Als Nick Woltemade letzten Monat auf der Ersatzbank gegen Barcelona gesehen wurde, wie er eine Banane aß, löste das im Internet Meme-Rausch aus.
Seitdem wurde der 1,80 Meter große Stürmer – bereits ein Kultheld auf Tyneside, nachdem er in seinen ersten sieben Spielen vier Tore geschossen hatte, und möglicherweise bald auch in Deutschland, nachdem er diese Woche sein erstes Tor für die Nationalmannschaft erzielt hatte – von verschiedenen Social-Media-Konten mit Photoshops versehen, während er Wurstbrötchen und Bierdosen auf der Bank trank, und in verschiedenen lokalen Restaurants fotografiert, vom berühmten indischen Restaurant Khai Khai im Stadtzentrum von Newcastle bis hin zum Italiener Fratelli Ristorante.
So weit, so trivial. Doch die Frage, wie man Fußballern mit Woltemades ungewöhnlich großem, schlankem Körperbau – vergleichbar mit dem ehemaligen Liverpool- und Tottenham-Hotspur-Stürmer Peter Crouch, der 1,90 Meter groß ist – Energie geben kann, ist real und erfordert eine sorgfältige Abstimmung.
„Jemand dieser Statur, der fast den Zwei-Meter-Keulen erreicht hat, benötigt wahrscheinlich 3.500 bis 4.000 Kalorien pro Tag – das ist eine riesige Menge“, sagt die Leistungsernährungswissenschaftlerin Emma Tester, die Ernährungsleiterin bei Tottenham Hotspur war und jetzt als Beraterin für Arsenal sowie Elite-Boxer und Golfer tätig ist.
Spieler, die so groß sind wie Woltemade und sein Teamkollege Dan Burn (der breiter gebaut ist), sind in Bezug auf ihren Körpertyp höchstwahrscheinlich Ektomorphe, was bedeutet, dass der Muskelaufbau unglaublich schwierig ist und es noch schwieriger ist, daran festzuhalten. Wenn die Trainingsanforderungen hoch sind und sie nicht in der Lage sind, diese mit ihrer Kalorienzufuhr in Einklang zu bringen, sind sie anfälliger für einen Gewichtsverlust im Laufe der Saison als Sportler mit anderen Körpertypen.
Eine Unterernährung kann Sportler anfälliger für kleinere Krankheiten und Verletzungen machen. „Aufgrund ihrer Größe sind sie aus biomechanischer Sicht wahrscheinlich vielen verschiedenen Winkeln und Torsionen ihrer Gliedmaßen ausgesetzt“, sagt Tester. „Sie müssen also eine gute Muskelmasse aufrechterhalten.“
Es kann eine Herausforderung sein, die Menge an Kalorien einzunehmen, die Sportler wie Woltemade und Burn jeden Tag mit Energie versorgen, wenn einfach eine große Peperoni-Pizza und ein paar Donuts keine Option sind.
Sportler müssen sicherstellen, dass sie aus diesen Kalorien die richtigen Nährstoffe, also reichlich Kohlenhydrate, zu sich nehmen. Wie viel? Das hängt von der Körpermasse ab.
„Der Idealwert sollte bei sechs bis acht Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpermasse liegen“, ergänzt Tester. „Für einen Spieler, der etwa die 90-kg-Marke wiegt (Woltemades angegebenes Gewicht, obwohl diese Zahl nicht bestätigt ist), entspricht das also 500–700 g Kohlenhydraten. Zum Vergleich: Eine 40-g-Schüssel Brei enthält etwa 22–27 g Kohlenhydrate.“
Spieler wie Woltemade müssen ständig darum kämpfen, verlorene Kalorien zu ersetzen (Nigel French/Sportsphoto/Allstar via Getty Images)
Protein ist auch für die Muskelreparatur und -regeneration von entscheidender Bedeutung. Der Tester schätzt, dass für einen Athleten von Woltemades Statur etwa 160 g pro Tag ein gutes Ziel wären (ungefähr 1,8 g pro Kilo Körpermasse).
