilität verstärken diese Ängste. Und gerade auch in diesen Tagen: Kriege.

Subjektiv scheint die gesellschaftliche Verunsicherung in den vergangenen Jahren gewachsen zu sein. Seit alle wissen, wo Wuhan liegt. Seit wieder ein Krieg in Europa tobt. Seit die Hamas friedliche Festivalbesucher massakrierte. Seit im Nahen Osten Sprengkörper wie Pingpongbälle hin- und herfliegen. All das ist erschreckend, ja furchterregend. Aber ängstigen wir uns heute wirklich mehr als früher?

Joes kindliche Angst bewahrheitete sich: Joes Vater starb, da war er selbst gerade zwanzig. Vielleicht hat er dadurch früh gelernt, seine Empfindungen besser wahrzunehmen und empathisch mit anderen umzugehen. Heute leitet Joe Hättenschwiler das von ihm gegründete Zentrum für Angst- und Depressionsbehandlung Zürich (ZADZ) als Chefarzt.

Seine Erfahrungen aus der Arbeit im Zentrum decken sich mit den wissenschaftlichen Daten: Die Zahl der Angststörungen ist in den letzten Jahren nicht dramatisch gestiegen. Doch mehr Menschen sorgen sich, grübeln, schlafen schlecht. «Besonders während der Covid-19-Krise nahmen Ängste und Sorgen deutlich zu», sagt Joe Hättenschwiler. «Auch der Krieg in der Ukraine, geopolitische Unsicherheiten und gesellschaftliche Polarisierung verstärken den Stress.»

Frauen, junge Menschen und Personen ohne soziales Netz sind besonders betroffen. «Dieser unaufhörliche Strom negativer Meldungen kann ein permanentes Bedrohungsgefühl erzeugen», sagt Joe Hättenschwiler. Sein Rat: «Den Nachrichtenkonsum zeitlich begrenzen, seriöse Quellen wählen und emotionale Distanz wahren.»

Wer sich über Qualitätsmedien informiert, hat weniger Angst als Menschen, die vor allem soziale Netzwerke nutzen, wie Studien der Ruhr-Universität Bochum zeigen. Eine Ausnahme bilden autoritäre Staaten wie Russland, wo soziale Netzwerke oft die einzige Gegenöffentlichkeit sind und aufklärend wirken können.

Der Mensch gewöhnt sich an widrige Situationen

Auch Borwin Bandelow widerspricht der Annahme, wir seien heute ängstlicher als frühere Generationen. «Das generelle Angstniveau bleibt ziemlich konstant», sagt er. Der Mensch fühlt sich ständig leicht bedroht. Nur die Themen wechseln: von der Kubakrise über den Kalten Krieg bis zum heutigen Handelskonflikt und der Eskalation im Nahen Osten.

Selbst an aussergewöhnliche Bedrohungen gewöhnt sich der Mensch. In fast allen Ländern, die Covid-Massnahmen einführten, erreichte die Angst etwa vier Wochen nach Beginn ihren Höhepunkt. Danach passten sich die Menschen psychologisch an, und das Angstniveau sank weltweit. «Der Mensch gewöhnt sich an seine Umstände», sagt Borwin Bandelow. «Egal, wie beängstigend sie sind.» Seine Mutter, die im Zweiten Weltkrieg die Bombenangriffe in Stuttgart erlebte, ging nach jedem Luftangriff und überstandener Gefahr wieder zum Bäcker. «Man stumpft ab», sagt der Facharzt für Neurologie und Psychiatrie.

Wie und wo entsteht Angst?

Was ist Angst? Und wozu dient sie? Die Antwort ist komplex. Schon die Sprache unterscheidet genauer, als es der Alltag vermuten lässt. Das Deutsche trennt zwischen «Angst» und «Furcht», doch im täglichen Gebrauch verschwimmen die Begriffe. Oft sagen wir «Angst» und meinen «Furcht». Diese feine Unterscheidung geht im Alltag leicht verloren, was bleibt und verwendet wird, ist der Sammelbegriff. Furcht ist konkret, Angst bleibt diffus.

«Angst ist ein evolutionäres Frühwarnsystem», sagt Jürgen Margraf, der als Kind, abends, wenn die Eltern ausser Haus waren, mit einem klammen Gefühl am offenen Fenster stand und über seine Verantwortung als älterer Bruder nachdachte. Das Wort «Angst», so der 68-Jährige, stammt vom indogermanischen «anghu» und bedeutet «Enge» oder «Beklemmung». Es beschreibt ein diffuses Gefühl der Unsicherheit, oft ohne konkreten Auslöser, etwa das Unbehagen im Dunkeln oder Sorgen um die Zukunft.

Heute hilft Jürgen Margraf als Professor für klinische Psychologie Menschen, die mit diesen Gefühlen kämpfen: mit Enge, Beklemmung und der Verantwortung gegenüber sich selbst. Furcht hingegen entsteht durch eine reale Bedrohung, etwa wenn eine Schlange auf uns zuschnellt. Auf Furcht reagieren wir instinktiv. Panik schliesslich überfällt uns plötzlich und vollständig: mit Herzrasen, Atemnot und Kontrollverlust. «Körper und Geist schalten in den Alarmmodus», sagt Jürgen Margraf.

Diese Reaktionen haben einen evolutiven Zweck: Angst sichert das Überleben. Das zeigte auch ein kanadisches Experiment mit Aquarienfischen. Kleine, farbige Guppys wurden sechzig Stunden lang einem Raubfisch ausgesetzt. Die Ängstlichen, die Abstand hielten, überlebten zu 40 Prozent. Die Vorsichtigen, die gelegentlich nachschauten, nur zu 15 Prozent. Bei den Furchtlosen betrug die Überlebensrate exakt null Prozent.

Das Angstsystem rechnet nicht

Auch beim Menschen erhöht frühe Alarmierung die Überlebenschancen. Taucht am Fussgängerstreifen im Augenwinkel ein Schatten auf, reagiert das Angstsystem im Gehirn innert fünfzig Millisekunden.

