Im Winter zieht es nicht jeden in die Kälte, um fit zu bleiben. Fünf Indoor-Sportarten, die gut für Körper und Geist sind.
Sport verbessert den Schlaf, lässt uns im Alltag abschalten sowie Energie tanken und soll gleichzeitig diversen Krankheiten wie beispielsweise Diabetes oder Demenz vorbeugen. Doch gerade im Winter fällt es oft schwerer, sich zu bewegen. Man fährt weniger mit dem Rad, und nicht jeder mag bei tiefen Temperaturen joggen gehen.
Eine gute Alternative bieten sanfte Sportarten für drinnen, die sich besonders im Winter leicht in den Alltag integrieren lassen. Dabei gilt die Devise: «Grundsätzlich ist jede Bewegung besser als keine», wie es Markus Wirz, Professor am Institut für Physiotherapie an der ZHAW, ausdrückt. Es gebe kein Minimum, welches eingehalten werden müsse, damit sich die Bewegung lohne.
Wir haben fünf Sportarten zusammengetragen, die sich für zu Hause eignen oder im Studio betrieben werden können.
Tai-Chi
Beim Tai-Chi werden alle Bewegungen langsam und fliessend ausgeübt. So, als würde man sich in Zeitlupe bewegen. Diese entschleunigenden Übungen entspannen den Körper, wobei gleichzeitig Muskeln und Gelenke gezielt stabilisiert werden. Während des Trainings werden nur die Muskeln angespannt, welche man für die gemachte Bewegung benutzt. Der restliche Körper ist entspannt. Nicht umsonst nennt man die aus China stammende Kampfsportart auch «Meditation in Bewegung».
Insbesondere älteren Menschen sei Tai-Chi laut einer Studie der Harvard Medical School empfohlen. Der Sport trainiere die Balance, welche sich mit steigendem Alter langsam abbaue.
Tipp vom Experten
Sport vor der Arbeit oder über den Mittag machen
Um Verletzungen zu minimieren, empfiehlt Markus Wirz, Sport nicht gegen Tagesende einzuplanen – es geht also darum, die Reformer-Pilates-Stunde, die neu ausprobiert werden will, nicht gerade am Abend zu buchen. Dann seien viele nämlich am müdesten, was wiederum zu unkontrollierten Bewegungen und dadurch Verletzungen führen könne. «Es ist hilfreich, Sport vor der Arbeit oder über Mittag zu machen.»
Krafttraining
Keine neue revolutionäre Sportart, doch Gewichtestemmen kann mehr als bloss den ästhetisch geprägten Wunsch nach definierten Muskeln befriedigen. Trainiert man beispielsweise Muskeln, die Bänder und Gelenke umgeben, wirkt das stabilisierend und kann Verletzungen vorbeugen. Ein weiterer Vorteil: Muskelgewebe verbraucht mehr Kalorien als Fettgewebe. Somit werden diese nicht nur während des Trainings, sondern auch danach verbrannt.
Wichtig ist das richtige Gewicht, etwa bei den Hanteln. Wenn man es schafft, die Übung zehn Mal hintereinander ohne grosse Anstrengung zu verrichten, sollte es stimmen. Gelingt das sogar zwölf Mal, kann es zu wenig sein.
Ein Studiobesuch und zusätzliche Gewichte sind jedoch nicht zwingend. Kraftübungen gelingen auch mit dem eigenen Körpergewicht. Das hat den Vorteil, dass nicht nur ein Muskel isoliert aktiviert wird, wie es im Vergleich beim Training etwa an einer Maschine der Fall ist, sondern mehrere gleichzeitig. Auch in der Physiotherapie werde oft mit Eigengewicht gearbeitet. «Das empfinden wir als effektiver, weil die Muskeln dadurch so gebraucht werden, wie das im Alltag der Fall ist», sagt Markus Wirz.
Indoor-Cycling
Hometrainer sehen im Wohnzimmer nicht besonders hübsch aus. Jedoch hat das Training auf dem Ergobike viele Vorteile, welche das ästhetisch motivierte Argument übertrumpfen. So schont es etwa die Knie, da die Gelenke der unter der Hüfte gelegenen Gliedmassen nicht beansprucht werden. Zudem wird die Ausdauer trainiert, das Herz gestärkt und die Lungenbelüftung verbessert.
Da auf dem Ergobike die Trittfrequenz und der Widerstand individuell angepasst werden können, eignet sich der Sport für Personen, die seit längerer Zeit nicht mehr aktiv waren. Anfängerinnen und Anfängern kann eine Pulsuhr dabei helfen, die maximale Herzfrequenz nicht zu überschreiten.
Yoga
Yoga beeinflusst unsere Gesundheit über das Körperliche hinaus. Bei der aus Indien stammenden Lehre geht es darum, Körper und Geist miteinander zu verbinden. Der Fokus richtet sich hierbei ganz nach Innen. Auch ein Grund, weshalb in vielen Yoga-Studios keine Spiegel hängen. Denn diese können die Aufmerksamkeit wieder auf unser Äusseres richten. Mittels Atemübungen fokussiert man auf sein Inneres, ähnlich wie bei einer Meditation. Yoga ist eine der wirkungsvollsten Methoden, um sich von negativen Gedankenschleifen zu distanzieren und dadurch den Stresspegel zu senken.
Neben mehr Gelassenheit fördert Yoga ausserdem die Balance, die Beweglichkeit und stärkt gleichzeitig unsere Muskeln. Kommt hinzu, dass für diese Sportart einzig nur ein wenig Platz und eine Matte benötigt wird.
Reformer-Pilates
Bei dieser Sportart werden die klassischen Pilates-Übungen auf einem sogenannten Reformer umgesetzt. Dieser ist mit Schienen ausgestattet, die wiederum mit Sprungfedern am Gestell befestigt sind. Die Federn sorgen für Widerstand, wenn die Matte beim Ausführen der Übungen nach vorne und hinten geschoben wird.
Die Sportart verbessert das Körpergefühl, stärkt die Muskulatur und steigert die Flexibilität. Die Sprungfedern können dem persönlichen Fitnesslevel entsprechend eingestellt werden, was das Training individuell anpassbar macht. Mittlerweile gibt es in Zürich diverse Fitnessstudios, die diese Form des Pilates anbieten, wie zum Beispiel das jüngst eröffnete A23.
Und schliesslich geht es im Sport nicht immer nur um die aktive Phase. «Man denkt häufig nur an die Belastungsphase, in welcher der Körper müde gemacht wird», sagt Markus Wirz, aber: «Der Muskelaufbau findet in der Erholungsphase statt.» Diese sollte also zum gesunden Training dazugehören. Heisst: Man legt sich etwa in die Badewanne, gönnt sich eine Massage, ruht sich aus – oder man beansprucht eine andere Muskelgruppe.