Woltemade isst kein Fleisch, daher wären seine besten Quellen (vorausgesetzt, er isst Fleisch) Fisch und Eier. Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen sind gute pflanzliche Proteinquellen für alle, die auf tierische Produkte verzichten. Proteinpräparate können ebenfalls nützlich sein, aber Tester sagt, dass Woltemades Gesamtkalorienaufnahme wahrscheinlich so hoch ist, dass er wahrscheinlich genug Protein zu sich nimmt.
Ein Nährstoff, der oft übersehen wird, aber für Sportler eine wichtige Rolle spielen kann, ist Fett. Jedes Gramm Fett enthält neun Kalorien, mehr als doppelt so viel wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Es ist auch ein wirklich wichtiger Nährstoff für die Immunfunktion, sagt Tester, der Avocado, Lachs und Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse als gute Fettquellen nennt, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
Lebensmittel, die viele Omega-3-Fettsäuren enthalten (Fisch wie Makrele, Sardinen und Lachs, Lein- und Chiasamen sowie Walnüsse), sind nicht nur positiv für die Herzgesundheit, sondern auch aus Sicht des Zellschutzes und der Zellerholung.
Das Schwierige an Fett für Sportler ist, dass es zum richtigen Zeitpunkt zugeführt wird. Vor dem Training und den Spielen profitieren die Spieler mehr von Mahlzeiten, die mehr Kohlenhydrate (die Hauptenergiequelle, die sie verwenden) als Fett enthalten. Außerhalb dieser Zeiten sollten sie jedoch versuchen, eine gute Menge zu sich zu nehmen, um ihr Kalorienziel zu erreichen und ihre Gesundheit zu unterstützen.
Eine weitere Herausforderung, wenn es darum geht, all diese Kalorienzufuhr unterzubringen. Wenn morgens trainiert wird, kann sich ein wirklich voller Magen negativ auf die Leistung auswirken. Daher muss sich das Frühstück auf schnell verdauliche Lebensmittel konzentrieren, die Darm und Magen schonen – zum Beispiel Smoothies. Haferbrei und Müsli können ebenfalls recht kohlenhydratreich sein, ebenso wie Fruchtsäfte.
„Es kommt darauf an, wann die Trainingseinheit stattfindet und wie die Mahlzeit aussehen soll“, sagt Tester. „Wenn sie später am Tag trainieren würden, könnten sie möglicherweise etwas mehr Protein zum Frühstück und mehr Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung zu sich nehmen, die sie später am Tag ernähren.“
Woltemade hat einen ungewöhnlich schlanken Körperbau für einen Stürmer der Premier League (Alex Dodd – CameraSport via Getty Images)
Eine harte Trainingseinheit kann sich bei manchen Spielern negativ auf den Appetit auswirken und sie können danach nicht mehr viel vertragen. In diesen Fällen verwendet Tester Smoothies oder ein proteinbasiertes Erholungsgetränk, nicht nur, um den Genesungsprozess zu unterstützen, sondern auch, weil die Süße dabei helfen kann, den Appetit anzuregen.
Auch die Größe jeder Mahlzeit ist wichtig. Auch wenn es verlockend sein mag, die Teller hoch zu stapeln, um das große Kalorienziel zu erreichen, ist dies nicht die effektivste Strategie, da eine große Nahrungsmenge im Magen bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass Spieler bei der nächsten Mahlzeit viel essen können. Der Ansatz des Testers besteht darin, mehr „normal“ große Teller zu essen – vielleicht etwas größer als die durchschnittliche Person – und den ganzen Tag über Snacks zu diesen Mahlzeiten hinzuzufügen, um die Kalorienmenge zu erhöhen.
An einem Spieltag ist es von entscheidender Bedeutung, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, und diese Vorräte sind für Spieler wie Woltemade beträchtlich.
