Was passiert genau, wenn man auf nüchternen Magen trainiert? Und welche Auswirkungen hat dies auf unseren Körper? Nimmt man über Nacht einige Stunden keine Nahrung zu sich, sinkt der Blutzuckerspiegel, da die Glykogenvorräte aufgebraucht werden.
Beginnt man nun morgens zu trainieren, muss der Körper andere Energieressourcen bereitstellen und greift auf eingelagertes Fett zurück. Die erhöhte Fettverbrennung bringt den Vorteil mit sich, dass dadurch der Körperfettanteil gesenkt werden kann.
Weshalb trainieren wir nicht mehr mit dieser Methode? Die Antwort findet sich in den oftmals unterschätzten Nebeneffekten. Während eines Nüchterntrainings ist der Körper einem hohen Stress ausgesetzt, was psychisch sehr belastend sein kann. Einheiten fühlen sich härter sowie intensiver an und sind deshalb oft nicht mit Spass und Freude verbunden.
Auch die Leistungsfähigkeit sinkt, da der Körper durch weniger Zuckerverbrennung schneller ermüdet. Der tiefere Blutzuckerspiegel kann während des Trainings zu verschlechterter Konzentrationsfähigkeit führen, und durch den Stress wird auch das Immunsystem geschwächt.
Möchten Sie sich trotzdem ans Nüchterntraining heranwagen, sind folgende Grundsätze zu beachten:
- Setzen Sie die Einheit morgens an, die letzte Mahlzeit sollte ungefähr zehn bis zwölf Stunden zurückliegen.
- Nehmen Sie am Vortag nach dem Training weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine sowie Fette zu sich. So werden die Glykogenspeicher der Leber am Morgen stärker entleert sein.
- Halten Sie bei nüchternen Einheiten die Trainingsdauer kurz und die Intensität niedrig, so dass der Körper und die Psyche nicht zu stark belastet werden.
- Trainieren Sie maximal ein bis zwei Mal pro Woche nüchtern.
- Keine nüchternen Trainings in Wettkampfwochen oder intensiven Trainingswochen.
- Füllen Sie nach dem Training die Energiespeicher mit ausgewogenem Essen.
Menschen reagieren sehr individuell auf Nüchterntraining-Einheiten. Es ist ratsam, sich langsam an die Methode heranzutasten und auf die eigenen Körpersignale zu achten.
Nora Häuptle ist Fussball-Nationaltrainerin von Sambias Frauenteam, TV-Fussballexpertin und Inhaberin der Firma Musketeer Coaching & Consulting.
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