Der Thalamus leitet das Signal «Gefahr!» direkt an die Amygdala (den Mandelkern) weiter, die sofort das sympathische Nervensystem aktiviert. Der Herzschlag beschleunigt sich, um mehr Sauerstoff und Energie in Organe und Muskeln zu pumpen. Die Atmung wird schneller, um den Körper effizienter mit Sauerstoff zu versorgen. Die Pupillen weiten sich, damit nichts übersehen wird. Die Muskeln spannen sich an, um Kraft und Schnelligkeit zu mobilisieren.

Der Körper bereitet sich auf eine von drei Reaktionen vor: a) Schreckstarre (eine Reaktionsweise, deren offensichtliche Unangemessenheit derart evident erscheint, dass sie, sollte man sich der der zielführenden Handlungsorientierung verpflichtet fühlen, mit Nachdruck und ohne Zögern aus dem Repertoire möglicher Verhaltensweisen zu eliminieren wäre). b) Angriff (Was schon wieder hatte ich mir vorgenommen, müssten meine letzten gesprochenen Worte sein, um der Nachwelt als mutiger Mensch in Erinnerung zu bleiben? War es: Ich stelle mich Herausforderungen? Oder war es, hmm . . .). c) Flucht!

Noch bevor das bewusste Denken einsetzen und die Reaktion mit umständlichen (Klammer-)Gedanken verzögern könnte, springt der Körper vom Strassenrand zurück. «Das Angstsystem rechnet nicht, es reagiert», sagt Jürgen Margraf.

Hinter unserer Reaktion auf Gefahr stehen zwei Systeme im Gehirn: Das uralte Angstsystem, das blitzschnell und unbewusst Gefahren erkennt, um uns sofort zu schützen. Und das wesentlich jüngere Vernunftsystem, das langsam und bewusst arbeitet, wenn die akute Gefahr vorüber ist. Es analysiert das Geschehene und speichert dieses als Erfahrung. Psychologen sprechen von schnellem und langsamem Denken. Das eine rettet uns in der Gefahr, das andere hilft uns, sie zu verstehen, um künftig mit brenzligen Situationen umzugehen.

Doch worauf beruht unsere Furcht? Auch da ist die Antwort so einfach nicht.

In einem Experiment zeigte man wilden Rhesusaffen eine Schlange hinter Glas. Sie wichen zurück. Zahme, in Gefangenschaft geborene Affen blieben dagegen unbeeindruckt. Bis sie sahen, wie ein Artgenosse Furcht zeigte. Erst dann fürchteten auch sie sich vor Schlangen. Die Forscher schlossen daraus: Angstbereitschaft ist angeboren, doch erst Erfahrung und soziales Lernen lenken sie auf konkrete Auslöser.

Borwin Bandelow sieht das anders. «Tiere müssen die Angst vor gefährlichen Artgenossen nicht erst lernen, sie ist angeboren. Sonst hätte die Evolution zu viele Opfer gefordert.» «Flugangst», sagt Borwin Bandelow, «entsteht auch nicht erst nach einem Absturz.»

Auch wenn die genauen Ursprünge der Angst umstritten sind, steht fest: Erfahrungen können tief und dauerhaft Furcht prägen. Wer etwa das ungleiche Kräftemessen mit einem Lastwagen überlebt, den kann später schon das Quietschen eines Reifens ängstigen oder in Panik versetzen. Chlor schmeckt nach Panik, nachdem man im Schwimmbad fast ertrunken wäre.

Wie bei den Rhesusaffen prägen Beobachtungen auch das menschliche Angstverhalten: Sieht ein Kind, wie ein Elternteil beim Zahnarzt nervös und angespannt die Armlehnen hält und bei jedem Geräusch eines medizinischen Instruments zusammenzuckt, kann es durch eine einzige Beobachtung ebenfalls Angst vor Zahnarztbesuchen entwickeln.

Warum fürchten wir uns vor Spinnen, nicht aber vor Steckdosen?

Erstaunlich: Wir fürchten Spinnen, nicht aber Steckdosen. Und dies, obwohl keine der rund tausend Spinnenarten in der Schweiz für den Menschen ernsthaft eine Gefahr darstellt, ein direkter Kontakt an der Phase aber tödlich enden kann. Der Grund liegt in der Evolution. Unsere tiefsten Ängste stammen aus einer Zeit, als unsere Vorfahren barfuss durch die Savanne zogen. «Unsere instinktiven Ängste richten sich auf Gefahren, die uns schon vor hunderttausend Jahren bedrohten: Schlangen, Spinnen, Dunkelheit», sagt der Angstforscher Borwin Bandelow. Steckdosen gehören zu den modernen Bedrohungen, die unser genetisches Warnsystem nicht erfasst.

Wer Höhenschwindel hat und eine Glasplattform in schwindelerregender Höhe betritt, spürt es sofort: das flaue Gefühl im Magen, die weichen Knie, den Taumel im Kopf. Instinktiv tritt man zurück. Obwohl der Verstand weiss, dass das Glas hält, überrumpelt uns die Angst. «Höhe war für den Menschen nie ein vertrautes Element», erklärt Borwin Bandelow. «Seit Urzeiten verbinden wir sie mit Absturz und Tod.» Deshalb fürchten sich auch so viele Menschen vor dem Fliegen. Und deshalb siegt die Angst im Flugzeug oder auf der gläsernen Plattform über Wissen und Logik.

So primitiv das Angstsystem ist, so unbestechlich ist es. Es reagiert schneller und dominanter als der Verstand, obwohl es, wie Borwin Bandelow sagt, «so intelligent ist wie ein Huhn».

Dieses evolutionäre Ungleichgewicht zwischen Angst- und Vernunftsystem prägt unser Empfinden und führt uns oft in die Irre. Wir fürchten die Enge eines Lifts, obschon er eines der sichersten Transportmittel überhaupt ist, wir fürchten Spinnen und Glasplatten, nicht aber die wahren Gefahren unserer Zeit: Zucker, Transfette, Zigaretten, Überstunden, Stress. Unser Angstsystem warnt uns nicht vor diesen Bedrohungen.

«Unser kognitiver Bauplan und die Logik unserer Ängste sind für die Wildnis gemacht», sagt der Psychologe und Angstforscher Jürgen Margraf, «nicht für das Überleben in der Shopping-Mall.»

