Kennen wir nicht alle das Gefühl, wenn der Nacken zwickt und die Schultern verspannt sind? Durch gezielte Massnahmen können wir den Verspannungen vorbeugen oder sie schneller loswerden. Oftmals rühren diese von einseitigen Haltungen, bei welchen nur einer der beiden Kontrahenten der Muskelpaare arbeitet. Sie können folgende aktiven und passiven Aktivitäten kombinieren, um wieder ein balanciertes Bewegungsmuster zu erreichen:
- Unsere Haltung in der Brustwirbelsäule wird vor allem durch das korrekte Setzen der Schulterblätter positiv beeinflusst. Diese können isoliert einfach nach unten und zur Wirbelsäule hin zusammengezogen werden, ohne dass man die Schultern bewegt. Diese ideale Haltung zehn Sekunden halten und tagsüber regelmässig wiederholen. Generell hilft leichtes Kraft- und Ausdauertraining, um die Muskulatur adäquat zu brauchen und zu durchbluten. Alle sportlichen Aktivitäten sollten mit leicht gesetzten Schulterblättern und nach vorne gedrückter Brust absolviert werden.
- Durch sanfte aktive Dehnungen kann die Muskelspannung reduziert werden. Es empfiehlt sich, die Dehnposition während zwanzig Sekunden zu halten. Um der Wirbelsäule wieder Länge zu geben und die Bandscheiben zu entlasten, helfen auch Streckmethoden wie die Streckbettanwendung oder das Aushängen: sich täglich zwanzig Sekunden mit den Händen an eine Stange hängen oder umgekehrt mit eingehängten Knien.
- Durch aktive Massage mittels Rollen oder Bällen können Verspannungen gezielt getriggert werden. Bei sehr lokalen Verspannungen können Triggerpunkte mit Druck abgetastet werden, während langsam die volle Bewegung des Muskels ausgeführt wird. Auch passive Massagen oder Lymphdrainagen helfen, das Transportsystem anzuregen, damit der verspannte Muskel wieder ideal versorgt wird.
- Wärmeanwendungen wie beispielsweise Sauna, ein heisses Bad, Bettflasche, Wärmesalben oder -pflaster helfen, die Durchblutung zu fördern und die Spannung der Muskulatur zu senken. Idealerweise werden die Anwendungen vor dem Schlafen durchgeführt.
- Unsere Schlafposition ist massgeblich beteiligt an Verspannungen im Nackenbereich. Eine Beratung in einem Fachgeschäft kann helfen, das geeignete Kissen passend zur individuellen Schlafposition zu finden. Es empfiehlt sich, dieses auch in die Ferien mitzunehmen.
Nora Häuptle ist Fussball-Nationaltrainerin von Ghanas Frauenteam, TV-Fussballexpertin und Inhaberin der Firma Musketeer Coaching & Consulting.
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