„Der durchschnittliche Mensch verfügt wahrscheinlich über Vorräte von 400–500 g Muskelglykogen (die körpereigene Speicherform von Kohlenhydraten)“, sagt Tester. „Die schwereren, zwei Meter langen Schläger haben wahrscheinlich die Kapazität, 600 Gramm Glykogen im Muskel zu speichern. Plus etwas mehr in der Leber. Es ist eine Herausforderung für sie, alles aufzunehmen und aufgefüllt zu halten.“
Spieler, die auf der Bank sitzen, nutzen häufig die Gelegenheit, während des Spiels ihre Vorräte aufzufüllen. Die Wahl einer Banane durch Woltemade ist laut Tester die klassische Option und bietet einen leicht verdaulichen Kohlenhydratschub von 30 g, der nicht schwer im Magen liegt. Andere Optionen könnten ein Sportgetränk sein, das je nach Marke zwischen 25 und 40 g Kohlenhydrate enthalten kann, sowie Sportgels und -gelees, die 20 bis 30 g enthalten können.
Woltemade trinkt während einer Trainingseinheit (George Wood/Getty Images)
„Alle diese Optionen werden wirklich schnell absorbiert“, sagt Tester. „Es ist nicht die Zeit für langsame Release-Optionen, weil man es schnell und im System veröffentlichen muss, vor allem, wenn man irgendwann von der Bank kommt. Man hat keine Zeit, sich mit dem Spiel vertraut zu machen; man ist ein Impact-Spieler und muss bereit sein.“
„Wenn man eine Banane, ein Gel und ein Sportgetränk zu sich nimmt, kann man wahrscheinlich in sehr kurzer Zeit etwa 100 g Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber es wird nicht schwer im Magen liegen oder einen Stich verursachen. Die Rugbyspieler, mit denen ich zusammengearbeitet habe, liebten früher einen Jaffa-Kuchen, aber ich glaube, bei den Fußballern sind wir zu der Frage übergegangen, womit wir das Beste für unser Geld bekommen können. Aber wenn ich ihnen einen Jaffa-Kuchen anbieten würde, würden sie ihn sicher annehmen.“
Die Umkleidekabinen sind mit Snacks dieser Art gefüllt und Tester sagt, dass viele Spieler, die auf der Bank sitzen, so viel wie möglich zu sich nehmen, bevor sie zum Anpfiff aufbrechen. Ein großer Teil der Aufgabe des Mannschaftsernährungsberaters am Spieltag besteht dann darin, dafür zu sorgen, dass die Spieler fit bleiben, und den Spielern beim Aufwärmen etwas anzubieten.
„Während eines Spiels schaue ich mir an, was die Spieler in den Händen halten und ob sie es essen? Ich erstelle im Kopf Checklisten, und wenn man nicht gesehen hat, dass sie vor dem Spiel oder in der Halbzeitpause etwas aufgeschnappt haben, muss man sie gezielt ansprechen und sicherstellen, dass sie etwas mitbekommen“, sagt sie.
Während einigen Spielern möglicherweise geraten wird, ihre Kohlenhydrataufnahme an einem Tag mit geringerer Belastung oder einem Ruhetag leicht zu reduzieren, wäre laut Tester für Spieler wie Woltemade der Rat höchstwahrscheinlich, die Werte hoch zu halten. „Wenn sie ein jüngerer Spieler sind, sind sie zu diesem Zeitpunkt ziemlich elastisch, so dass sie vielleicht etwas Muskelmasse aufbauen können, diese aber auch ziemlich schnell wieder verlieren können. Mit zunehmendem Alter hingegen verlangsamt sich diese Variation tendenziell.“
Mit 33 Jahren ist Burn 10 Jahre älter als Woltemade, was bedeutet, dass er wahrscheinlich über mehrere Jahre Masse aufgebaut hat, von Natur aus „stabiler“ ist und gute Gewohnheiten in Bezug darauf entwickelt hat, wie viel Nahrung er braucht.
„Aber bei genau diesem ektomorphen Typ möchten Sie wahrscheinlich nur, dass er weiterhin Kalorien und Kohlenhydrate zu sich nimmt, um sicherzustellen, dass die Muskelmasse erhalten bleibt“, sagt Tester. „Das sind wahrscheinlich die Jungs, bei denen es am schwierigsten ist, alles richtig zu machen.“