Vieles, was wir heutzutage fürchten, ist genetisch bedingt. «Die Psychoanalyse hat die Einflüsse von Umwelt und Erziehung lange überbetont», sagt Borwin Bandelow. «Sie machen vielleicht die Hälfte unserer Ängste aus. Der Rest ist Genetik.» Deshalb bewerten wir Angst oft negativ. Doch sie hat auch gute Seiten. Viele unserer besten Eigenschaften wurzeln in ihr: Mitgefühl und Hilfsbereitschaft entstehen aus der Angst vor Schmerz und Leid, weil wir uns in andere hineinversetzen. Kooperation wächst aus der Angst vor Isolation und dem Wunsch, dazuzugehören. «Angst ist nicht eben nur ein Problem. Sie ist auch ein Motor der menschlichen Entwicklung.»

Angst spornt an, treibt uns zu Höchstleistungen. Manchmal suchen wir sie sogar bewusst, weil wir die Belohnung danach geniessen: das Hochgefühl, wenn wir die Angst überwinden, den Rausch der Erleichterung, den Thrill und mit ihm die Flut von Endorphinen, Dopamin und Adrenalin, die das Gehirn ausschüttet, wenn wir heil davonkommen, die Prüfung bestehen, die Gefahr meistern, den Kampf gewinnen. Winston Churchill brachte es auf den Punkt: «Nichts im Leben löst ein grösseres Hochgefühl aus, als beschossen und nicht getroffen zu werden.»

Die Überwindung der Angst wird zum Thrill

Evelyne Binsack kennt diesen Höhenrausch nach gefährlichen Situationen. Als eine der ersten Frauen Europas wurde die Nidwaldnerin Bergführerin. Sie durchstieg mehrfach die Eiger-Nordwand, bestieg als erste Schweizerin den Mount Everest und bewältigte allein und aus eigener Kraft die Strecke von der Schweiz bis zum Südpol. Auch den Nordpol erreichte sie als erste Schweizerin, nur mit Skis, Schlitten und zu Fuss. Für Borwin Bandelow sind Extremabenteurer wie Evelyne Binsack Musterbeispiele dafür, wie man Angst beherrscht und an ihr wächst.

In ihrer Kindheit ängstigte sich Evelyne «vor dem Wolf unter dem Bett». Und heute? Sie erzählt:

«Ich hänge hoch über dem Tal, mitten in der Wand. Die Welt unter mir schrumpft zur Bedeutungslosigkeit. Jeder Griff wird zum Balanceakt zwischen Angst und Zuversicht. Die Routen hier sind berüchtigt: Nichts ist leicht, alles fordert bis an die Grenze. Deshalb gelten die Wendenstöcke in den Berner Alpen als legendäres Ziel für Extremkletterer. Die Wände ragen dreihundert, fünfhundert, manchmal sogar tausend Meter in die Höhe. Leichte Routen gibt es nicht, nur schwierige und noch schwierigere. Genau das reizt mich. Jeder Griff, jeder Zug verlangt alles. Technisch und mental. Hier zu klettern, ist gnadenlos. Ein Sturz wäre kein harmloser Ausrutscher, sondern mindestens ein Problem, womöglich lebensbedrohlich. Dieses Wissen begleitet mich, und doch ist es genau dieser Nervenkitzel, der mich antreibt.

Mein Atem wird flacher, als ich die nächste Passage abschätze. Noch stehe ich halbwegs sicher. Die Muskeln brennen, aber ich nutze den Moment, um Kraft zu sammeln. Mit den Fingern taste ich nach dem nächsten Griff: Ist es ein tiefer Henkel, ein rettender Briefkasten oder nur eine glatte Fläche, die kaum Halt bietet? Oft hält mich nur die Reibung. Meine Hand spürt die Kühle des rauen Hochgebirgskalks, greift ins Leere. Ich mobilisiere Reserven, um weiterzukommen, und ahne: Der übernächste Griff sieht vielversprechend aus. Ich muss nur diesen einen, entscheidenden Meter schaffen.

In solchen Momenten wird der Kopf zum grössten Gegner. Ich zerlege die Gefahr in Stufen: Werde ich aufschlagen, wenn ich falle, oder nur an der Wand entlangschrammen? Mein Gehirn arbeitet fieberhaft, wägt ab, sortiert. Ich zwinge mich, den nächsten Zug zu machen. Griff für Griff arbeite ich mich voran, jeder Zentimeter ein Sieg über die Angst. Die Hoffnung auf Entspannung treibt mich. Vielleicht wartet hinter dem nächsten Griff eine Nische, in der ich kurz loslassen, atmen, mich erholen kann.

Manchmal enttäuscht der ersehnte Griff. Dann bleibt nur die Flucht nach vorn, das Vertrauen in meine Fähigkeiten, das Wissen, dass ich schon andere schwierige Passagen gemeistert habe. Finde ich dann endlich Halt, durchströmt mich ein Hochgefühl. Für einen Moment lasse ich innerlich los, atme tief durch, entspanne die Muskeln. Auch wenn ich weiss: Es ist nur eine Etappe, die nächste Herausforderung wartet schon. Dieses Wechselspiel aus Anspannung und Erleichterung, aus Angst und Überwindung, berauscht mich. Das Adrenalin schiesst durch meinen Körper, ich fühle mich lebendig wie nie.

Immer wieder suche ich neue Routen, neue Herausforderungen, will wissen, wozu ich noch fähig bin. Doch ich weiss auch: Das Hochgefühl kann trügerisch sein. Wer sich zu sicher fühlt, wird leichtsinnig, und das kann gefährlich werden.

In den vergangenen dreissig Jahren habe ich Strategien entwickelt, um die Angst zu zähmen. Atemtechniken halten mich im Hier und Jetzt, bewahren mich vor Panik. Ich analysiere die Situation, bleibe klar, lasse mich nicht von irrationalen Gedanken leiten. Die Erfahrung hat meinen Mut gestärkt. Dennoch weiss ich: Jede Route ist neu, jede Wand hat ihre eigenen Regeln. Vor jedem Berg muss ich mich neu vorbereiten, konzentrieren, als wäre es das erste Mal.

Am Ende einer langen Tour, wenn die Erschöpfung übermächtig wird und Kopf und Körper nur noch nach Ruhe verlangen, bin ich einfach dankbar, heil oben angekommen zu sein. Dann spüre ich, was ich überwunden habe – nicht nur den Fels, sondern auch die Momente der Ungewissheit, die ängstigen können. Ich weiss: Diese Erfahrung trägt mich auch durch andere Herausforderungen als Coach, Bergführerin, Referentin. Wer gelernt hat, Griff für Griff die Angst zu besiegen, findet auch im Alltag Halt, wo andere keinen sehen.»

Wer Grosses vollbringt, erlitt oft grosse Ängste

«Auffällig viele Menschen mit aussergewöhnlichen Leistungen haben grosse Ängste durchlebt», sagt der Psychiater Borwin Bandelow. Das Muster ist oft dasselbe: Angst spornt an, zwingt zur akribischen Vorbereitung und treibt dazu, Scheitern, Mittelmass oder gar den Verlust der Existenz zu vermeiden.

Auch Evelyne Binsack liess sich von der Angst leiten. Als Jugendliche absolvierte sie eine Lehre in einem Sportgeschäft. «Ich langweilte mich als Verkäuferin. Ich wollte raus in die Natur. Und nie wieder in diesen Beruf zurück», erzählt sie. Als sie zum Südpol aufbrach, fürchtete sie nicht die Strapazen der Reise: «Am meisten ängstigte mich die Vorstellung, meine Freiheit zu verlieren. Die Freiheit, mein Leben und meinen Beruf selbst zu bestimmen, und zurückzumüssen in irgendeinen Brotjob.»

So paradox es klingt: Der Reiz der Angst liegt oft darin, sie zu überwinden. «Angst ist das Superbenzin des Erfolgs», sagt Borwin Bandelow. «Sie gibt uns Energie, hält uns fokussiert und ausdauernd, wenn andere aufgeben.» Kein Wunder also, dass viele Prominente mit Ängsten ringen. Oder, präziser: dass Angst sie gross gemacht hat. Wer sich stärker fürchtet, findet oft eine Nische, in der er sich ungestört vertiefen kann, blüht auf und wird überdurchschnittlich gut. Ob beim Forschen, Malen, Musizieren oder Kugelstossen.

Charles Darwin, der Begründer der Evolutionslehre, litt mit 28 Jahren unter Herzrasen, Atemnot, Zittern und lähmender Angst vor Menschenmengen. Er hatte eine Panikstörung. «Im Rückzug – auf Forschungsreisen mit der ‹HMS Beagle› zu den Galápagos-Inseln, nach Südamerika, Australien und Neuseeland – und im Entwickeln seiner Theorien fand er Entspannung und veränderte das Weltbild», sagt Borwin Bandelow.

Auch Schriftsteller wie Franz Kafka lebten mit Angst. John Steinbeck zog sich zwei Jahre in eine Hütte zurück, weil ihn soziale Kontakte überforderten. Antonio Vivaldi litt unter Panikattacken. Edvard Munch kämpfte mit Ängsten und Depressionen und bannte seine innere Unruhe in «Der Schrei» auf Leinwand.

Aus Angst, nur die zweite Geige zu spielen, üben erste Geigerinnen unermüdlich. Ebenso trainieren Spitzensportler, um aufs Podest zu kommen. Der Schweizer Kugelstosser Werner Günthör wurde dreimal Weltmeister. In einem Interview sagte er einst: «Auch der Beste kann sich immer noch verbessern. Wer glaubt, er bleibe der Beste, wird schnell vom TGV zum Güterzug.»

Doch das Superbenzin hat Schattenseiten: Jimi Hendrix, Elvis Presley und Janis Joplin starben nicht aus Todessehnsucht an Überdosen. «Sie versuchten, ihre Ängste mit Alkohol, Pillen oder Drogen zu betäuben», sagt Borwin Bandelow. «Aus Verzweiflung, weil sie die innere Unruhe und Getriebenheit nicht ertrugen, ohne diese zu dämpfen.»

Wie viel Angst macht produktiv?

Wie aber findet man das richtige Mass zwischen zu viel und zu wenig Angst? Diese Frage untersuchten die amerikanischen Psychologen Robert Yerkes und John Dodson 1908 in einem berühmten Experiment. Sie setzten Mäuse vor zwei Boxen: Hinter der einen lag Dunkelheit, hinter der anderen, hellen, ein leichter Stromschlag. Je stärker der Strom, desto grösser die Angst der Tiere vor dieser Box. Das Ergebnis: War der Strom zu schwach, fehlte der Anreiz, zwischen sicherer und gefährlicher Box zu unterscheiden. War der Stromschlag zu stark, gerieten die Tiere in Stress und verloren ihre Entschlossenheit. Bei mittlerer Stromstärke lernten die Mäuse am schnellsten, die sichere Box zu wählen. Aus diesem Versuch entstand das Yerkes-Dodson-Gesetz: Ein mittleres Mass an Anspannung oder Angst steigert die Leistung, zu wenig oder zu viel mindert sie.

Auf den Alltag übertragen bedeutet das: «Optimalerweise fordert man sich, ohne sich zu überfordern», sagt Borwin Bandelow. Ein leichtes Lampenfieber vor einem Vortrag setzt Neurotransmitter frei, schärft die Sinne, bündelt die Aufmerksamkeit und steigert oft die Leistung. Vorausgesetzt, man legt das Lampenfieber auf der Bühne ab. Wenn aber die Angst zu gross wird, geraten wir in Panik, und wir verlieren den Faden.

In Bezug auf die gegenwärtige Weltlage heisst das: Wer sich bedroht fühlt, bleibt wachsamer. So funktioniert der positive Antrieb auf das mulmige Gefühl, das heute viele beschleicht. Doch das allein genügt nicht: Angst darf uns antreiben, aber nicht gefangen halten, wenn wir an ferne Kriege denken oder daran, dass wir in unserem Umfeld die erste Geige spielen wollen. Es macht einen entscheidenden Unterschied, ob wir uns von der Angst motivieren lassen oder in ihr verharren. «Nur wenn wir die Aktivierung überwinden und die Angst loslassen, können wir reflektieren, überlegt handeln und Verantwortung übernehmen», sagt der Facharzt für Neurologie und Psychiatrie Borwin Bandelow. Bleiben wir jedoch in der Angst gefangen, bleibt genau das unmöglich.

Je stärker die Angst, desto mehr leidet unser Denken. Reflexion, Überlegung und bewusste Entscheidungen geraten ins Hintertreffen. Angst kann uns zwar mobilisieren, doch erst wenn wir sie zügeln und zur Ruhe kommen, handeln wir klug und besonnen.

Angst und der Wunsch nach Belohnung entscheiden über die Persönlichkeit

Nicht nur die Angst prägt unser Leben. Fast ebenso stark wirkt das Belohnungssystem, jener Teil des Gehirns, der uns nach Lust, Genuss und Anerkennung streben lässt. «Es verlangt nach gutem Essen, Trinken, Sex, Erfolg und erfreulichen Erlebnissen», sagt Borwin Bandelow. Ein Beispiel: Der Gedanke an ein üppiges Abendessen oder ein Glas Wein nach einem langen Tag aktiviert das Belohnungssystem und setzt Glückshormone wie Dopamin frei. Doch oft geraten Angst- und Belohnungssystem in Konflikt: Wer etwa Angst vor Kontrollverlust hat, wird das Glas Wein meiden, auch wenn das Belohnungssystem lockt.

Umgekehrt kann die Lust auf Abenteuer die Angst vor Risiken übertrumpfen. Etwa bei Menschen, die sich in Extremsportarten stürzen. Ob wir vorsichtig und zurückhaltend sind oder risikofreudig und neugierig, hängt zu einem Teil davon ab, welchem inneren Antrieb wir folgen. Manche lassen sich stärker von der Angst leiten, andere vom Streben nach Belohnung. «Wer wir sind, entscheidet sich daran, wem wir den Vorrang geben: der Angst oder dem Wunsch nach Belohnung», sagt Borwin Bandelow.

«Das Angstsystem reagiert mit Abstand am schnellsten.» Es ist evolutionär älter, da es schon bei frühen Lebewesen Flucht- und Schutzreaktionen auslöste. Das Belohnungssystem entwickelte sich später, um das Überleben durch Anreize wie Nahrung, soziale Bindung und Sexualität zu sichern. Beide Systeme prägen unser Verhalten und sichern unser Überleben. «Neben vielen vernetzten Faktoren in unserem Gehirn formen Angst- und Belohnungssystem bis heute wesentliche Teile unserer Persönlichkeit und unseres Handelns», sagt der Neurologe Borwin Bandelow.

Sind wir von Geburt an ängstlich oder mutig?

Wie frei sind wir, unsere Angst zu überwinden und uns gegen unsere genetische Veranlagung zu stellen? Der amerikanische Psychologe Jerome Kagan (1929–2021) von der Harvard-Universität untersuchte das Temperament von Babys und stellte fest, dass schon Säuglinge unterschiedlich stark auf Angst reagieren. Manche reagieren besonders empfindlich auf neue Eindrücke, fremde Gesichter oder ungewohnte Geräusche. Etwa 15 bis 20 Prozent aller Neugeborenen zeigen sich sogar auffallend schreckhaft. Sie zucken zurück, weinen oder schreien schneller als andere. Sie wirken schüchtern und zurückhaltend und bleiben es oft ihr Leben lang. Diese frühe Ängstlichkeit, so Kagan, ist keine vorübergehende Phase, sondern Teil der natürlichen Reaktion eines Menschen auf die Welt.

Eine Schlüsselrolle spielt dabei die Amygdala im Gehirn. Bei hochsensiblen Kindern reagiert sie besonders schnell und bleibt auch dann leicht erregbar, wenn das Kind lernt, seine Gefühle zu steuern. Solche Menschen geraten später als Erwachsene schneller unter Spannung, wenn sie sich Neuem stellen oder Herausforderungen bewältigen müssen.

Kinder, die früh empfindlich auf ihre Umwelt reagieren, tragen ein höheres Risiko, später soziale Ängste oder Angststörungen zu entwickeln. Vor allem, wenn sie in einem belastenden Umfeld aufwachsen.

Doch diese frühe Angst muss sie nicht benachteiligen, einschränken. Eltern und Bezugspersonen, die das Kind ermutigen und ihm helfen, neue Situationen zu meistern, können die Empfindlichkeit in eine Stärke verwandeln. Viele Menschen mit diesem Temperament sind besonders aufmerksam, mitfühlend und einfühlsam. Sie finden oft Wege, ihre Sensibilität zu nutzen, und werden überdurchschnittlich häufig Forscher, Therapeuten oder Künstler.

Warum setzen wir uns bewusst der Angst aus?

Besonders Künstlerinnen und Autoren schöpfen aus dieser Sensibilität und nutzen sie als Quelle ihrer Kreativität. Sie erkennen, was anderen entgeht, und verleihen Verborgenem und Unausgesprochenem eine Stimme. Der deutschen Autorin Charlotte Link gelingt es, mit über 32 Millionen verkauften Büchern allein im deutschsprachigen Raum, bei ihren Leserinnen und Lesern genau das zu bewirken. «Ihre Romane unterhalten und machen das unfassbar Grässliche der Welt greifbar», sagt der Angstforscher Jürgen Margraf, ein begeisterter Leser von Charlotte Link. «Ihre Kriminalromane lassen mich den Schrecken der Welt in Geschichten erleben und nehmen ihm für einen Moment die Macht.»

Frau Link, Sie haben in Ihrer Kindheit eine Erfahrung gemacht, die Ihr Verhältnis zur Angst grundlegend veränderte. Wie erinnern Sie sich an Ihre frühen Ängste?

Charlotte Link: Ich war ein ziemlich unängstliches Kind, sehr vertrauensvoll, habe nie wirklich etwas Böses geahnt. Natürlich gab es diese klassischen Kinderängste, vor bösen Hexen in Märchen oder vor der Dunkelheit, aber nichts, was mich beherrscht hätte. Das änderte sich schlagartig, als ich neun Jahre alt war und im Schwimmbad von einem älteren Jungen sehr lange unter Wasser gedrückt wurde. Ich dachte, ich müsse sterben. Dieser Moment zerstörte mein Urvertrauen. Danach kehrte der Geschmack von Chlorwasser eine Zeitlang in Stresssituationen zurück.

Wie hat dieses Erlebnis Ihre Sicht auf die Welt verändert?

Vorher war ich ein sonniges, behütetes Kind. Danach sah ich die Welt als gefährlichen Ort, was sie ja auch ist. Ich wurde realistischer. Es war, als würde ich aus einem Dornröschenschlaf erwachen. Dieser Reifeprozess geschah in Sekunden.

Wie fühlt sich Angst für Sie an?

Angst schnürt mir die Luft ab. Sie bringt Schwindel, Atemnot, das Gefühl, den Boden unter den Füssen zu verlieren. Bei mir ist die Vorstellung von Angst eng mit Wasser verbunden, mit dem Empfinden, unterzugehen.

Hat diese Erfahrung Ihre Persönlichkeit oder Ihr Schreiben geprägt?

Ich glaube schon. Diese Erfahrung hat mir einen anderen Blick auf das Leben gegeben. Aus einem vertrauensseligen Kind wurde ein abwägender Teenager. Das hatte auch Vorteile: Ich war vorsichtiger und habe Gefahren besser erkannt. Aber es war eine Gewalterfahrung, die mich schneller reifen liess.

Sie schreiben in Ihren Büchern viel über Angst. Was fasziniert Sie daran?

Angst ist auf verschiedenen Ebenen spannend. Im Kriminalroman ist es die Angst vor Verbrechen, aber mich interessieren vor allem die Ängste jenseits davon. Etwa soziale Ängste, wie bei meiner Romanfigur Kate Linville, einer britischen Polizistin. Sie bringt zwar die schlimmsten Killer zur Strecke, hat aber panische Angst, auf eine Party zu gehen. Diese alltäglichen, oft verborgenen Ängste finde ich besonders reizvoll. Und selbstverständlich kenne ich solche auch aus meinem eigenen Leben.

Wie wählen Sie die Ängste Ihrer Figuren aus?

Ich beobachte und analysiere andere Menschen und mich sehr genau. Ich glaube, jeder trägt fast jede Angst irgendwo in sich, auch wenn sie nicht immer zum Ausdruck kommt. Beim Schreiben grabe ich in mir, suche ich nach eigenen Rezeptoren für diese Ängste. Selbst wenn ich eine Angst nur ansatzweise kenne, versuche ich, sie nachzuempfinden.

Gibt es Ängste, die Sie bewusst nicht literarisch verarbeiten?

Ja, vor allem im Tierschutz. Ich bin sehr engagiert und bekomme dort so viel Grausamkeit mit, dass ich darüber nicht schreiben kann. Das ist mir zu nah, zu belastend. Über Verbrechen kann ich schreiben, weil ich eine emotionale Distanz dazu habe. Beim Tierschutz fehlt mir diese Distanz.

Was reizt Sie daran, ganz normale Menschen in Extremsituationen zu zeigen?

Mich fasziniert dieses unvorbereitete Aufeinandertreffen von scheinbarer Normalität und schockierender Ausnahmesituation. Wenn plötzlich alles Vertraute zerbricht. Die Fassade, die wir alle um uns errichten, bekommt Risse, wenn man des Schutzes seines normalen Alltags beraubt ist. Es ist spannend, Menschen zu beschreiben, die in solchen Momenten bis zu ihrem Kern sichtbar werden.

Nutzen Sie das Schreiben, um eigene Ängste zu reflektieren oder zu bewältigen?

Nicht bewusst, aber ich glaube, es spielt eine subtile Rolle. Schreiben gibt mir Kontrolle. Besonders in schweren Lebensphasen, wie während der Krebserkrankung meiner Schwester. Während dieser sechs Jahre war Schreiben für mich eine Rettungsinsel. Ich war in dieser Zeit unglaublich produktiv. Vielleicht, weil ich so viel Angst um sie hatte. Das Schreiben hat mir geholfen, nicht unterzugehen.

Wie unterscheiden sich literarisch dargestellte Ängste von tatsächlichen Ängsten?

Literarische Ängste sind dramaturgisch aufbereitet, verfeinert, publikumstauglich. Sie kommen nicht so platt daher wie reale Ängste, aber ihnen liegen die realen Gefühle zugrunde. Es ist immer eine gewisse Distanz und Bearbeitung dabei.

Welche Verantwortung empfinden Sie als Autorin, wenn Sie Ängste literarisch verarbeiten?

Ich habe eine doppelte Verantwortung: Einerseits wollen die Leser im Krimi etwas lesen, das an die Nerven geht, andererseits will ich nicht übermässig verstören. Ich verzichte bewusst auf billige Effekte oder explizite Gewaltdarstellung. Ich finde es besser, wenn sich die Leser vieles selbst vorstellen können. Oder eben nicht, wenn sie das nicht wollen.

Warum lesen so viele Menschen Bücher über Angst und Schrecken?

Weil es die Realität widerspiegelt. Diese Dinge passieren, und wir müssen uns damit auseinandersetzen. Krimis bieten die Möglichkeit, den Schrecken der Welt kathartisch zu überwinden. Am Ende wird meistens Gerechtigkeit geschaffen, das Chaos geordnet. Das gibt Kontrolle zurück, die uns im echten Leben oft fehlt.

Gibt es eine Urangst, die Ihr Schreiben besonders prägt?

Ich glaube nicht, dass es bei mir die Todesangst ist. Wenn ich eine Angst benennen müsste, die mich besonders antreibt, dann ist es die Angst vor fehlender Anerkennung. Schreiben und Erfolg bedienen die Sehnsucht nach Bestätigung. Ich glaube, dass Sehnsucht und Angst oft zusammenhängen. Die Sehnsucht nach Liebe ist immer auch die Angst vor Liebesverlust.

Wann spüren Sie beim Schreiben Angst oder Unsicherheit?

Besonders gegen Ende eines Buches, wenn ich es dem Verlag abgeben muss. Dann frage ich mich, ob es gut ist, ob es funktioniert. Das ist ein Moment der Unsicherheit. Da hilft mir die Erfahrung. Ich weiss, dass diese Phase kommt und auch wieder vergeht. Abstand gewinnen, das Manuskript ruhen lassen, das hilft mir.

Wie erleben Sie es, reale Emotionen in Fiktion zu verwandeln?

Wenn ich im Schreibfluss bin, fällt mir das leicht. Ich muss die Gefühle auf die Figuren übertragen, sie realistisch gestalten. Aber ich merke auch, wenn etwas nicht passt – dann «sträubt sich die Feder». Man muss dorthin, wo der Schmerz oder die Angst der Figur am grössten ist, aber auch immer Beobachter bleiben, um nicht selbst darin zu versinken.

Wo ist der Schmerz, den Sie Ihren Lesern zumuten wollen, am grössten?

Wenn ich beschreibe, wie zum Beispiel einer Familie die Nachricht überbracht wird, dass die Tochter ermordet wurde. Das Kind ist vielleicht seit Tagen verschwunden, jetzt wurde es gefunden, und die Mutter erfährt das. Dann muss ich in dem Moment des Schreibens dahin, wo sie ist. Ich muss mir vorstellen: Wie fühlt sich das an? Ich habe auch eine Tochter. Und ich kenne aus der Zeit ihrer Pubertät diese Ängste, wenn sie abends nicht zu Hause ist oder es später wird. Man hat dann massenhaft Bilder vor Augen. Gleichzeitig weiss man, man kann sie nicht an die Kette legen.

Und wie fühlt sich das an?

In diesen Schmerz muss ich rein, um ihn zu schildern. Ich muss ihn, soweit ich kann, in dem Moment miterleben. Solche Szenen fordern mich. Manchmal muss ich das Schreiben abbrechen und spazieren gehen, um Abstand zu gewinnen. Aber diese Authentizität ist notwendig.

Was bedeutet es für Sie, wenn eine Figur ihre Angst überwindet?

Das ist ein Moment des Triumphs, ein Sieg über sich selbst. Es ist für die Leser und für mich als Autorin ein sehr befriedigender Moment. Letztlich streben wir alle danach, unsere Ängste zu besiegen. Wenn das gelingt, stärkt es den Selbstwert.

Gibt es Ängste, die Sie überwunden haben und die Sie heute stärken?

Ja, zum Beispiel die Angst, vor vielen Menschen zu sprechen. In der Schule habe ich mich nie getraut, mich zu melden, obwohl ich die Antworten wusste. Heute stehe ich auf Bühnen, lese vor Hunderten von Menschen und führe Gespräche. Das hätte ich früher nie für möglich gehalten. Diese Überwindung hat mein Selbstbewusstsein enorm gestärkt.

Arzneien, Therapien und Hausmittel gegen Angst

Angstforscher wie Jürgen Margraf oder Borwin Bandelow betonen: Wer sich seiner Furcht stellt, stärkt sein Selbstvertrauen und gewinnt innere Stärke. Psychologen sprechen von einer «Erleichterungsreaktion», die sich sogar im Gehirn nachweisen lässt.

Doch wie überwindet man die Schwelle der Angst? Wie begegnet man ihr im Alltag, ohne ihr zu erliegen? Oft helfen überraschend einfache Mittel. Vorausgesetzt, es handelt sich nicht um krankhafte Ängste mit starkem Leidensdruck. In solchen Fällen, so Jürgen Margraf, braucht es meist «eine Kombination aus Konfrontationstherapie und Medikamenten». Professionelle Hilfe wird vor allem nötig, wenn die Angst panikartig auftritt, den Alltag erheblich einschränkt oder auf andere Lebensbereiche übergreift.

Die Diagnose allein verrät jedoch nichts über die Intensität der empfundenen Angst. Was Menschen ängstigt, ist so vielfältig wie das Leben. Da gibt es etwa die Coulrophobie, die Furcht vor Clowns, die bei den meisten eher Stirnrunzeln als Panik auslösen (es sei denn, man arbeitet im Zirkus und kennt diese Furcht). Oder die Paraskavedekatriaphobie, die Angst vor Freitag, dem 13., ein Datum, das uns im Schnitt 1,7-mal pro Jahr begegnet. (Wer darunter leidet, könnte sich über zehn Jahre hinweg 17 zusätzliche verlängerte Wochenenden verschaffen, weil er an diesem Tag krankheitsbedingt unmöglich zur Arbeit erscheinen kann.) Und es wird noch kurioser: Wer Journalisten kennt, weiss, dass bei ihnen die Hippopotomonstrosesquippedaliophobie umgeht, die Furcht vor extrem langen Wörtern. (Und dass es einen Berufsstand gibt, der sich davor noch stärker fürchtet. An dieser Stelle: Liebe Grüsse ans Korrektorat.)

Manche Phobien lassen sich leicht überwinden. «Fürchtet sich ein Mann vor Spinnen im Keller, schickt er seine Frau, das Bier zu holen», sagt Borwin Bandelow und nimmt bewusst das stereotype Geschlechterverhältnis auf die Schippe. Doch was hilft bei den häufigsten Ängsten, etwa der Angst vor öffentlichem Sprechen oder Flugangst?

Bei starkem Lampenfieber vor Vorträgen rät Jürgen Margraf, Professor für klinische Psychologie, zu gründlicher Vorbereitung: «Lernen Sie die ersten zwei Minuten auswendig. Notieren Sie nur Stichwörter, denn beim Ablesen ganzer Sätze hat das Gehirn zu viel Raum, in den Angstmodus zu schalten.» Der Neurologe Borwin Bandelow empfiehlt zudem eine Visualisierungstechnik: «Stellen Sie sich die Zuhörer in Unterwäsche vor.» Diese absurde Vorstellung entschärft die Bedrohlichkeit der Situation und senkt die Anspannung. «Solche Tricks ersetzen keine tiefgreifende Therapie, helfen im Alltag aber oft erstaunlich gut, die eigentliche Angst – die vor dem Urteil der anderen – zu entschärfen.»

Jürgen Margraf erklärt Flugangst mit dem Gefühl, die Kontrolle zu verlieren: «Viele Menschen fürchten das Fliegen, weil sie nichts steuern können.» Fliegen bedeutet für sie, sich ausgeliefert zu fühlen. In einer Höhe, die uns genetisch fremd ist. Er rät zu Atem- und Achtsamkeitsübungen als Vorbereitung und warnt davor, Flüge aus Angst zu meiden: «Vermeidung verstärkt ganz generell die Angst. Nur wer sich seinen Ängsten stellt, kann sie überwinden.»

Um akute Angst im Alltag zu lindern, empfiehlt Joe Hättenschwiler vom Zentrum für Angst- und Depressionsbehandlung Zürich eine einfache Atemtechnik: «Atmen Sie ruhig und tief durch die Nase ein, zählen Sie dabei bis drei oder vier. Atmen Sie dann durch den Mund aus und zählen Sie bis sechs oder acht.» Das beruhigt das Nervensystem spürbar. Auch ein Spaziergang, Sport, Lieblingsmusik oder ein Gespräch mit einer vertrauten Person können helfen, den Kopf zu klären und Vertrauen zurückzugewinnen. Doch nicht immer reicht das aus.

Was machen, wenn man nicht aus dem Grübeln kommt?

Es beginnt oft harmlos: Eine Mutter sitzt am Küchentisch und wartet auf die Nachricht ihrer Tochter, dass sie sicher bei ihrer Freundin angekommen ist. Die Minuten ziehen sich, das Handy bleibt stumm. Im Kopf der Mutter kreisen die Gedanken: Was, wenn der Tochter etwas passiert ist? Ein Unfall? Oder etwas anderes? Aus einer kleinen Sorge wird in Sekunden eine Spirale aus Angst und Grübeln, die belastet.

Dieses Muster ist Judson Brewer vertraut, seit er als Zwölfjähriger vor dem Einschlafen in schier endlosen Gedankenschleifen über den Tod nachdachte: Warum sterbe ich? Wo bin ich, wenn ich nicht mehr da bin? Wo war ich vor meiner Geburt? Warum ist das Weltall unendlich und ich so klein?

Was in seinem Kinderzimmer begann, untersucht Judson Brewer heute als Psychiater und Neurowissenschafter. Er nennt das Grübeln «eine Gewohnheit des Gehirns». «Grübeln dreht sich um eine Zukunft, die man nicht kontrollieren kann. Aber es fühlt sich besser an, als nichts zu tun», sagt der Amerikaner. Das Gehirn sucht Halt, eine Illusion von Kontrolle, wenn die Unsicherheit wächst. So wie die Mutter am Küchentisch, die wie eine Figur in einem Charlotte-Link-Roman immer wieder aufs Handy schaut, in der Hoffnung, ihre Gedanken könnten das Schicksal ihrer Tochter beeinflussen.

Doch diese Kontrolle bleibt trügerisch. «Es gibt keine echte Kontrolle», sagt Brewer. Mit jedem wiederholten Gedankengang vertieft sich das Muster, wie ein Trampelpfad im Wald, der durch ständiges Begehen breiter wird. Die Gedankenschleife wird zur automatischen Reaktion auf Unsicherheit – ein Teufelskreis.

Judson Brewer, weltweit einer der renommiertesten Experten für Gewohnheitsveränderung, vergleicht das Umschalten im Kopf mit dem Schalten der Gänge an einem Fahrrad. Wie beim Velofahren gilt: Je öfter man die Gänge bewusst wechselt, desto leichter fällt es, auch bei steilen Anstiegen – also in stressigen Situationen – die Kontrolle zu behalten und nicht in alte Muster zurückzufallen. So wird das mentale Fahrradfahren zu einem Mechanismus, der einen sicher durch den Alltag trägt.

Judson Brewers Drei-Gang-Training gegen ewiges Grübeln

Erster Gang: Gewohnheiten erkennen

Bevor Sie losfahren, prüfen Sie das Terrain. Beim Grübeln heisst das: Beobachten Sie, wann es beginnt. Was löst es aus? Welche Gedanken oder Gefühle folgen? Was erhoffen Sie sich davon? Judson Brewer nennt das «Kartieren der Gewohnheit». Dieses bewusste Wahrnehmen ist wie das Einstellen des Sattels – die Grundlage, um ins Rollen zu kommen.

Zweiter Gang: Die Belohnung hinterfragen

Schalten Sie in den zweiten Gang und prüfen Sie, ob das Grübeln wirklich hilft. Fragen Sie sich: Was bringt mir das Sorgenmachen? Schützt es mich, meine Familie, mein Projekt? Löst es ein Problem? Meist lautet die ehrliche Antwort: Nein. «Wer sich Sorgen angewöhnt hat, hinterfragt selten, ob das Grübeln nützt», sagt Brewer. «Wenn klar wird, dass es keine Probleme löst, verliert es seinen Reiz. Der Widerstand schwindet, und Sie kommen leichter voran.»

Dritter Gang: Neugier als Antrieb nutzen

Im dritten Gang bieten Sie Ihrem Gehirn eine bessere Alternative. Statt sich in Sorgen zu verlieren, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit neugierig auf Ihre Körperempfindungen. Wie fühlt sich Angst gerade an? Diese Haltung verankert Sie im Hier und Jetzt und wirkt, wie Brewer sagt, angenehmer als endloses Grübeln. «Neugier statt Grübeln wird allmählich zur neuen Gewohnheit.»

Angst erzeugt auch Aberglauben

So wie Grübeln eine scheinbare Kontrolle über die Angst verschafft, dient auch Aberglaube als psychologisches Schutzritual. In Momenten der Unsicherheit meiden viele im Flugzeug die Reihe 13 – sofern die Fluggesellschaft sie beim Nummerieren nicht übersprungen hat – oder berühren vor einer Prüfung den Türrahmen. «Das Gehirn sucht Wege, das Unkontrollierbare zu bändigen», sagt der Angstforscher Borwin Bandelow. Solche Rituale haben manchmal eine Wirkung, können körperlich beruhigen: «Wer Holz oder einen Talisman berührt, aktiviert das Belohnungssystem. Dabei schüttet der Körper Glückshormone wie Endorphine aus, die ein Gefühl von Sicherheit und Wohlbefinden vermitteln.»

Natürlich bleibt das nur ein Trostpflaster. Die Angst verschwindet dadurch nicht. Doch wenn sie überwältigend wird, vertrauen Menschen halt gerne auf eine Art höhere Macht. Sogar Wissenschafter bemühen rund um Ängste nahezu Übersinnliches.

Jürgen Margraf etwa rät in Anlehnung an das Gelassenheitsgebet des amerikanischen Theologen Reinhold Niebuhr: «In Situationen der Angst muss man lernen, Dinge hinzunehmen, die man nicht ändern kann, den Mut finden, das zu verändern, was man verändern kann, und die Weisheit entwickeln, das eine vom anderen zu unterscheiden.»

Borwin Bandelow formuliert ebenfalls eine pragmatische Lebensregel mit biblischem Klang. Er rät, das elfte Gebot zu befolgen: «Du sollst nicht kneifen.»